Poniedziałek
Klata i triceps + brzuch
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc poziomo
2. Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
4. Rozpiętki leżąć
Tricpes
5. Wyciskanie francuskie szangą łamaną leżąć
6. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Środa
Plecy i biceps + brzuch
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3. Plus jakieś inne maszyny na plecy
4. Face pull
5. Wznosy barków
Biceps
6. Nadprzemianstronne uginanie chantlą przedramion stojąc
7. Uginanie przedramion sztangą podchwytem stojąc
8. Uginanie przedramion siedząc (modlitewnik)
Piątek
Barki, nogi i przedramię + brzuch
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji stojąc
3. Wznoszenie ramion na boki siedząc
Przedramiona
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwitem siedząc
5. Naciąganie linki podchwytem i nadchwytem stojąc
Nogi
6. Przysiad ze sztangą na barkach
7. Prostowanie nóg na maszynie siedząc przód uda
8. Prostowanie nóg na maszynie siedząc tył uda
9. Odpychanie nóg na suwnicy
10. Wspięcia na palce stojąc