SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan dla początkującego.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 835

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52
Witam.
Mam wielka prośbę... Czy mógł by dla mnie ktoś poświęcić trosze czasu na ułożenie planu treningowego? Chciał bym trenować na rzeźbę i siłę. Jeśli chodzi o czas ćwiczeń to mam na to weekendy i 2 dni w ciągu tygodnia (Szkoła zabiera mi dużo czasu). Jeśli chodzi o siłę to na ławeczce wycisnę około 57kg, reszty nie mogę określić...
Bardzo proszę o ułożenie planu gdyż jestem początkujący i sam nie dam rady sobie ułożyć dobrego planu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 169

Cel treningowy: Siła i rzeźba

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: Jedynie WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, bieżnia, stepper, wioślarz, urządzenie do brzuszków.

Dieta: Na razie nie stosuje, ale mogę się dostosować w razie potrzeby

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych

Zażywane suplementy: Narazie nie zarzywam, ale jeśli cos polecicie w miare taniego i bezpiecznego to chetnie wypróbuje.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
nie potarfisz bo Ci sie nie chce poczytac troche

temat "pierwsza wizyta jasia na forum" potem szukaj na forum propozycji planow dla poczatujacych i daj do sprawdzenia

co do diety bez niej nie licz na szokujace efekty dzial "odzywianie"
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 419 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6076
Nie umiesz ułozyc planu bo wolisz czekac na gotowe niestety tak to nie działa kazdy był poczatkujacym. A co do rzezby to najpierw trzeba mieć w czym rzezbic czyli najpierw musi byc masówka a potem dopiero redukcja i zarazem rzezba.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52
1
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 15-15-5
- Rozpietki siedząc 20-15-10
- Rozpietki na ławce płasko 10-10-10-10
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie sztangi" w leżeniu 15-10-10
- Pompki odwrotne 10-10-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-10
2
Plecy:
- Martwy ciąg 10-8-6-6
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 20-15-10
- Wiosłowanie 15-10-8
- Szrugsy hantlą 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 15-10-10
- Uginanie ramion a hantlą w uchwycie młotkowym 15-10-10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 20-20-15-15
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 15-15-10-10
3
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 30-25-20-15
- Wspięcia na palce 30-30-20-20
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 15-10-8
- Podciąganie hantli 15-10-10
- Unoszenie w opadzie 15-10-10
Brzuch:
- Brzuszki na skośnej 10-10-10-10
- Uginanie tułowia z hantlą 20-15-10
- Podciąganie nóg 15-15-10-10

Czy ten plan bedzie dobry dla mnie??
napisał(a)
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
zle

szukaj jakiegos FBW najlepiej albo splita ale z min 3 partie na trening
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52
ok...

Zmieniony przez - misiek1993 w dniu 2009-10-30 18:05:52
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52
1 dzien
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s serie po: 15-10-5
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (Moze ktos mi wytłumaczyc jak to sie robi??)serie po: 15-10-5
2 dzien
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s serie po: 15-10-5
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s serie po: 10-5
3 dzien
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s serie po: 15-10-5
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s serie po: 10-5

Co moge w tym zmienic??
czy moge zamiast 2 partii ciala cwiczyc wszystkie w jednym dniu i powtarzac to przez 3 kolejne dni??
napisał(a)
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
to jest trening na 1 dzien nie na 3 dni

wioslowanie na youtube znajdziesz jak robic

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-10-30 18:23:20
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52
Aha czyli taki plan bedzie dobry?? Do tego jeszcze jakas dieta na mase?? I te cwiczenie powtarzac przez 3 dni w tyg??
napisał(a)
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
tak wszystkie cwiczenia 3 dni w tygodniu co 2 dzien

dieta zalezna od celu jak masa to dieta na mase
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52
Aha. ja chce sie wyrzezbic i przy okazji nabrac sily:) Jaka dieta bedzie potrzebna??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Już listopad, zaraz zima, nowy trening znów mnie wzywa!!!!

Następny temat

ćwiczenia na plecy i barki

Szwedzka fitness modelka Jelly Devote i jej gorąca transformacja Szwedzka fitness modelka Jelly Devote i jej gorąca transformacja Najpiękniejsze ring girls Najpiękniejsze ring girls Panatta World Cup Rimini 2018 Wyniki Panatta World Cup Rimini 2018 Wyniki Jak zbudować mięśnie? 10 rzeczy które robisz źle! Jak zbudować mięśnie? 10 rzeczy które robisz źle! Chcesz szybciej schudnąć? Jedz ryby! Chcesz szybciej schudnąć? Jedz ryby! Zaburzenia libido i supresja HPTA „na cyklu” Zaburzenia libido i supresja HPTA „na cyklu” BCAA - minimalna skuteczna dawka BCAA - minimalna skuteczna dawka Denis Cyplenkov - najsilniejsze ręce na świecie Denis Cyplenkov - najsilniejsze ręce na świecie