Plan do oceny, ewentualnie poprawy.

Witam.
Proszę o ocenę planu oraz ewentualną poprawę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 74

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Poniedziałek:

Nogi:
-zgięcia nóg leżąc 5s 15-12-10-8-max
-wyprosty nóg siedząc 5s 15-12-10-8-max
-hack-przysiady 5s 15-12-10-10-max
-wspięcia na palce siedząc 5s 15-12-10-8-max

Barki:
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia stojąc 5s 20-15-15-12-max
-unoszenie ramion bokiem stojąc 5s 20-15-15-12-max
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4s 15-12-12-max

Wtorek: -wolne

Środa:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangą skos w górę 5s 15-12-10-8-max
-wyciskanie sztangielkami płasko 5s 15-12-10-8-max
-rozpiętki ze sztangielkami płasko 4s 15-12-max-max

Triceps:
-pompki na poręczach 4s max-max-max-max
-francuskie wyciskanie sztangielki 4s 15-12-10-max
-wyprosty przedramion na wyciągu 4s 15-12-10-8

Brzuch:
-unoszenie nog na płaskiej ławce 4s max-max-max-max
-AbCoaster 4s max-max-max-max
-spięcia tułowia 4s max-max-max-max

Czwartek: -wolne

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 5s max-max-max-max-max
-ściąganie drążka do karku szeroko 5s 15-12-10-max-max
-wiosłowanie w bramie siedząc 4s 15-12-10-max
-wyprosty tułowia w opadzie 4s max-max-max-max

Biceps:
-uginanie przedramion z gryfem 3s 15-12-10
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce 3s 15-12-10

Sobota, Niedziela: -wolne

Przerwa między powtórzeniami ok. 30s (nie więcej niz 1 min.), co seria zwiększam ciężar.

Dzięki i pozdro.

Plan jednym slowem zaje****:)

troche za krótkie przerwy

odnośnie planu,jesli juz ma być to split raz na tydzień to:
nogi:
-daj przysiad i daj go na początek

plecy:
-wywal sciąganie drażka
-daj wiosłowanie sztangą/sztangielką a wywal wiosło w bramie
-zamiast wyprostów tułowia lepszy jest martwy ciąg

ponadto
na duze partie oscylowałbym w granicach 12 serii a na małe w granicach 8-9 serii

Teraz lepiej to wygląda?:

Poniedziałek:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4s 12-10-8-max
-zgięcia nóg leżąc 4s 12-10-8-max
-wyprosty nóg siedząc 4s 12-10-8-max
-wspięcia na palce siedząc 4s 12-10-8-max

Barki:
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia stojąc 4s 15-15-12-max
-unoszenie ramion bokiem stojąc 4s 15-15-12-max
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 3s 12-10-max

Wtorek: -wolne

Środa:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangą skos w górę 4s 12-10-8-max
-wyciskanie sztangielkami płasko 4s 12-10-8-max
-rozpiętki ze sztangielkami płasko 4s 12-10-8-max

Triceps:
-pompki na poręczach 4s max-max-max-max
-francuskie wyciskanie sztangielki 3s 12-10-max
-wyprosty przedramion na wyciągu 3s 12-10-8

Brzuch:
-unoszenie nog na płaskiej ławce 4s max-max-max-max
-AbCoaster 4s max-max-max-max
-spięcia tułowia 4s max-max-max-max

Czwartek: -wolne

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4s max-max-max-max-max
-wiosłowanie sztangą 3s 12-10-max
-wyprosty tułowia w opadzie 4s max-max-max-max (na martwy ciąg jeszcze za wczesnie ;) )

Biceps:
-uginanie przedramion z gryfem 3s 12-10-8
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce 3s 12-10-8

Sobota, Niedziela: -wolne

Przerwa między seriami ok. 60-90s.

napewnoe nie cwicz do zalamania. te max na koniec napewnoe nie bedzie efektywne