Plan Treningowy na mase.

Witam.
ćwiczę już FBW prawie 2 miesiące i chciałbym, spróbować przejść na split, tak na próbę a potem wrócić do FBW jak by nie było dobrych efektów.

Tu jest Plan do Sprawdzenia proszę doradzić gdzie dodać mam cwiczenia na nogi(nowy plan)


Poniedziałek, Czwartek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płasko: 10x 8x 6x 4x
*Wyciskanie sztangi na skosie: 12x 10x 8x
*Rozpiętki na ławce skośnej w górę: 10x 10x 10x
2. Biceps:
*Uginanie ramion gryfem prostym: 10x 10x 8x
*Uginanie ramion gryfem łamanym: 10x 10x 8x
*Uginanie ramion hantlami o kolano: 10x 10x 10x
3. Triceps:
*Wyciskanie sztangi na płasko w wąskim uchwycie: 12x 10x 8x
*Prostowanie ramion z nad głowy z gryfem łamanym: 12x 10x 8x
*francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10x 10x 10x
Wtorek, Piątek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Barki:
*Wyciskanie sztangi z nad karku opuszczając rękę do kąta 90: 12x 10x 8x
*wyciskanie hantli z nad karku do kąta 90: 10x 10x 8x
*Unoszenie ramion na boki: 10x 10x 10x
2. Plecy:
*.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10x 10x 10x
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 10x 8x 8x
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10x 8x 8x
*MARTWY CIĄG 12x 10x 8x
Środa, Niedziela
Lp.
1. Brzuszki
2. Przedramiona


Stary plan:

Plan A

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
-podciaganie się na drążku 3s nachwytem
Klatka:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3s
Barki:
-siedząc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2s
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2s


Plan B

Nogi:
przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3s
Plecy:
-wiosło sztangą 3s
Klatka:
-wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki:
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Biceps:
- Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 2s
Triceps:
francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 2s


pon - A
wt-WOLNE
śr - B
Cz - WOLNE
pt - A
so - Wolne
nd - wolne
pon - B
wt -Wolne
sr - A

aha ok dzieki, ty naprawde masz 16 lat ? i jestes ekspertem ?

Zmieniony przez - Alvin24 w dniu 2010-08-20 14:53:32

Jezeli ma byc to split 2 razy w tygodniu to polacz tak o Klata Barki Triceps i Nogi Plecy Biceps. To bedzie optymalne. podziel treningi na ciezkie i lekkie bo przetrenujesz sie. Uklad ma byc taki o np

Pon Klata Barki Triceps Ciezko
Wto Nogi Plecy Biceps Lekko
Sr Wolne
Czw Klata Barki Triceps Lekko
Pio Nogi Plecy Biceps Ciezko
Sob Wolne
Nie Wolne

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Gdzie nogi w tym splicie ?


Pzdro

4 dniowy on jest...

Poniedziałek, Czwartek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płasko: 10x 8x 6x 4x
*Wyciskanie sztangi na skosie: 12x 10x 8x
*Rozpiętki na ławce skośnej w górę: 10x 10x 10x
2. Biceps:
*Uginanie ramion gryfem prostym: 10x 10x 8x
*Uginanie ramion gryfem łamanym: 10x 10x 8x
*Uginanie ramion hantlami o kolano: 10x 10x 10x
3. Triceps:
*Wyciskanie sztangi na płasko w wąskim uchwycie: 12x 10x 8x
*Prostowanie ramion z nad głowy z gryfem łamanym: 12x 10x 8x
*francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10x 10x 10x


Wtorek, Piątek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Barki:
*Wyciskanie sztangi z nad karku opuszczając rękę do kąta 90: 12x 10x 8x
*wyciskanie hantli z nad karku do kąta 90: 10x 10x 8x
*Unoszenie ramion na boki: 10x 10x 10x
2. Plecy:
*.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10x 10x 10x
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 10x 8x 8x
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10x 8x 8x
*MARTWY CIĄG 12x 10x 8x


Środa, Niedziela
Lp.
1. Brzuszki
2. Przedramiona

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

waga: 65kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące na poważnie nie wliczając wcześniej pompek itp w domu

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka plaska, skos dodatni, drążek, wyciąg, sztanga dluga, krótka prosta, krótka
lamana, drążek, hantle 2x10kg,
Dieta : Odżywiam sie zdrowo nie mam ścislej diety

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy: CREATINE MONOHYDRATE

Tak jest 4 dniowy ale polaczenie parti nie jest zbyt dobre. Triceps pracuje przy barkach a barki przy klacie jak tak bys cwiczyl to wyszlo by 4 x w tygodniu na barki i tricepsa.

móglbyś napisać jak ten plan ma wyglądać wraz z cwiczeniami i jakie ćwiczenia na nogi najlepiej przysiad ze sztanga na karku i na klatce i co jeszcze ?

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric

Takie połączenie, wklej po poprawieniu.


Pzdro

Poniedziałek, Czwartek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płasko: 10x 8x 6x 4x
*Wyciskanie sztangi na skosie: 12x 10x 8x
*Rozpiętki na ławce skośnej w górę: 10x 10x 10x

2. Biceps:
*Uginanie ramion gryfem prostym: 10x 10x 8x
*Uginanie ramion gryfem łamanym: 10x 10x 8x
*Uginanie ramion hantlami o kolano: 10x 10x 10x

3. Nogi
*Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach
Nogi:
przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3s


Wtorek, Piątek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Barki:
*Wyciskanie sztangi z nad karku opuszczając rękę do kąta 90: 12x 10x 8x
*wyciskanie hantli z nad karku do kąta 90: 10x 10x 8x
*Unoszenie ramion na boki: 10x 10x 10x
2. Plecy:
*.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10x 10x 10x
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 10x 8x 8x
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10x 8x 8x
*MARTWY CIĄG 12x 10x 8x
3. Triceps:
*Wyciskanie sztangi na płasko w wąskim uchwycie: 12x 10x 8x
*Prostowanie ramion z nad głowy z gryfem łamanym: 12x 10x 8x
*francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10x 10x 10x

Środa, Niedziela
Lp.
1. Brzuszki
2. Przedramiona

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tu masz przykladowy plan jak to ma mniej wiecej wygladac.

Viren on chce plan 2x week partia.



Zmieniony przez - Dymek.. w dniu 2010-08-18 21:13:27

a mógłbym przez jakiś czas przeplatać 1 tydzien splita 1 FBW ?