Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam.Będę wdzięczny jeżeli ktoś w miarę obiektywnie oceni plan wskazując ewentualnie jakieś poprawki i sugestie co do ćwiczeń.

Wiek: 20 lat
Staż: prawie 3 lata

Poniedziałek
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8
2* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE-SKOS GÓRNY 3x12
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3X10-8
2* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3X10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY" 3x10

Wtorek:
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x10,10,8,6
2.ARNOLDKI 4x10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x12,12,10,10
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDLUZ TULOWIA 3X,12,10,10
Kaptury:
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10,10,8,8
Nogi:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10,10,8,6
3** PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20 , WSPIECIA NA PALCE STOJAC BEZ OBCIAZENIA 2X50

Środa- odpoczynek

Czwartek:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x12,10,8,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,10,8
3. UNOSZENIE KOŃCA SZTANGI 4X 12,10,10,8
4."MARTWY CIĄG" 4x10,8,8,6
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20,18,16
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x14,12,10
3.ZWIS NA DRĄŻKU Z ZASIŚNIĘTYMI DŁOŃMI 1xMAX

Piątek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
1*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 4x10-8
2*WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS W DÓŁ 4x10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA SKOSIE DOLNYM 3x12
Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI ŁAMANEJ W SIADZIE 3x10-8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10-8
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3x12
3* POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12

* oznacza wybór jednego z 2 ćwiczeń hantlami lub sztanga to bez * traktuję w pierwszej kolejności.
** ćwiczenie którego nie jestem pewien czy wykonywać w danym dniu.

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Storm CENA: 135.00zł

SFD - SFD PURE BCAA CENA: 49.00zł

Gaspari Nutrition - MyoFusion CENA: 149.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Po pierwsze zly rozklad- barkow po klatce nie zrobisz.
Barki+nogi-o tym polaczeniu nie wspominam nawet/przy tym stazu powinienes wiedziec jak traktowac nogi.
Wiec to sa bledy podstawowe.
W dalszej kolejnosci zerknol bym na cwiczenie klatki 2x w tyg-mysle ze niema takiej potrzeby/zrob raz a porzadnie-z najciezszymi cw.

W dalszej perpektywie sa zle dobrane i przesadzone cwiczenia-ale tym mozna sie zajac-kiedy wyleczysz podstawowe bledy.


Przedewszytskim wypelnij ankiete-to bedzie wstep do glebszych
modyfikacji


http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-04 15:36:47

Przemyślałem parę spraw i pozmieniałem tak aby to miało ręce i nogi myślę że obecna forma treningu jest w miarę przyzwoita co do ćwiczeń zawsze można mieć jakieś zastrzeżenia i pewnie nie wszystkie z sobą w pełni nie współgrają mimo to zostawię tak jak jest.

Poniedziałek
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8
3.WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 4x10-8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10-8
2*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY” 3x10
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20,16,12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x14,12,10

Wtorek:
Uda:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10,10,8,6
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20 ,
2.WSPIECIA NA PALCE STOJAC BEZ OBCIAZENIA 2X50

Środa- odpoczynek

Czwartek:
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x10,10,8,6
2.ARNOLDKI 4x10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x12,12,10,8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDLUZ TULOWIA 3X,12,10,10
Kaptury:
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x15,15,10,10

Piątek:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x12,10,8,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,10,8
3. UNOSZENIE KOŃCA SZTANGI 4X 12,10,10,8
4.”MARTWY CIĄG” 4x10,8,8,6
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI ŁAMANEJ W SIADZIE 3x10-8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10-8
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3x12
3* POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12

Do nóg dodaj coś mocnego na dwugłowy - np. żuraw.


Zamień plecy z barkami, bo tak zmuszasz triceps do pracy trzy razy w ciągu tygodnia.

czwartek
plecy kaptury

piątek
barki triceps

Tak będzie pracował tylko dwa razy i przez to więcej dostanie czasu na regenerację.

Co jeszcze się rzuca w oczy - plan na biceps jest mocno przeładowany. To tyle nie zagłębiając się w szczegóły.

Wielkie dzięki za przydatna wskazówki .