salkometer
moj plan na mase:
(co powtorzenie wiekszy ciezar)
PONIEDZIALEK:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6
3. Rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#12 ale mam zamiar zmienic na rozpietki na lawce
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#14 (B)
TRICEPS
1. Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1
3. Prostowanie ramion na wyciagu w plaszyczyznie poziomej stojac 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t7
4. Pompki w podporze tyłem okolo 20 razy 4 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10
WTOREK:
PLECY
1. Sciaganie drążka wyciagu gornego w siadzie szerokim 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#9 (9a)
2. Sciaganie raczki na wyciagu gornego w siadzie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#11 (11)
3. Przyciaganie Linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7 (7b)
4. Cwiczenie na wyciagu ale nie wiem jak je opisac i jak one sie nazywa
5. Wznosy barkow max powtorzen
BICEPS
1. Uginanie ramion z hantelkami na lawce 12,10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6
3. Uginanie ramion z podchwytem stojac na wyciagu 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#8 (8)
4. Uginanie ramion hantelkami stojac 12,10,8,6 (uchwyt mlotowy)
CZWARTEK:
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach (na suwnicy) 12,10,8,6
2. Uginanie nog w leżeniu okolo 20 powtorzen 4x http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8 (8a)
3. Prostowanie Nog w siadzie okolo 30-40 x 4 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#6
4. Wypychanice ciężaru na suwnicy okolo 30-40 x 4 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7 (7a)
5. Wspiecia na palce w siadzie max powtórzen http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l2 (2)
PIATEK:
BARKI
1. Wyciskanie sztani zza głowy (na suwnicy) 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) 12,10,8
3. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12,10,8,6
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,10,8,6
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ja to robie na wyciagu) 12,10,8,6
BRZUCH
CZY BRZUCH MOZNA ROBIC CODZIENNIE?
W PONIEDZIALEK I PIATEK ROBIE CWICZENIA NA PARTIE MIEDZY NADGARSTKIEM A ŁOKCIEM (przedramie)
PROSZE O POPRAWKI PLANU JEZELI COS JEST NIE TAK ,ILOSC POWTORZEN,SERI, KOLEJNOSC CWICZEN,ZLE CWICZENIA,SLYSZALEM ZE JEZELI KTOS ROBI MASE TO POWINIEN UZYWAC GLOWNIE SZTANG I HANTELEK
A NIE WYCIAGÓW ITP
Spotkalem niedawno pewnego pana na silowni ktory byl przejazdem i podal mi taki oto plan na mase, co o tym myslicie?
TYDZIEN 1-6, 8-13 (DZIEN W DZIEN BRZUCH)
DZIEN 1 UDA,ŁYDKI,PRZEDRAMIONA
NOGI
1) WYPROST NÓG 4x10
2) PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10 (1 SERIA 20)
3) WYCISKANIE NOGAMI 4x10
4) WSPIECIA W PALCACH STÓP W OPADZIE 4x10
PRZEDRAMIONA
5) ZWIJANIE NADGARSTKA 4x DO ZMECZENIA
6) I JESZCZE 2 INNE CWICZENIA NA PRZEDRAMIE
DZIEN 2 KLATKA,BICEPS
KLATKA
1) WYCISKANIE SZTANGI (MAŁY SKOS) 4X10
2) WYCISKANIE NA PROSTEJ 4X10
3) ROZPIETKI NA SKOSIE 4X10
4) UNOSZENIE SZTANGIELEK SIEDZAC (BICEPS) 4X
5) MODLITEWNIK 4X10
6) UNOSZENIE PRZEDRAMION W PODPORZE 4X10
DZIEN 3 DÓŁ GRZBIETU,TYLNIE PARTIE UD,TRICEPS
1) MARTWY CIAG 4X10
2) MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 4X10
3) UNOSZENIE PODUDZIA NA STOJACO 4X10
4) WYPROSTY RAK ZE SZTANGA ŁAMANA 4X10
5) WYPROSTY JEDNORACZ ZE SZTANGIELKA 4X10
6) UGIECIA RAK NA PORECZACH 4X10
DZIEN 4 GÓRA GRZBIETU,MIESNIE NARAMIENNE
1) PRZYCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU 4X10
2) PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 4X10
3) PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEZENIU 4X10
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4X10
5) WZNOSY ZE SZTANGIELKAMI W SKOSIE 4X10
6) WZNOSY RAK BOKIEM NA STOJACO 4X10
7) SPIECIA ODWROTNE 2X20
8) SPIECIA BOCZNE 2X20
TYDZIEN 7
PRZEZ 4 DNI
1) WYCISKANIE NOGAMI 3X12
2) UNOSZENIE PODUDZI W LEZENIU 3X12
3) WSPIECIA NA PALCACH STOJAC 3X12
4) WYCISKANIE NA MALYM SKOSIE 3X12
5) MARTWY CIAG 3X12
6) PRZYCIAGANIE DRAZKA GORNEGO (GRZBIET) 3X12
7) WYCISKANIE SZTANGIELEK 3X12 (BARKI)
8) WYPROSTY DO DOLU NA WYCIAGU 3X12 (TRICEPS)
9) UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI 3X12 (BICEPS)
(co powtorzenie wiekszy ciezar)
PONIEDZIALEK:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6
3. Rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#12 ale mam zamiar zmienic na rozpietki na lawce
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#14 (B)
TRICEPS
1. Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1
3. Prostowanie ramion na wyciagu w plaszyczyznie poziomej stojac 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t7
4. Pompki w podporze tyłem okolo 20 razy 4 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10
WTOREK:
PLECY
1. Sciaganie drążka wyciagu gornego w siadzie szerokim 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#9 (9a)
2. Sciaganie raczki na wyciagu gornego w siadzie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#11 (11)
3. Przyciaganie Linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7 (7b)
4. Cwiczenie na wyciagu ale nie wiem jak je opisac i jak one sie nazywa
5. Wznosy barkow max powtorzen
BICEPS
1. Uginanie ramion z hantelkami na lawce 12,10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6
3. Uginanie ramion z podchwytem stojac na wyciagu 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#8 (8)
4. Uginanie ramion hantelkami stojac 12,10,8,6 (uchwyt mlotowy)
CZWARTEK:
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach (na suwnicy) 12,10,8,6
2. Uginanie nog w leżeniu okolo 20 powtorzen 4x http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8 (8a)
3. Prostowanie Nog w siadzie okolo 30-40 x 4 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#6
4. Wypychanice ciężaru na suwnicy okolo 30-40 x 4 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7 (7a)
5. Wspiecia na palce w siadzie max powtórzen http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l2 (2)
PIATEK:
BARKI
1. Wyciskanie sztani zza głowy (na suwnicy) 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) 12,10,8
3. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12,10,8,6
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,10,8,6
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ja to robie na wyciagu) 12,10,8,6
BRZUCH
CZY BRZUCH MOZNA ROBIC CODZIENNIE?
W PONIEDZIALEK I PIATEK ROBIE CWICZENIA NA PARTIE MIEDZY NADGARSTKIEM A ŁOKCIEM (przedramie)
PROSZE O POPRAWKI PLANU JEZELI COS JEST NIE TAK ,ILOSC POWTORZEN,SERI, KOLEJNOSC CWICZEN,ZLE CWICZENIA,SLYSZALEM ZE JEZELI KTOS ROBI MASE TO POWINIEN UZYWAC GLOWNIE SZTANG I HANTELEK
A NIE WYCIAGÓW ITP
Spotkalem niedawno pewnego pana na silowni ktory byl przejazdem i podal mi taki oto plan na mase, co o tym myslicie?
TYDZIEN 1-6, 8-13 (DZIEN W DZIEN BRZUCH)
DZIEN 1 UDA,ŁYDKI,PRZEDRAMIONA
NOGI
1) WYPROST NÓG 4x10
2) PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10 (1 SERIA 20)
3) WYCISKANIE NOGAMI 4x10
4) WSPIECIA W PALCACH STÓP W OPADZIE 4x10
PRZEDRAMIONA
5) ZWIJANIE NADGARSTKA 4x DO ZMECZENIA
6) I JESZCZE 2 INNE CWICZENIA NA PRZEDRAMIE
DZIEN 2 KLATKA,BICEPS
KLATKA
1) WYCISKANIE SZTANGI (MAŁY SKOS) 4X10
2) WYCISKANIE NA PROSTEJ 4X10
3) ROZPIETKI NA SKOSIE 4X10
4) UNOSZENIE SZTANGIELEK SIEDZAC (BICEPS) 4X
5) MODLITEWNIK 4X10
6) UNOSZENIE PRZEDRAMION W PODPORZE 4X10
DZIEN 3 DÓŁ GRZBIETU,TYLNIE PARTIE UD,TRICEPS
1) MARTWY CIAG 4X10
2) MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 4X10
3) UNOSZENIE PODUDZIA NA STOJACO 4X10
4) WYPROSTY RAK ZE SZTANGA ŁAMANA 4X10
5) WYPROSTY JEDNORACZ ZE SZTANGIELKA 4X10
6) UGIECIA RAK NA PORECZACH 4X10
DZIEN 4 GÓRA GRZBIETU,MIESNIE NARAMIENNE
1) PRZYCIAGANIE DRAZKA GORNEGO WYCIAGU 4X10
2) PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 4X10
3) PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEZENIU 4X10
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4X10
5) WZNOSY ZE SZTANGIELKAMI W SKOSIE 4X10
6) WZNOSY RAK BOKIEM NA STOJACO 4X10
7) SPIECIA ODWROTNE 2X20
8) SPIECIA BOCZNE 2X20
TYDZIEN 7
PRZEZ 4 DNI
1) WYCISKANIE NOGAMI 3X12
2) UNOSZENIE PODUDZI W LEZENIU 3X12
3) WSPIECIA NA PALCACH STOJAC 3X12
4) WYCISKANIE NA MALYM SKOSIE 3X12
5) MARTWY CIAG 3X12
6) PRZYCIAGANIE DRAZKA GORNEGO (GRZBIET) 3X12
7) WYCISKANIE SZTANGIELEK 3X12 (BARKI)
8) WYPROSTY DO DOLU NA WYCIAGU 3X12 (TRICEPS)
9) UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI 3X12 (BICEPS)
Krzysztof Piekarz
