SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan całoroczny oraz trening na masę - do sprawdzenia i poprawki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 382

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

21

Waga

80

Wzrost

182

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

kilka msc z przerwami

Dieta

ułożona przez dietetyka z siłowni

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Olimp Gain Bolic 6000

Ostatnio przerabiany plan

Trening na masę Piotra Wojciechowskiego
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 23
Witam wszystkich forumowiczów. Na początku zaznaczę, że jestem świeżakiem jeśli chodzi o kulturystykę. Ćwiczyłem z przerwami po kilka miesięcy (głównie w wakacje) w ciągu ostatnich 2 lat, jednak brak motywacji, ciągłe imprezy, nauka i szereg innych czynników wpłynęły na to iż nie potrafiłem na dłużej "zaprzyjaźnić" się z tym wspaniałym sportem. Ćwiczyłem metodą Piotra Wojciechowskiego (niektórzy go chwalą, inni wyśmiewają). Osobiście jego metody bardzo mi pomogły. Z 64kg przy 182cm (kościotrup :( ) doszedłem na tą chwilę do 80kg :) . Jednak chciałbym zacząć przygodę z kulturystyką na stałe a nie sezonowo. Stąd moja prośba do bardziej doświadczonych kolegów. Chciałbym abyście po pierwsze ocenili wstępnie mój całoroczny plan oraz sprawdzili i skorygowali trening na masę.

Dziękuję i pozdrawiam :)

PLAN CAŁOROCZNY

Budowanie masy 12tyg
Budowanie siły 4tyg
Gęstość mięśni 2tyg
Regeneracja 1tyg
Budowanie siły 4tyg
Budowanie masy 6tyg
Regeneracja 1tyg
Budowanie masy 6tyg
Rzeźba 16tyg


TRENING NA MASĘ

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4x10

BARKI:
Wyciskanie sztagi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion z sztangą 4x10

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

WTOREK

PLECY:
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie linek siedząc 3x10
Ściąganie drążka w szeroki chwycie 3x10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli *młotkowe* 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

ŚRODA

NOGI:
Przysiady ze sztangą 4x15
Wznosy na palcach 4x16
Suwnica 4x10

CZWARTEK

KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4x10

BARKI:
Wyciskanie sztagi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion z sztangą 4x10

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

PIĄTEK

PLECY:
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie linek siedząc 3x10
Ściąganie drążka w szeroki chwycie 3x10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli *młotkowe* 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10


P.S
Podrzućcie jakieś ćwiczenia na nogi bo jest marnie w środę.

fresh92

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 50 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 708
Do nóg dodaj wykroki fajnie atakują nogi... barki przeładowane są, osobiście uważam że plan 5x tygodniu nic nie da przetrenujesz się i tyle
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

na co sa miesnie kapturowe??

Następny temat

TRENING 5X W TYGODNIU

Kai Greene w nowej odsłonie Kai Greene w nowej odsłonie Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Robert Burneika wróci na scenę! Robert Burneika wróci na scenę! Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Jakie pralinki jeść na diecie? Jakie pralinki jeść na diecie? Jak rosną mięśnie? Jak rosną mięśnie? Alicja w krainie szampana Alicja w krainie szampana Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie