Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

PONIEDZIAŁEK:
Łapy
-francuskie leżąc-4serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-4serie(8-10 powt.)
-francuskie hantlą siedząc 3 8-10powt
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
-uginanie hantlą o kolano 3s 10-12powet


ŚRODA:
Klata + Nogi

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej 4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie na wąsko 4x6
-przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt.
-martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt.


PIĄTEK:
Bary + Łapy(TO CO W PONIEDZIAŁEK)
-wyciskanie hantli siedząc 4s 8-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu - 3x 10-8
-unoszenie sztangi przed siebie 4s 8-10

NIEDZIELA:
Plecy + Kaptury

-Podciąganie na drążku 4s max
-Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie (10-8 powt.)
-Wiosłowanie półsztangą 3x (10-8powt)
-yates row 3 serie (10-6powt.)