SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do OCENY !!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1240

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 96 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1709
Witam wszystkich ;)

Troche o sobie ćwicze juz jakieś 1,5roku ogułem poznałem większość sposobów treningu i to mam w jednym palcu ale czas przyszedł na zmiane planu na jakiś konkretny TYPOWO MASOWY z racji ze moja waga nie jest zbytnio fascynująca :/

Na siłownie do tej pory chodziłem w Pon śrd i pią czyli 3 razy w tygodniu teraz moje pytanie czy pozostać przy tym czy dać na 4 dni systemem pon wtorek czwartek pia... ?

Teraz planowany TRENING ułozony przezemnie:

Zakładam ze jest on na 3 dni system pon środa i piątek....

Poniedziałek
Klatka
Płaska trening progresja 7 seri do do 5 seri zwiększanie obciązenia i od 5 zejście z cięzarem wygląda to tak

Liczba powtórzeń ......... Kg
10 35
8 40
6 50
5 55
2 62
7 55
5 45

Plus rozpiętki na motylku 4serie po 10 powtórzeń

Triceps
Podciąganie na drązku 4 serie po 10

Maszyna(atlas) uginanie ręki w łokciu na przemian raz jedna raz druga w opadzie 4 serie po 10 ... Ciekawe czy to zrozumiecie :)

Środa
BARKI
Wyciskanie 4 serie po 12,10,8,8

Wznoszenie sztangi na wprost siebie 3 serie po 10

Wznosy bokiem 3 po 10

Brzuch... tutaj nie istotne dam sobie rade

Piątek
Plecy......................Wcześniej robiłem podciąganie a teraz mysle o wiosłowaniu lub martwy załuzmy wiosłowanie 3 serie po 10

i tutaj mam takie cudo nie potrafie okreslic zbytnio nazwy tego ćwiczenia ale wygląda to tak ławeczka stoji na wprost do atlasu ja siadam na ławeczce i przyciagam do siebie ciezar mam tu 4 serie z max obciazeniem po 10 i potem ostatnia 5 lekki cięzar 20 ruchów

Biceps
Łamana 1 seria 12 powtórzeń 2 serie 5 powtórzeń max cięzarem

Młotkowe 1 seria 10 powtórzeń 2 serie 5 powtórzeń max cięzarem

Atlas 4 serie po 10 powtórzeń nie wiem jak to sie nazywa ale wygląda to tak ja siedzę ręce wyciągnięte na wprost siebie i uginanie ramion w powietrzu nie przy tułowiu

I teraz jeśli był by trening na 4 dni robił bym jeszcze nogi a takto nie wiem gdzie to wsadzić ......... Podkreślam trening typowo masowy chciałbym nabrac do wakacji pare kilogramów bo jak narazie to byał rekreacja przez ten rok i pół roku troche katu ale plan trzeba zmienić

Proszę o pomoc za wszystkie rady i miłe opinie odwdzięcze się Soczkiem :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 96 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1709
jeszcze zapomniałem dodać ze robie przy klacie skos raz to jest przed płaską a raz po i tez podobnym planem jak wyzej płaska
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1913
czytając ten post widze sprzeczne sprzeczność zdan po pierwsze piszesz "..ćwicze juz jakieś 1,5roku ogułem poznałem większość sposobów treningu i to mam w jednym palcu" jest to raczej niemożliwe skoro przedstawiony plan ma pewne braki... Na początek polecam poczytać pare postów podwieszonych z gotowymi planami 3-4 dniowymi
Podstawowa zasada w treningu na mase to trening na wolnych ciezarach w ilości seri 9-12 na małe partie oraz 12-16 na duże partie mieśni. Przy ćwieczeniach wielostawowych stosujesz progresje 12>10>8>6 przy jednostawowych stały ciężar i stała liczbe powtórzeń.
pozdrawiam i zachęcam do używania wyszukiwarki:)

"...no pain ...no gain!! "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 330 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4097
jakie partie(cwiczenia) obejmuja 1 staw a jakie wiele stawow ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 96 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1709
Ładnie napisaliście ale to mi nic nie daje 1,5roku treningu to konkret chyba i tu nic wiencej o tym mi sie pisac niechce :) dałem trening do poprawek itp do rozpatrzenia przez doświadczonych ludzi posty podwieszone juz dawno czytałem po kilka razy to chyba oczywiste....

To co pomoze ktoś czy raczej mam nie oczekiwac pomocy i rad :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1913
emillo13 - ćwiczenia jednostawowe to takie które angazują jedna partie mieśni są to np rozpiętki, modlitewnik itp. Natomiast wielostawowe to takie które działaja na kilka parti np wszelkie wyciskania

Koziołek_ - "https://www.sfd.pl/temat230183/" tu jest link do bardzo dobrych planów treningowych 3 i 4 dniowych. Są one przemyślane i dobrze rozpisane. Natomiast to ze ciwczysz 1.5 roku nic nieznaczy ja na poczatku dźwigałem żelastwo takze podobny czas ale ćwiczeniem tego niemożna nazwać ponieważ trening był chaotyczny, nieprzemyslane, bez diety. Dopiero później się to pozmieniało i dało bardzo dobre efekty:)

napisz jeszcze twój poprzedni plan jak wyglądł oraz coś o swojej diecie.

pozdro

"...no pain ...no gain!! "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 96 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1709
DIETA

1 śniadanie 7-30


Odrazu po przebudzeniu szklanka soku owocowego lub kilka kapsułek Glutaminy

Mleko+Płatki owsiane 100g

Biały twarog 100g

Garść rodzynek
Garść orzechów włoskich

Witaminy-1kapsułka Centrum + Tran + 1Tabletka Omega3



2 śniadanie szkoła 10-35 lub 11-35


Chleb razowy pełnoziarnisty 4 kromki
Pierś z kurczaka lub indyka do chleba


3 Obiad około 14-30 tutaj jeszcze nie mam wyliczone ale na oko Kartofle + 2łudka z kurczaka + surówka (marchew jabłko)
LUB Kasza + Gularz


4 Posiłek przed treningiem około 1,5h trening o 19


Pierś z kurczaka lub indyka dwa duze plastry 200g

Warzywa

Ryż 100g

Oliwa z oliwek około 20g + tran + kapsułka Omega3 +witaminy centrum 1 tabletka

5 Po treningu


Zaraz po treningu :
CARBO / glukoza /wafle ryżowe/miód

30- 40 min po :

100g makaronu (spagetti)

Oliwa z oliwek około 20g

2 jaja



6 2h przed snem

ser bialy chudy, tunczyk/ morszczuk Odżywka Proteinowa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 96 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1709
a wcześniejszy trening juz daje... jeśli chodzi o DIETKE zaakceptowana w dziale ODżywianie.

A trening wcześniejszy był od hartge
https://www.sfd.pl/temat170533/

a pierwsze poł roku rekreacja ogulnie jak narazie idzie ale strasznie powoli ze masakra... dlatego mysle aby wkońcu zmienić plan i odrazu napisze ze około 2 miechów ćwicze na tym planie co rozpisałem wyzej :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Do zawodowców: Filara, Michaila - prośba o ocenę planu

Następny temat

Nie dla mnie siłownia??

Wiecej