Plan - masa do oceny

Poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x8-10
rozpiętki w skosie 3x8-10
barki (tył i bok są dobre, przednie akony mocno odstają)
wyciskanie z klatki 4x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
wyciskanie sztangielek ze skrętem 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2-3x8-10
brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu 3x20
Spinki w leżeniu głową w dół 3x20



wtorek
plecy
wiosłowanie sztangą 4x6-10
przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x6-10
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
kaptur
szrugsy 4x8-10
tył barków
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10
prostownik
martwy ciąg 4x8
łydki
wspięcia 4x10-12


środa
wolne

czwartek
biceps i triceps w seriach łączonych +brzuch

uginanie ze sztangą 3x6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 3x6-10

uginanie o kolano 3x6-10
franc leżąc 3x6-10

uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
franc siedząc 3x6-10

Unoszenie nóg w leżeniu 3x20
Spinki w leżeniu głową w dół 3x20



piątek
nogi
przysiady ze sztangą 5x6-10
wykroki w miejscu lub chodzone 5x10-12 na nogę
(tu jest problem bo mam dostep tylko do wolnych ciężarów, 0 maszyn)
łydki
wspięcia siedząc 4x10-12




Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-10-16 12:58:26

No to w porzadku, gdyby cos, tu masz opisane przez Pume:
https://www.sfd.pl/Co_zrobić_z_klatą_Szczególnie_do_pumy.-t455753.html 

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bubba89
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 176cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 30miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: xxx
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: xxx
OBWÓD NADGARSTKA: xxx
OBWÓD KOSTKI U NOGI: xxx


[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

nie robie rekordów od dawna

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw, split, hst dlugo wymieniac

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Aż tak źle że nikt nie napisze? potrzebowałbym rady szczególnie w dobraniu odpowiedniego treningu na nogi, przeniosłem sie na siłownie w garażu gdzie nie ma full osprzetu. Zreszta jesli chodzi o nogi to jak narazie chyba moja najlepsza partia, zawsze mialem gen do tego. Chcialem skoncentrowac sie przede wszystkim na siadach, moze przysiady ze sztanga na karku, wykroki, hack przysiady w takiej kolejnosci...

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-10-16 13:46:36

Odnosnie wynikow silowych - podaj wiec ciezary, jakimi cwiczysz w seriach.

Dlaczego nie wykonujesz martwego ciagu? Konieczny bedzie rowniez zakup drazka.

Odnosnie nog to tak - przysiady, wykroki i hacki, ciagle jednak pomijasz tyl uda.

Odnosnie wynikow silowych - podaj wiec ciezary, jakimi cwiczysz w seriach.

Dlaczego nie wykonujesz martwego ciagu? Konieczny bedzie rowniez zakup drazka.

Odnosnie nog to tak - przysiady, wykroki i hacki, ciagle jednak pomijasz tyl uda.
Na lydki dodaj wspiecia stojac.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

Chcesz "masowac" przez 16 tygodni czy chcesz stworzyc plan na 16 tygodni?

Wykonuje martwy ciąg w treningu na plecy (prosrostowniki, moze niezbyt czytelnie to rozpisalem), Masowanie 16 tyg oczywiscie ze zmianą planu. Drązek jest w drodze takze bede mogl dolozyc jako 1 cwiczenie na plecy podciaganie w szerokim chwycie. Co do ciezarow rozpisze jak dostane sie do swojego zeszytu. Jednak bardzoej chodzi mi o rozklad tygodnia i cwiczen czy nie koliduja ze soba.

Zastanawiam sie czy nie zmniejszyc serii na biceps do 6 czwartek i ograniczyc sie do minimalnej stumulacji. We wtorek przy treningu pleców dostanie juz zwlaszcza przy podciaganiu na drazku.

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-10-16 14:44:26

Czemu nie zrobisz OVT?

Próbowałem czegos podobnego i nie bylem zadowolony.


Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-10-16 15:04:31

Rozklad dobry, o ile zrezygnujesz z treningu brzucha przed plecami i nogami. Zamieniłbym jednak kolejnością poniedziałek z wtorkiem i czwartek z piatkiem, wtedy bez kłopotu dasz brzuch do dnia rak lub/i klatki.

Pon: plecy (cale) + tyl barkow
Wt: klatka + przod/bok barkow (+ brzuch lekko)
Sr:
Czw: nogi
Pt: biceps + triceps (+ brzuch ciezko)

Klatka – dobrze, dalbym jednak wyciskanie sztangi na pierwszym miejscu w 5 seriach, ewentualnie w rozpietkach mozna by zwiekszyc zakres powtorzen.

Przod/bok barku – przednie aktony dostana mocno po dwoch wyciskach na klatke, oczywiście także przy wyciskaniu na barki oraz przy wielostawowym cwiczeniu na boczne aktony, jeśli się na jakies zdecydujesz. Wyciskanie hantli oczywiście wyrzuc, będzie zdecydowanie za duzo.
Wyciskanie z klatki 4x10-8
Podciąganie HANTLI do MOSTKA 3x10-8 (cwiczenie rozpocznynaj od ciagniecia lokciami na boki, co spowoduje naturalne rozszerzanie chwytu, ze sztanga takiej mozliwosci nie masz)
Wznos boczny 3x12-10

Brzuch lekko
Unoszenie nog lezac na lawce 3x15
Spiecia 3x15

Plecy + tyl barku
Martwego ciagu, rzeczywiście, nie zauważyłem, jednak koniec treningu to zdecydowanie nie miejsce na niego.
MC 4x8 (oczywiście progresja ciężaru co serie)
Podciąganie na drążku 4x8
Wiosłowanie sztanga 3x10-8
Wiosłowanie hantla 3x12-10
Szrugsy 3x12-8
Wznos boczny w opadzie 3-4x12-8

Nogi
Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Hack-przysiady 3x12-10
Zuraw 5x10-8 – można by jeszcze dodac, niekoniecznie na koncu treningu, wybrana forme martwego ciagu, jednak musisz sam ocenic, czy dwa ciagi w tygodniu to nie za duzo.
Wspięcia stojac 4s
Wspięcia siedząc 4s

Biceps/triceps + brzuch ciezko (w zależności jak będzie Ci wygodniej, zaczynaj trening albo od bicepsa, albo tricepsa)
1a. Uginanie przedramion ze sztanga 4x10-8
1b. Wyciskanie wasko 4x8-6
2a. Uginanie mlotkowo 3x10-8
2b. Francuz lezac 3x10-8
3a. Uginanie o kolano 2x12-10
3b. Prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 2x12-10

Unoszenie nog wiszac na drążku 4x15-10
Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-10
Opad na boki ze sztangielka 4x15-10


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-16 15:13:58