Plan do ocenki ;)

-Poniedziałek

Klatka : 3ćw po 4 serie 12razy-10 razy-8 razy-6 razy
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi w skosie
Triceps: 2ćw po 4 serie 12razy-10 razy-8 razy-6 razy
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka

Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund.

-Wtorek
Nogi
1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Barki: 3cw po 3 serie
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund.
-Środa
Plecy: 3ćw po 4s + kaptury
1. Martwy ciąg 3x 10
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12
4. wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
Biceps: 2ćw po 4s + ew. przedramię
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12razy ,10raz,8 raz)
2. Uginanie przedramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 3x 10
.
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund
- Piątek

Barki: 3cw po 3 serie
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
Nogi: 4cw po 4 serie
1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund.

-Sobota

Klatka : 3ćw po 4 serie 12razy-10 razy-8 razy-6 razy
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangi w skosie
Triceps: 2ćw po 4 serie 12razy-10 razy-8 razy-6 razy
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga
6. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka

Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund.

Czas treningu: 45 - 75 minut

Po co ten trening w sobote ?

jesli chcesz 4 razy w tygodniu to moze w pon, wtor, czwartek, piatek

To czyli może być ?? Jest dobry??

jesli to plan na mase to kazda partia miesni powinna byc cwiczona 1x w tygodniu a ty masz dwa razy nodi dwa razy klate i dwa razy triceps, bakus ma racje nie potrzebna ta sobota, powturzenia i serie sa OK, jaki masz staz i ile lat?? popraw plan i daj go do oceny