Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [2 serie]
wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
Brzuch:
-Spinanie nóg 30 x 3
-Unoszenie nóg 30 x 3
-Brzuszki 30 x 3
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [3 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [2 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
młotki [2 serie]
Brzuch:
-Spinanie nóg 30 x 3
-Unoszenie nóg 30 x 3
-Brzuszki 30 x 3
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [3 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [3 serie]
wyciskanie zza głowy [3 serie] / wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Brzuch:
-Spinanie nóg 30 x 3
-Unoszenie nóg 30 x 3
-Brzuszki 30 x 3
Wczytywanie danych ... 
