logo
zamknij zamknij

Plan Treningowy na Masę - do oceny :)

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 387

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

24

Waga

66

Wzrost

167

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

8 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Interwały, Rowerek Stacjonarny, Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Podstawowy sprzęt do domowego treningu, cały zestaw znajduje się tutaj na zdjęciu: http://sklepsportowy.pl/allegro/tytan%20sport/5078/z2.jpg

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Monohydrat Kreatynyt, Whey Authentic Best Mass

Ostatnio przerabiany plan

Własny :)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

70 kg, nie wykonuję, 54 kg
napisał(a)
RazzleMan88
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 230
Witam :)
Czytając sporo na tym forum, doszedłem do wniosku, czy nie podać wam do oceny mojego planu treningowego. Czy jest dobry? Czy czegoś za dużo/mało?

Mój plan treningowy wyglądał następująco:

Klatka Piersiowa + Bicepsy: (K - Klatka, B - Biceps)

K: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie, 12-8 powtórzeń)
K: Rozpiętki na ławce poziomej (4 serie, 12-8 powtórzeń)
K: Przenoszenie hantelki nad głową (4 serie 12-10 powtórzeń)

B: Uginanie ramion ze sztangą łamaną, na modlitewniku (4 serie, 12-8 powtórzeń)
B: Uginanie ramion, ze sztangą łamaną, stojąc (4 serie, 12-8 powtórzeń)
B: Uginanie ramion, ze sztangielkami, stojąc (Młotki) (4 serie, 10-6 powtórzeń).

Nogi (jako całość, U - Uda, Ł - Łydki, P - Pośladki):

U, P: Przysiady ze sztangą (4 serie, 12-8 powtórzeń)

U: Prostowanie Nóg w Siadzie (4 serie, 12-10 powtórzeń)
U: Uginanie Nóg (do pośladków) w leżeniu (4 serie, 12-8 powtórzeń)

Ł: Wspięcie na palcach w Staniu, na łydki (4 serie, 12-8 powtórzeń)
Ł: Wspięcie na palcach w siadzie, na łydki (4 serie, 12-8 powtórzeń)

P - Plecy, B - Barki, T - Tricepsy:

B: Wyciskanie Sztangi zza głowy do góry (4 serie, 12-10 powtórzeń)

P: Ściąganie drążka na maszynie, za plecy (4 serie, 12-10 powtórzeń)
P: Ściąganie drążka na maszynie, przed klatkę piersiową (4 serie, 12-10 powtórzeń)
P: Podciąganie Sztangielki w opadzie (Wiosłowanie) (4 serie, 12-10 powtórzeń)

?: Wznosy Barków (Szrugsy) (4 serie, 10-8 powtórzeń)

T: Wyciskanie Francuskie jednej sztangielki zza głowę (obiema rękoma jednocześnie) (4 serie, 10-8 powtórzeń)
T: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie, 10-8 powtórzeń)
T: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4 serie, 8-6 powtórzeń)


Jak dotąd stosowałem taki trening, zmieniałem obciążenia, robię dokładne ruchy, wolę zmniejszyć obciążenie, lecz wykonać ćwiczenie dokładnie i bez kontuzji. Rozgrzewkę wykonuję zawsze (trwa +/- 10 minut) rozciągając mięśnie i rozgrzewając stawy do pracy. Nie wiem czy plan jest dobry, robię go od początku prawie i są efekty - tak, lecz martwię się, czy nie jest za dużo czegoś, a innego za mało, że jakiś mięsień pracuje ciężej, inny słabiej. Odpowiem na każde pytanie jakie zadacie. Jest to mój pierwszy temat na tym forum, więc prosiłbym o wyrozumiałość. Ni jestem ekspertem jeśli chodzi o siłownię, lecz nie jestem również ciemny :) Lecz wasza pomoc, bardziej doświadczonych ludzi, bardzo będzie pomocna na dzień jutrzejszy nawet, jak i na kolejne lata.

Dodam coś od siebie. Czytając sporo, nie jestem pewien, czy nie lepiej zrobić sobie plan na 4-dni!
1. Klatka + Biceps
2. Plecy + Triceps
3. Barki
4. Nogi

Pozdrawiam i z góry dziękuję za każdą odpowiedź :)

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ProteinMen
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 384 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3458
na 4 rozbij = lepszy efekt :) 1 Klata + Biceps/Triceps ( do wyboru ze swojego doświadczenia wole triceps), 2 Plecy + Biceps/Triceps ( do wyboru ze swojego doświadczenia wole biceps), 3 Barki + Przedramię, 4 Nogi (całość)
napisał(a)
RazzleMan88
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 230
Właśnie opracowałem sobie plan na 4 dni.
Tylko nie wiem jeszcze w jakiej kolejności go ułożyć właśnie.
Wiem, że trening Nóg nie może być "blisko" z dniem treningu pleców.
Również boję się, że popalę inne mięśnie.
Narazie prowizorycznie mam tak:

Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klatka Piersiowa + Biceps
Środa: Wolne
Czwartek: Plecy + Triceps
Piątek: Wolne
Sobota: Barki + Kaptury
Niedziela: Wolne
napisał(a)
ProteinMen
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 384 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3458
ja mam tak. poniedziałek klata triceps środa plecy biceps piątek barki przedramię sobota nogi, nie bój się nic nie popalisz ^^
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

niesymetryczne miesnie proste brzucha

Następny temat

Zmiana treningu

Jaki rodzaj kreatyny wybrać?

Nutella vs. Nutwhey Peanut Choco - porównanie okiem dietetyka

Czy białko „z proszku” jest bezwartościowe?

Która kasza jest najlepsza? Porównanie okiem dietetyka

Tomasz Słodkiewicz znowu wolny?

Klaudia Mincewicz - ocena sylwetki

Kreatyna niszczy cały organizm! - według francuskich instytucji

Jak radzić sobie z dietą w pracy i w szkole?