SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan dla początkującego ;)

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 561

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 23 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 298
Witam można powiedzieć iż jestem początkującym ćwiczyłem ale z przerwami gdyż nie miałem zbyt dużo czasu a teraz postanowiłem coś zmienić w swoim życiu i zacząć regularnie ćwiczyć. Wiek 18 lat wzrost 187 cm waga 67 kg ;/
Plan: Split 4-dniowy
Poniedziałek: Klata-Biceps
1. wyciskanie na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powtórzeń
2. rozpiętki na ławce dodatniej 4 serie po 12 powtórzeń
3. wyciskanie na ławce poziomej 4 seri 8-12 powtórzeń
Biceps:
1. uginanie sztangielek 4 serie 8-12 powtórzeń
2 uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie do 10 powtórzeń
3. uginanie sztangielek siedząc 4 serie 8-12 powtorzeń

Wtorek: Plecy
1. wiosłowanie sztangielkami 4 serie 10-12 powtórzeń
2. wyciąg górny siedząc 4 serie 8-12powtórzeń
3.podciąganie na drążku 3 serie 8-12 powtórzeń
4. kaptury 4 serie 10 powtórzeń

Czwartek: Barki+ Triceps
1. wyciskanie żołnierskie 4 serie 8-12
2. unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 8-12
3. unoszenie sztangi w przód 3 serie 8-12
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4 serie 8-12
2. sztangielki w opadzie 4 serie 8-12
3. wyciskanie wąskie 4 serie 8-12

Piątek: Nogi
1.Przysiady 5 serii do 10 powtórzeń
2.martwy ciąg na prostych nogach 5 serie do 10 powtórzeń
3. trening łydek wspięcia 4 serie po 40 powtórzeń

Proszę o ocenę i o poprawę :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 107 Napisanych postów 1791 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 25651
Silowniadomowa0987

Plan: Split 4-dniowy
Poniedziałek: Klata-Biceps
1. wyciskanie na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powtórzeń //drugie
2. rozpiętki na ławce dodatniej 4 serie po 12 powtórzeń //trzecie
3. wyciskanie na ławce poziomej 4 seri 8-12 powtórzeń //daj pierwsze
Biceps:
1. uginanie sztangielek 4 serie 8-12 powtórzeń //3 serie, daj jako drugie
2 uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie do 10 powtórzeń //3 serie
3. uginanie sztangielek siedząc 4 serie 8-12 powtorzeń //wywal

Wtorek: Plecy //zamień z piątkiem - w piątek zrób plecy, we wtorek nogi
1. wiosłowanie sztangielkami 4 serie 10-12 powtórzeń //daj jako trzecie
2. wyciąg górny siedząc 4 serie 8-12powtórzeń //ujdzie
3.podciąganie na drążku 3 serie 8-12 powtórzeń //daj jako pierwsze
4. kaptury 4 serie 10 powtórzeń //daj zamiast tego martwy ciąg zwykły i jako drugie ćwcizenie

Czwartek: Barki+ Triceps
1. wyciskanie żołnierskie 4 serie 8-12 //ok
2. unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 8-12 //daj jako trzecie
3. unoszenie sztangi w przód 3 serie 8-12 //daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12 //daj jako drugie

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4 serie 8-12 //daj pompki na poręczach zamiast tego, 3 serie
2. sztangielki w opadzie 4 serie 8-12 //wywal
3. wyciskanie wąskie 4 serie 8-12 //daj jako drugie, 3 serie

Piątek: Nogi
1.Przysiady 5 serii do 10 powtórzeń //ok
//daj jakieś wykroki, czy coś
2.martwy ciąg na prostych nogach 5 serie do 10 powtórzeń //ok
//możesz wrzucić uginanie nóg w leżeniu 2-3 serie
3. trening łydek wspięcia 4 serie po 40 powtórzeń //ok




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-07-21 20:26:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1721 Napisanych postów 46930 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 475227
na biceps i triceps w zupelnosci wystarczy w kazdym cwiczeniu po 3 serie , masz problem ze sprzetem czy co ze trening nog taki ubogi ? ale nawet jesli tak to mozesz dodac chocby wykroki i zurawia

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 23 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 298
szczerze zapomniałem o maszynie do nóg :D więc na pewno to dodam 4 serie po 10 powtórzeń może być ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1721 Napisanych postów 46930 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 475227
wciaz za malo na nogi musisz dorzucic to partia miesniowa ktora lubi wieksza objetosc treningowa

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 23 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 298
no i dodatkowo wykroki jeszcze za mało ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 107 Napisanych postów 1791 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 25651
Około 20-24 serii, przydałoby się na nogi, skoro robisz je tylko raz w tygodniu.
Jaka to "maszyna do nóg"?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Białko serwatkowe przed bieganiem

Następny temat

Dieta redukująca, a trening - pytania