Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Ogolnie to cwicze bieganie, ale tez gram w pilke na obronie wiec musze byc silny zeby sobie lepiej radzic a wiec ulozylem taki plan patrzac na wasze plany w podwieszonych z tym ze nie mam drazka ani liny.

Poniedzialek
- Bieg 10km
Wtorek
- Sila
Sroda
- Bieg 6km, wielo skoki, podbiegi
Czwartek
- Bieg 10km
Piatek
- sila
Sobota
- Bieg 6km, 8x100m lub 4x 200, 2x 400 sprint.
Niedziela
- sila


Piszac sila mam na mysli ten trening:

Wtorek:
Miesnie klatki piersiowej (odpoczynki miedzy seriami i cwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyzej (podparcie na podlodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x (12)
2. Pompki na trzech stolkach. 4 x (12)
3. Rozpietki ze sztangielkami lub z lina 4 x (12)

Miesne brzucha:

1. Unoszenie nóg do gory lezac. 3 x (12)
2. Spiecia brzucha.3 x (20)





Piatek:

Miesne nóg (odpoczynki miedzy seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze. 3 x (12)
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciazeniem w dloniach. 3 x (12)
3. Wyskoki obunóz. 3 x (12)
4. Wpiecia na palce jednonóz z obciazeniem. 3 x (20)
5. Wspiecia na palce obunóz. 3 x (15)





Niedziela :

Miesnie naramienne (odpoczynki miedzy seriami 90-120 sek)

1. Wznosy hantli bokiem w góre stojac. 3 x (12)
2. Pompki z roztawieniem waskim. 3 x (12)
3. Wznosy hantli przed siebie 3 x (12)

Miesne brzucha:

1. Unoszenie nóg do gory lezac. 3 x (12)
2. Spiecia brzucha.3 x (20)

W większości przypadków polecamy:

Nutrex - Lipo-6X CENA: 119.00zł

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

nie ćwiczysz pleców,
myślę, że bez choćby 1 dnia wolnego się po prostu zajedziesz.

No napisz jak je cwiczyc bez drazka ?
Bede robil dzien przerwy chyba w niedziele.

Na plecy możesz robić tzw. odwrotne wiosłowanie lub unoszenie tułowia z opadu. Generalnie dziwny ten plan jak dla mnie, podziel sobie tak: 1.nogi+barki, 2.plecy+biceps 3.klatka+triceps