SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do oceny. Ktoś pomoże?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 246

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 342
Cześć. Ułożyłem sobie taki plan. Możecie rzucić okiem czy jest ok? Ćwiczę trzy razy w tyg. Poniedziałek, środa, piątek.

Plecy + biceps
rozgrzewka
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki 4x12
ściąganie uchwytu V wyciągu górnego do klatki siedząc 4x12
ściąganie drążka szerokim chwytem za głowę 4x12
prostowanie pleców na maszynie siedząc 4x10
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
martwy ciąg (co drugi trening) 4x10

modlitewnik 4x12
uginanie rąk ze sztangą prostą podchwytem 4x12
uginanie rąk z hantlami z rotacją 4x12
uginanie rąk na przemian z hantlami chwyt młotkowy 4x10
rozciąganie

Klatka + barki + triceps
rozgrzewka wyciskanie na maszynie siedząc 4x20 małym ciężarem
wyciskanie hantli na ławce prostej z rotacją nadgarstka 4x12
wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 30stopni 4x12
wyciskanie na ławce prostej krążka od sztangi
rozpiętki na ławce skos dodatni 15stopni 4x12

Wyciskanie hantli siedząc na ławeczce 4x12
Unoszenie hantli na boki 4x12
Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 4x12
Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4x12

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x15
Prostowanie ręki z uchwytem wyciągu górnego 4x12
Ściąganie linek wyciągu górnego 4x12
Pompki na poręczach 4x12

Na dobicie brama
Ściąganie linek wyciągu górnego 4x12
Ściąganie linek wyciągu dolnego 4x12
rozciąganie



Nogi + brzuch

Rozgrzewka rower/orbitrek 5min
Prostowanie nóg na maszynie 5x12
Zginanie nóg na maszynie 4x12
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x12
Przysiady ze sztangą 4x10
Łydki na suwnicy pięty do wew. 4x15
Łydki na suwnicy pięty na zew. 4x15

Zgięcia tułowia na maszynie do brzuszków 4x15
Brzuszki na ławce skos ujemny 4x15
Skręty tułowia z piłką na ławce skos ujemny 4x15
Wznosy nóg na macie 4x15
Kółko 4x15
Plank 4x3o sek co 30sek
rozciąganie
Kaptury, przedramiona dorzucam czasami do treningów pleców lub barków
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 1894 Napisanych postów 36529 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 246190
Witaj,
pierwsza kwestia jest taka, że totalnie nic o tobie nie wiadomo. Nie wypełniłeś ankiety tego działu, która do oceny planu jest niezbędna.
Druga sprawa to, to że objętość treningu, który zaprezentowałeś to jakaś masakra. Przecież ten trening klatki, barków i tricepsa zajmie Ci pół dnia. Nie tędy droga. Więcej nie oznacza lepiej.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 342
Przepraszam bardzo, wczoraj tak na szybkiego wrzuciłem.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 342
Temat w sumie też powinienem umieścić w dziale treningi dla początkujących. Mój błąd. Ale może mi pomożecie. Ankietę wypełniłem mam nadzieję wystarczająco. Jeśli to o nią chodzi.WIEK: 34
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1.5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : redukcja jakościowa, później masa jakościowa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: operacja kolana, przepukliny pachwinowa

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: około 3000
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 342
Od ponad roku trenuje, waga prawie stoi w miejscu. Nie zależy mi na masie. Chcę dobić do 83 kg mięśnia w przeciągu 4 lat. Na razie zależy mi na spaleniu reszty tłuszczu. trenuję trzy razy w tyg. Poniedziałek, środa, piątek. trening zajmuje mi od 1.5 do 2 godz. Robię małe przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Jak robiłem po 3 lub 4 ćwiczenia na partię to nie czułem się zmęczony.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 342
Co w takim razie wykreślić/ zmienić?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy zatrzymał mi się wzrost

Następny temat

2 tygodnie na zbicie wagi

Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Stymulanty - działanie i dawkowanie. Rodzaje stymulantów Stymulanty - działanie i dawkowanie. Rodzaje stymulantów Tłuszcze i węglowodany a metabolizm Tłuszcze i węglowodany a metabolizm CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Jaka dieta i trening na początek? Jaka dieta i trening na początek? Subway a dieta. Jak wpływa na zdrowie? Subway a dieta. Jak wpływa na zdrowie?