Plan cwiczen dla mnie. Pomocy

Siema ; ) Opisałem siebie niżej w punkcie "Zaznacz, jeśli oczekujesz profesjonalnej odpowiedzi specjalistów działu Trening dla początkujących "..Dysponuje sztangą(wszystko 41kg-ale póki co) z ławeczką i dwoma hantlami 1 kg ,sprzętem załączonym na zdjęciu. Chciałbym prosić Was o napisanie dla mnie planu jak trenować, co jeść itd. Chciałbym zacząć bieganie już od wiosny ;) za wszystkie odpowiedzi dziękuje.. Proszę o opisanie czynności w miarę dokładnie, bo jak czytałem poradniki i tam pisze np. 4S to nie wiem co to znaczy(być może sekundy) Wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: ur. 23.02.1996 (prawie 15 lat)

Waga: 92-94 kg

Wzrost: 187

Cel treningowy: chce przeistoczyc moja mase w miesnie i miec mocne uderzenie, wiadomo, duzo sily.

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka+sztanga 2 metrowa(11kg), ciężary samoróbka 30kg,2 hantle po 1kg(haha), sprzet zalaczony na zdjeciu ale staram się o więcej

Dieta: narazie żadna(ograniczam wszystko), ale jeżeli będzie taka potrzeba to postaram się o dietę.

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne<img src="">



Zmieniony przez - Kipomek w dniu 2011-01-06 19:59:57

Witam. Poczytaj o treningu FBW: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

A co jeść to pytaj w dziale odżywianie bądź Roberta Burneiki

Dzieki, ale ja nic z tego nie rozumiem. ;/ myślałem, ze ktoś się podejmie napisania planu dla mnie ;)

Patrz pierwsze kolejność nogi/plecy/klatka/barki/bic/tric zrób dwa zestawy A i B do każdego zestawu inne ćw na partięw A i B czyyli np jeśli w A mamy Wyciskanie leżąc płasko to w B damy np wyc.hantli na skosie. Wykombinuj coś swojego pamiętaj o kolejności ja spr i poprawie.

Ok, Postaram się jutro wstawić tu plan napisany przeze mnie. Tymczasem wyczekuję na gotowy plan w miarę dobrze opisany.
Btw, co to znaczy np. 3S?

Zmieniony przez - Kipomek w dniu 2011-01-06 21:09:31

3s-3seriie czyli masz np 12 powtórzeń w danym ćw w jednej serii więc robisz 1 serię składającą się z 12 powtórzeń pomiędzy seriami stosuje się odpoczynek w zależności od intensywności ,oraz rodzaju stosowanego treningu.

czy moge przy masie ok. 92kg i 187 cm i 15 lat biegac po 6km co 2 dni ??

Po co aż tyle 2x w tyg brzuch i aeroby i będzie super.

Poniedziałek,środa,piątek


PLECY
2. Martwy Ciag 5x 6 <37 kg
3. Wznosy barków "szrugsy". 5x5 <37 kg

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6 < 25kg,30kg,30kg,37kg,45kg
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 10 <2 kg,3.5kg,3.5kg,3.5kg < na reke!
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12 < 3.5kg na reke!

NARAMIENINE
1.Wyciskanie sztangielek. 4x 10 < 3.5kg na reke
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x 6 <3.5kg na reke

TRICEPS
1. Cwiczenia na sztandze na triceps. < francuskie, pompki od tylu, jakos tak.

BICEPS
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 10 10 < 11kg,4x 18kg
5. Cwiczenia ze sztangielkami "mlotki" 2x 12 < 3.5kg na reke.
6. Cwiczenia na kolanie ze sztangielkami 24 razy na reke < 3.5 kg na reke.


Sobota

1.bieg na 5-8km ale dopiero od wiosny

+a6w ;] (czy a6w sie robi tylko 42 dni ??)

jakis taki plan.. jestem poczatkujacy.