Plan do oceny

Siema, ćwiczę juz ok 8 miesięcy takim planem no i efekty są takie sobie. Niestety przynam się że aktualnie nie ćwiczę nóg z przyczyn czasowych lecz za niedługo planuję wprowadzić trzeci trening w tygodniu.

dieta na masę: staram się dostarczyć ok ~2900/3000 kcal dziennie
wzrost: 186cm
waga: 88kg

aktualny trening dwa razy w tygodniu:
poniedziałek
plecy
przyciąganie wyciągu górnego do klatki 10x10x8x8 x 46kg
przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie płaskim 10x10x10x8 x 46kg
wiosłowanie hantlą 8x8x8x8x17kg
biceps
uginanie ramienia w siadze ze sztangielką + rotacja 7x7x7x5x12kg
gryf łamany stojąc podchwytem 10x10x10x10x19kg
brzuch
brzuszki 5x20

czwartek
klatka
wyciskanie sztangi na płasko 8x7x55kg 6x55kg 6x50kg
wyciskanie hantli po skosie dodatnim 10x10x10x10x17kg
rozpiętki po skosie dodatnim 10x10x10x10x11kg
barki
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10x10x10x10x12kg
hantle na boki na stojąco 10x10x10x10x8kg
wymachy hantli do tyłu w skłonie 8x8x8x8x6kg
triceps
wyciąg górny 10x10x10x10x21kg
francus gryf łamany 9x9x9x9x19kg

Objętość treningową staram sie zwiększać najpierw poprzez większą ilosć powtórzeń dla danego ciężaru czyli przez 2-3 treningi +2 powtórzenia (do max 12) a potem dodaje ciężar i ilość powtórzeń spada np. do 7,8 itd.. Jeśli chodzi o biceps i klatkę to mam z tym lekki problem, biceps słabo rośnie, kiedyś miałem problem z pokonaniem 11kg więc zrzuciłem ciężar na 9kg i zaczałem od początku xD aktualnie przy 12 kg zaczyna byc ciężko.. , z kolei klatka ma problem z atakowaniem 60kg
na biceps ciężar zwiększam + 1kg
na klatkę + 5kg

Proszę Was o uwagi co jest nie tak w tym planie :).




Zmieniony przez - peczaj w dniu 2015-11-03 22:43:35

Zmieniony przez - peczaj w dniu 2015-11-03 22:45:23

Zmieniony przez - peczaj w dniu 2015-11-03 23:00:46

Nie dziwię się, że efektów nie ma, trenując takim planem treningowym, aczkolwiek nie potrzebujesz treningu dzielonego. Rozpiska nie uwzględniająca ćwiczeń na nogi, nie ma większego sensu.

Znajdziesz tutaj sprawdzone plany.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

2x w tygodniu FBW i bedzie ok

No ok pewnie przerzucę się na fbw, tylko teraz ćwiczyć dwa razy w tyg te same partie czy podzielić sobie na góra i dół ? Np. na klatkę wykonuję teraz 3 ćwiczenia, to w fbw wystarczy że będę robił np. w poniedziałek 1xwyciskanie a w czwartek 1xrozpiętki ? jakoś mam wrażenie że klatka odczuje to jako regres ale kto wie :)


Zmieniony przez - peczaj w dniu 2015-11-05 23:27:22

FBW czyli wszystkie partie na jednym treningu

Tak wiem, tylko pytanie czy przechodząc z tego splita na fbw wystarczy mi teraz po jednym ćwiczeniu na jedną partię na jednym treningu.

Wystarczy ponieważ zwiększysz częstotliwość treningów

Wygoogluj sobie "5x5 Bill Starr".Na tym programie i masa bedzie, i sila.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-11-06 15:52:37