Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Siema! Dwa razy mi juz posta wcielo... Troche sie wnerwilem, ale do 3 razy sztuka, jak teraz tez nie wejdize, to sie potne... grrr.
Zaczynam cykl na Cell Pumpie od poniedzialku, daje plan do sprawdzenia...
Cel: Masa (5kg)
Czas: 2 miesiace
Wiek: 18 (blisko 19 :P )
Staż: trudno definiowalny Zaczynalem cwiczyc na poczatku 2004r, przecwiczylem do konca roku szkolego, ale dieta raczej zerowa, wiec postepy glownie w technice wykonywania cwiczen i w sile. Od wrzesnia 2004 Muay thai, co jest o dzisiaj priorytetem. Przez caly rok szkolny 2004/2005 silka raz w tygodniu. Od wrzesnia 2005 silka ok 2-3 /tydzien.

Zastanawialem sie pomiedzy planem 3, a 4 dniowym. Wybieram chyba 3... Sprawdzcie i ocencie.. za pomoc SOGi...
Moje priorytety to:
Klatka (glownie gora)
Biceps
Triceps
"Dol" brzucha i skosne
A pozniej to juz wszytsko mniej wiecej na tym samym poziomie...


PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Sztanga w dol: 12,10,8,8

Biceps:
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Ugnianie stojac: 10,8,6
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8



ŚRODA:

Uda:
Prostowanie nog w siadzie: 12,10,10
Przysiady ze sztanga: 15,15,12,12
Wypychanie ciezarku na maszynie: 12,10,8

Łydki:
Wspiecia na palce w bramie: 4 x max

Brzuch:
Spiecia: 4x max

Barki+kaptury:
Podnosznie sztangi wzdzluz tulowia: 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy: 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem: 12,10,8
Unosznie w opadzie: 12,10,8
Szrugsy: 12,10,8


PIĄTEK:

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 4x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie: 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie: 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10,10

Triceps:
Francuskie wyciskanie: 12,10,8,6
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8,6

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8


No to chyba tyle... Mam nadzieje, ze nie zapominalem zbyt wiele, ale to juz trzeci "ten sam" post, wiec jak cos to sorry...

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Napisze uwagi dużymi literami, co nie oznacza, że krzyczę

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Sztanga w dol: 12,10,8,8
KLATKA MOŻE NIE WYTRZYMAĆ TEGO. OSTATNIE ĆW. ZMIENIŁBYM NA ROZPIĘTKI W SKOSIE.

Biceps:
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Ugnianie stojac: 10,8,6
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8
KOLEJNOŚĆ: 2-1-3

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8



ŚRODA:

Uda:
Prostowanie nog w siadzie: 12,10,10
Przysiady ze sztanga: 15,15,12,12
Wypychanie ciezarku na maszynie: 12,10,8
CO TO JEST WYPYCHANIE CIĘZARKU...?

Łydki:
Wspiecia na palce w bramie: 4 x max

Brzuch:
Spiecia: 4x max

Barki+kaptury:
Podnosznie sztangi wzdzluz tulowia: 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy: 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem: 12,10,8
Unosznie w opadzie: 12,10,8
Szrugsy: 12,10,8
WYCISKANIE ZZA GŁOWY ZAMIEŃ NA WYCISKANIE Z KLATKI
DODAJ TU TRICEPSY A PLECY ZRÓB SAME.

PIĄTEK:

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 4x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie: 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie: 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10,10
W 2 i 3 ĆWICZENIU ZASTOSUJ INNY CHWYT(CHODZI MI O PODCHWYT NACHWYT)

Triceps:
Francuskie wyciskanie: 12,10,8,6
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8,6
NA TRICEPS MOŻESZ ZROBIĆ 9 SERII. ZMIEŃ KOLEJNOŚC ĆWICZEŃ, ROZGRZEJESZ, STAWY BĘDĄ BARDZIEJ ZADOWOLONE

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8
NIE WYPOWIADAM SIE, BO TO INDYWIDUALNA SPRAWA

Acha i nie musisz mi dawać soga

Klatke ja bym zmienil

Troszke duzo serii przy plerach

Al ena klate wez moze daj skos sztangielki i rozpietki??

5kg nie zrobisz

SOGi poszly (nie wiem, czy weszly ) Dzieki za wypowiedzi.
Zmieniamy:

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Rozpietki glowa w dol: 12,10,8,8

Biceps:
Ugnianie stojac: 10,8,6
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Uda- cieżaru miało byc (<LOL>) Wiedzialem, ze cos poplatam
Barki- Dlaczego z klatki lepsze? Ale wersja na lawce skosnej, czy w oparciu jak z zaglowy?
"Triceps zrób sam"- myslalem wlasnie o tym, ale czy wtedy nie bedize za duzo serii w srode? A moze przeniesc triceps na srode, a kaptury do plecow?

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 4x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie (podchwyt): 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie (nachwyt): 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10,10

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8
MOŻE TAK BYĆ???


Prosze o odpowiedzi i dalsze wypowiedzi. Pozdrawiam.

Zawodny- moze byc 3kg, ale zawsze mierze wysoko.

Czekam dalej na uwagi i na odpowiedzi (od Tomota).

Tzn. uwagi od wszytskich, a odpowiedzi na te pytania, ktore zadalem Tomotowi... O ile mnie dobrze zrozumielsiscie.

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Rozpietki glowa w dol: 12,10,8,8
ROZPIĘTKI GŁOWĄ W GÓRĘ, SKORO PRIORYTETEM JEST GÓRA KLATKI

Biceps:
Ugnianie stojac: 10,8,6
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Uda- cieżaru miało byc (<LOL>) Wiedzialem, ze cos poplatam
Barki- Dlaczego z klatki lepsze? Ale wersja na lawce skosnej, czy w oparciu jak z zaglowy?
Z KLATKI LEPSZE, BO MNIEJ DESTRUKCYJNE DLA STAWÓW, A RÓŻNICY NIE ZAUWAŻYSZ W PRZYROSTACH. WYKONUJ SIEDZĄC ALE NA ŁAWCE Z OPARCIEM
"Triceps zrób sam"- myslalem wlasnie o tym, ale czy wtedy nie bedize za duzo serii w srode? A moze przeniesc triceps na srode, a kaptury do plecow?
TAK, KAPTURY DAJ DO PLECÓW A TRICEPSY DO BARKÓW.

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 3x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie (podchwyt): 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie (nachwyt): 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10
WYSTARCZY TYLE SERII (NO I JESZCZE KAPTURY)

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8
MOŻE TAK BYĆ???
MOŻE, ALE LEPIEJ WYCIĄG NA POCZĄTEK

Dobra, czyli wyszłoby cos takiego z tego:

PONIEDZAIAŁEK:

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Rozpietki skos w górę: 12,10,8,8

Biceps:
Ugnianie stojac: 10,8,6
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8

ŚRODA:

Uda:
Prostowanie nog w siadzie: 12,10,10
Przysiady ze sztanga: 15,15,12,12
Wypychanie ciezaru na maszynie: 12,10,8

Łydki:
Wspiecia na palce w bramie: 4 x max

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki: 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem: 12,10,8
Unosznie w opadzie: 12,10,8

Triceps:
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8
Francuskie siedząc jednorącz: 12,10,8

Brzuch:
Spiecia: 4x max


PIĄTEK:

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 3x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie (podchwyt): 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie (nachwyt): 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10

Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12,10,8
Szrugsy: 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8




Teraz jest juz wszytsko w porzadku?

nie, zaraz napisze dlaczego

edit: jestem ślepy i myślałem, że nogi masz w osobny dzień, więc teraz są dwa wyjścia, albo zrobić z tego trening na 4 dni albo go troszke przerobić i zostawić na 3 dni. Która opcja Ci bardziej odpowiada?

Poza tym do nóg trzeba dodać ćwiczenie na dwugłowe ud.
Na kaptury podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie potrzebne jest.



Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-12-04 22:15:36