Temat został odczytany 212 razy
  • Autor

    Plan Treningowy- ramiona

  • rastix16
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7
    • Wiek: 17 lat
    • Na forum: 303 dni
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29

    Wysłano 26 stycznia 2014 01:28

    zgłoś naruszenie
    Witam. Mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego. Mam 16 lat, 195 cm wzrostu i waże 84 kg . Mój staż to 6 miesięcy ..... Diete oczywiscie stosuje odpowiednią do mojej wagi. Moim głównym problemem są nie proporcionalne ramiona do tego wzrostu. Chciałbym je powiekszyc i teraz zwracam głownie na nie uwage . Czy plan poniżej jest odpowiedni, aby sprostać moim wymaganiom ? Prosze o ewentualne poprawy . Pozdrawiam

    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7
    • Wiek: 17 lat
    • Na forum: 303 dni
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29

    Wysłano 26 stycznia 2014 01:32

    zgłoś naruszenie
    TYDZIEŃ PARZYSTY

    Pn.Klatka - Biceps

    Klatka:
    Wyciskanie sztangi głową do dołu 4 x 8-10
    Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
    Butterfly 3 x 10-12

    Biceps:
    Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 3 x 10-12
    Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 8-12
    Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 3 x 8-10


    Wt. Plecy - Triceps

    Plecy:
    Martwy Ciąg 3 x 10
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
    w pionie 3 x 10
    Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
    Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 8


    Triceps:
    Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
    Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-10
    Pompki w podporze tyłem 3 x 12


    Czw. Barki-kaptury- Brzuch

    Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12
    Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
    Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
    SZTRUNGSY ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12

    Brzuch:
    Skłony tułowia na maszynie 3 x 14
    Unoszenie nóg w podporze 3 x 14
  • rastix16
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7
    • Wiek: 17 lat
    • Na forum: 303 dni
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29

    Wysłano 26 stycznia 2014 01:33

    zgłoś naruszenie
    TYDZIEN NIEPARZYSTY


    Pon.

    Klatka:
    Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-12
    Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4 x 8-10
    Butterfly 3 x 10-12

    Triceps:
    Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10-12
    Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12
    Pompki w podporze tyłem 3 x 10-12




    Wt. Plecy - Biceps

    Plecy:
    Martwy ciąg 3 x 10-12
    Ściąganie drążka w siadzie podchwytem 3 x 10-12
    podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-12
    Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12

    Biceps:
    Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 6-10
    Uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce skośnej 3 x 8-10
    Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 3 x 8-10


    Czw. Barki- kaptury - Brzuch

    Barki:
    Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12
    Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
    Wznosy w opadzie tułowia 3 x 10
    Sztrungsy ze sztangielkami 3 x 12

    Brzuch:
    Skłony tułowia na maszynie 3 x 14
    Unoszenie nóg w podporze 3 x 14
    Skręty Tułowia 3 x 14



    Pt. Nogi - Przedramiona

  • rutkow
    • Pochwały:2
    • Nagany:0
    • Postów: 30570
    • Wiek: 34 lat
    • Na forum: 3 lata
    • Trenuje: TAK
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 121333
    • Status:Ekspert

    Wysłano 26 stycznia 2014 09:24

    zgłoś naruszenie
    W tyg parzystym brakuje nóg , dlaczego masz dwa plany na tydzień parzysty i nie parzysty ?? trening nie wyglada zle choć plecy robiłbym same a bica albo trica dodałbym do barków ,problem moze leżeć w nie odpowiedniej diecie wiec zacznij od niej i rozpisz ja tutaj wg tego kalkulatora
    http://www.sfd.pl/JAK_DODA%C4%86_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_%21_-t969797.html

    Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-01-26 09:25:32
  • Gobi
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2120
    • Wiek: 17 lat
    • Na forum: 280 dni
    • Trenuje: matme!
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 15700
    • Status:Znawca

    Wysłano 26 stycznia 2014 09:59

    zgłoś naruszenie
    rastix16 napisał(a):
    Moim głównym problemem są nie proporcionalne ramiona do tego wzrostu.

    Tylko z ramionami masz problem, czy cała reszta też nie rośnie? Jeśli faktycznie tylko ramiona to wina może tkwić we wcześniejszym treningu. Co do tych dwóch wariantów, które wkleiłeś nie rozpisałeś nóg ani w jednej wersji. A co do łap nie wiem czy trenując raz w tygodniu je rozbudujesz w takim tempie jakim chcesz. Pomyśl nad jakimś priorytetem ramion w treningu, problem zawsze też może leżeć w technice. Albo po prostu pokombinuj z przerwami, ciężarem, powtórzeniami, szybkością wykonywania ćwiczenia, ale nie oczekuj cudów. Z czasem urosną, ale trzeba być cierpliwym ;)



    Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-01-26 10:01:04
    Dziennik Treningowy, redukcja:

    [ [http://www.sfd.pl/%5BDT%5D_Gobi__PROJEKT_REDUKCJA-t1016892.html] ]

    Pomogłem?
    Nie żałuj soga
  • rastix16
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7
    • Wiek: 17 lat
    • Na forum: 303 dni
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29

    Wysłano 26 stycznia 2014 16:26

    zgłoś naruszenie
    Przez przypadek nie dodałem nóg ... Oto trening na nogi :Przysiady Ze SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 10
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 10
    UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 12
  • rastix16
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7
    • Wiek: 17 lat
    • Na forum: 303 dni
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29

    Wysłano 26 stycznia 2014 16:32

    zgłoś naruszenie
    Zrobiłem 2 plany na oddzielne tygodnie, aby jakoś to mieszać , zeby te ramiona szybciej sie rozwijały , bo wiadomo , ze przy treningu klatki pracuje tez triceps a przy treningu plecow bicepsy . @Gobi właśnie najwiekszy problem mam z ramionami , reszta rozbudowuje się poprawnie i widać to gołym okiem, ale chyba masz racje z tym wcześniejszym treningiem . Na początku mojej przygody z siłownią nie mając pojęcia o niczym , cwiczyłem tylko klatke i brzuch a na reszte nie zwracałem uwagi ... Teraz z większym doświadczeniem wykonuje wszystkie ćwiczenia w 100 % poprawnie . A co do tego treningu ramion 2 x w tygodniu , to nie za duzo na robienie masy? Każdy zazwyczaj robi jedną partie raz w tygodniu .
  • rastix16
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 7
    • Wiek: 17 lat
    • Na forum: 303 dni
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29

    Wysłano 26 stycznia 2014 16:57

    zgłoś naruszenie
    Oto moja dieta , do każdego posikłu oczywiscie woda .