Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Postanowiłem ułożyć planik dla mojej pani co by troszkę sylwetkę polepszyć. Wiek 24 Wydaje mi się, że najlepszy będzie plan obwodowy - oto moja propozycja:

1. Przysiady 15p
2. Wypychanie nóg do tyłu z pozycji klęczącej 15p na każdą nogę.
3. Pompki - początkowo kolana oparte na podłodze a ręce na krawędzi łóżka. Z czasem przejście z rękoma na podłogę a później do klasycznych pompek. 10-15p
4. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia. Do dyspozycji są 2 hantelki 2,5kg każda. Zastanawiam się czy takim ciężarem wogóle jest sens robić to ćwiczenie ?? Może jakieś inne ?
5. Skłony dzieńdobry. Podobnie jak przy wiosłowaniu - jest sens wykonywać je bez obciążenia czy lepiej zastąpićnp supermenami ?? 15p
6. unoszenie hantli w górę stojąc 10-15p
7. Uginanie ramion z hantlą. Różne chwyty, supinacja - możliwości sporo. 10p
8. Francuskie siedząc jednorącz lub prostowanie ramienia w tył w opadzie 10p
9. Wspięcia na palce 15p
10. Spięcia m. brzucha z nogami na podwyższeniu - ile wlezie :)

Początkowo 1 obwodzik żeby zapoznać się z ćwiczeniami i techniką. Później 2 a z czasem 3.
Do tego sporo jazdy na rowerze.

Czekam na wszelkie opinie i sugestie.

A teraz czas nockę odespać :) pozdro

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

SFD - SFD Shaker CENA: 8.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

jak masz hantle to moze zamiast "dzien dobry" robic MC na prostych lub nawet na jednej - prostej nodze.
wypychanie nogi niech robi trzymajac sztangielke w zgieciu kolana, bo te 15 ruchow to machniecia beda bo lekko idzie

w domu na plecy da sie robic invert rows - wioslowanie grubaska na sztandze pod blatem stolu

Tylko, że do dyspozycji u siebie ma tylko 2 hantelki po 2,5 kg każda więc nie wiem czy MC z takim obciążeniem (5kg) ma w ogóle sens.

Te invert rows to fajne ćwiczenie - sam stosowałem ale niestety u niej jest niemożliwe do wykonania bo nie ma jak.

Jak na razie trening wyglądać będzie następująco: DO dyspozycji są tylko hantle 2x 2,5kg.

1. Przysiady klasyczne, ręce z przodu lub splecione na karku - 20p
2. Wykroki - 15p na każdą nogę
3. Wypychanie nóg do tyłu z pozycji klęczącej z uniesieniem ramienia - 15p na każdą stronę.
4. MC z hantelkami na prostych nogach - 15p
5. Pompki damskie - początkowo kolana oparte na podłodze a ręce na krawędzi łóżka. Z czasem przejście z rękoma na podłogę a później do klasycznych pompek. 10-15p
6. Kołyska/supermeny - 15p
7. unoszenie hantli w górę stojąc 10-15p
8. Uginanie ramion z hantlą. Różne chwyty, supinacja - możliwości sporo. 10p
9. Francuskie siedząc jednorącz lub prostowanie ramienia w tył w opadzie 10p
10. Wspięcia na palce 15p
11. Spięcia m. brzucha z nogami na podwyższeniu - ile wlezie :)

W pierwszym tygodniu 2-3x po jednym obwodzie na zapoznanie się z ćwiczeniami i na ogólny rozruch.
II-III tydzień po 2 obwody 2-3x w tygodniu.
IV-V tydzień po 3 obwody 2-3x w tygodniu.
Przerwa między obwodami 1-3 minuty

Wsparłem się trochę "siódemkowym" planem Michala.

Nadal czekam na sugestie i rady. Chciałbym dopracować trening zanim przetestuje go na żywym organizmie i nie chciałbym zajechać sobie dziewczyny :)

Podbijam :)
wszelkie sugestie mile widziane

ja bym oddzieliła trening ciala, od treningu brzucha i go zrobila na koniec (wraz z supermenami) tez w w obwodach ale 30sek przerwy - 3 cwiczenia plus wlasnie na plecy.

ok

Czyli supermeny z pozycji 6 przerzucam na sam koniec po brzuszkach.

Nie wiem tylko czy dobrze rozumiem - najpierw 2 obwody treningu ciała bez brzucha a po skończonych 2 obwodach dodatkowo 2 obwody: trzy ćwiczenia na brzuch + supermeny ?

Ćwiczenia na brzuch:
1) spięcia z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach (ćwiczenie nr 4 z zestawu A6W) - 10-15p
2) spięcia skośne lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie - 10-15p na każdą stronę
3) unoszenie nóg leżąc - 10-15p

30sec przerwy pomiędzy treningiem ciała a brzuchem czy pomiędzy ćwiczeniami w treningu brzucha ?

dobrze zrozumiałem ?


Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-06-30 12:51:29

30ske przerwy miedzy obowdami na brzuch, zaczynaj od cwiczen na dolna czesc brzucha (np.dwrotne brzuszki) pozniej skos, a na koniec gora brzucha. wtedy cos na plecy np. "twoje" supermeny, moze byc tez plank" 30sek przerwy i nastepny obwod.
reszta ok

Dziękuję za pomoc.

SOG dla Ciebie