SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan częściowy fbw do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 329

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4306
Witam.
Mam 18 lat, staż trochę ponad rok i mam plan do oceny ponieważ do tej pory cwiczyłem bez wyraźnie zapisanego planu na kartce.
Generalnie cwiczę 3 razy w tygodniu+ rolowanie i rozciąganie co najmniej 2 razy w tygodniu. Czasem wykonam również jakieś obwody na przepompowanie trochę krwi.
Mam też dysproporcje siłowe i chciałbym je wyrównać: Klatka-60kg 2pow, Martwy ciąg 130kg 2 pow na luzie, Przysiad 110kg 2 pow.

Dzień 1:
Martwy ciąg-5x5
Wykroki-4x12
Wyciskanie płasko-piramida 12-2 powtórzenia
Wyciskanie zza karku 3x12-15powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Wyciskanie francuskie 3x15

Dzień 2:
Przysiad ze sztangą-piramida 12-2 powtórzenia
Wiosłowanie hantlem/kettlem/sztangą w różnych chwytach 4x10/8/8/6
Wyciskanie płasko lub wyciskanie hantlami na skosie+rozpiętki
Wznosy hantli w przód i w bok w super serii 3x15
Uginanie i prostowanie ramion na wyciągu na biceps i triceps

Dzień 3:
Przysiad ze sztangą
Wyciskanie płasko lub pompki w róznych wariacjach 5x12-8
Podciąganie 5xmax+sciąganie drążka wyciągu z góry bądź w siadzie do brzucha
Wznosy hantli w bok i do przodu w superserii
Uginanie ramion ze sztangą
Dipy 3xmax
Brzuch np.wznosy kolan w zwisie/spięcia brzucha 3x15-20

Generalnie to są cwiczenia na których opieram mój plan, Często dni się ze sobą mieszają, nigdy nie jest tak że np przysiady czy martwy ciąg są dwa dni pod rząd, dolne partie są moją mocną stroną i czasem zdarzy mi się odpuścić je na treningu, nigdy jednak o nich nie zapominam!
Chciałbym dodać więcej podciągania gdyż bardzo słabo mi idzie
Chciałbym również małą podpowiedź odnosnie liczby powtórzeń bo często są różnie.
Czasem wykonuję też jakąś partię w super serii szczególnie plecy np wiosłowanie+wyciąg

Jak myślicie co mógłbym poprawić?


Zmieniony przez - Mistrz0321 w dniu 2018-03-10 11:23:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48834 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 606983
Ogólnie ćwiczenia masz dość dobrze dobrane i poukładane tylko po co ta piramida 12-2 powtórzeń nie wiem.

Jak chcesz poprawić podciąganie to nie może ono być raz w tygodniu na treningu tylko musi być częściej, ale już nie mieszaj tam ściągania wyciągu tylko oprzyj się na podciąganiu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4306
Piramida dlatego że ostatnio pokazała mi to jedna osoba na przykładzie przysiadow i powiem szczerze że dla mnie to jest super sprawa gdyż poruszam zarówno zakresy powtórzeń na hipertrofię jak i typowo siłowe. Zarówno w martwym jak i siadzie zrobiłem o wiele więcej niż powiedzmy klasycznie w 4 seriach po 12 do 8 powtórzeń. A ilość serii w granicach 6-8 też super trenuje mi mięśnie. Usłyszałem że jest to metoda często wykorzystywana i zaczerpnięta od trójboistów, i polecono mi to zastosować w głównych bojach na poprawę wyników.
A ogólnie mojej sylwetce brakuje szerokości w ramionach i myślę że to wina słabo rozwiniętych najszerszych grzbietu w porównaniu do prostownikow i myślę że podciaganie którego nie robiłem może mi pomóc. Powiedz mi tylko czy póki co mieszanie chwytu neutralnego i podchwytu częściej niż nachwytu również rozwinie mi tą siłę potrzebna do podciągania szerokim nachwytem? Bo w nim najgorzej mam właśnie z wyjściem z pozycji całkowitego rozciagniecia. (podciagnę się tak 4-5razy)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48834 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 606983
Najlepiej szerokość grzbietu buduje nachwyt a żeby to było kompletne podejście do szerokości to jeszcze boczna głowa barków

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4306
Mam jeszcze jedno pytanie a mianowicie pewien trener (ogarnięty jak na moje zdanie) powiedział mi że jeśli mam pas kulturystyczny to te ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiad itp wykonywać właśnie z nim bo chronię wtedy kręgosłup, a jeśli chce pracować nad miesniami głębokimi np w core to wtedy wykonywać osobne ćwiczenia np plank czy wznosy nóg. No właśnie i czy to ma uzasadnienie? Nie ćwiczę brzucha jako tako osobno, czy ćwicząc z takim pasem mam szansę na jego odsłonięcie po przeprowadzeniu redukcji czy jednak ten brzuch nie będzie tak pracował?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48834 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 606983
Mam zupełnie inne zdanie. Podczas ćwiczeń złotych cały rdzeń pracuje solidnie i szkoda z tego rezygnować. Pas tylko przy biciu rekordów ewentualnie przy bardzo ciężkich seriach.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW + Bieganie, prośba o korektę i ocenę