Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Poniedziałek:
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)


Klatka piersiowa

1)Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (20,15,12,8,4,2,1)
2)4x10 chwyt szeroki (80% max. wyciśniętego ciężaru)
3)4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
4)4x10 chwyt standard
5)4x10-15 Pompki z szerokim rozstawieniem dłoni


Triceps

1)Francuskie wyciskanie hantelek
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń) - 15,12,10,8
2)4x10-12 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
3)Pompki na tricepsy.
4x do "bólu"


Wtorek:
Dzień 2 ( brzuch )
http://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html



Środa:
Dzień 3 (barki + biceps)

Barki

1)Wyciskanie sztangielek
Progresja (15,12,10,8)
2)Arnoldki-inna odmiana
4x10-12
3)Wznosy ramion do boku
4x10
4)Wznosy ramion do przodu
4x10



Biceps

1)Uginanie ramion z hantlami
Progresja (15,12,10,8)
2)Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4x10
3)Uginanie ramion z hantlami razem ze skrętem
4x10
4)Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10


Czwartek:
Dzień 4 ( brzuch )
http://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html


Piątek:
Dzień 5 (plecy+ nogi+brzuch)

Plecy

1)Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2)Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12


Nogi

1)Prostowania nóg w siadzie:
Progresja (20,15,12,10,8)
2)Uginanie nóg leżeniu:
4x10-12
3)Ściąganie kolan w siadzie do wewnątrz
4x10-12
4)Ściąganie kolan w siadzie na zewnątrz:
4x10-12

Brzuch
http://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

Dorian Yates - Ultimate NOX PUMP CENA: 5.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Sory ale porażka mały staż, no i ta intensywność pachnie nadmiarem ambicji nad możliwości, no chyba że masz do tego mega dietę w co wątpię ..


krótko i tan temat daj spokój z taką ilością ćwiczeń, wystraczy CI po 2 na klatę 2 na biceps , na barki , na nogi , na plecy ze 3



plecy 2 ćwiczenia u Ciebie a na biceps 4 to jakaś masakra... !

Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-02-27 12:19:07

Dzięki za odpowiedz, ale myślę że wcale nie jest tego tak dużo ;]

Człowieku! ****a, nie dużo???
1

Człowieku! ****a, nie dużo???
16 serii na biceps, na klatkę to już kalkulatora potrzeba, tric tak samo.
A na plecy masturbacja w kilku seriach.
Na dodatek szczyt szczytów- plecy z nogami! o ****A
I nogi też zresztą pieszczone jak u panny.
Dział dla początkujacych. Plan tragiczny.
Nogi i plecy dwie największe, najfajniejsze grupy liźnięte.
Bica to po takim treningu nie tylko nie zwiększysz, ale pewnie go w ogóle mieć nie będziesz.
Poczytaj, potem coś ułóż. Bo ten plan to... szkoda gadać,a ty jeszcze bronisz. To się kupy nie trzyma najdelikatniej pisząc.
Jest wyszukiwarka- trzeba się nauczyć korzystać.

Więcej serii na tak małą parię jak biceps niż na tak dużą partie jak plecy...

Obawiam się, że powinieneś odwiedzić dział dla początkujących, drogi autorze. W twoim treningu widac podstawowe błędy, jedne partie mocno przeładowane, drugie, te które zasługują na objętościowo wieksze sesje treningowe, bardzo słabo ruszone[wyjątkiem jest oczywiście-a jakże-klatka piersiowa].

Powinieneś także wiedzieć, że zajezdżanie mniejszych partii-takich jak biceps-najcześciej nie powoduje ich wzrostu, tylko hamuje postępy. Swoją droga klatka piersiowa w porównaniu do nóg i pleców wcale nie jest taka duża.


Jezeli chcesz dobrze i proporcjonalnie wyglądać-rozwijaj całe ciało, zamiast ćwiczyć pakietem dyskotekowym.

nie wiem ile masz lat ale to wygląda jak ze sprzęgłem.. chłopie jak chcesz ruszyć to popuść ! popuść...

ważysz +- 60kg przy 182cm chłopie wiem że Ci się śpieszy ale zwiększając ilość ćwiczeń nie pomożesz sobie !

PON
klatka piersiowa 2 proste ćwiczenia
Biceps 2 poste ćw ( jak już coś to coś z cyklu "jak poruszyć" )
Triceps 2 najprostsze ćwiczenia

SRO
Nogi 2 ćwiczenia z sercem ! wystarczą
łydki 1 i gitara jak dla Ciebie

Barki 2 ćwiczenia !


PT

Plecy ze 3 ćwiczenia(drążek 3 x max / MC / wiosłowanko / + 1 na kaptury
Przedramię ze 3 serie

Oraz patrząc na twoje dane-proponuję natychmiast udac się do działu odzywianie i przeczytać o podstawach układania własnej diety. Żaden trening nie zrobi na ciebie wrażenia, jeżeli nie będziesz posiadał odpowiedniego budulca. Możesz wtedy sobie co najwyżej zaszkodzić i efekt będzie odwrotny-a tego nie chcesz, prawda?

Nawet sterydy bez jako takiej diety niewiele dają.