Plan Treningowy - proszę o ocenę

Witam. Po przeczytaniu kilku(nastu?) tematów na forum chyba wybrałem nowy plan treningowy. Do tej pory ćwiczyłem każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Pracuje tak już od dłuższego czasu i chce to zmienić. Mój wybór padł na ATC

To program Michaila, który znalazłem w poście z treningami:

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

W sumie wszystko wygląda dobrze ale ja usunął bym brzuch bo robię go oddzielnym programem i zamiast brzucha dał dodatkową serię na klatkę. Natomiast martwy ciąg zastąpił innym ćwiczeniem na plecy ponieważ lekarz zabronił; jakiś rok temu wypadł mi dysk :/ Czyli reasumując wyszły by mi:

3 ćwiczenia na nogi
2 ćwiczenia na klatkę
2 ćwiczenia na barki
2 ćwiczenia na plecy
1 ćwiczenie na bicepsy
1 ćwiczenie na tricepsy
1 ćwiczenia na przedramiona (nigdy tej części nie robiłem)

na jeden obwód.

I tak jak to napisał Georgu w swoim temacie o ATC:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Ilość powtórzeń jeszcze dostosuje w zależności od tego jak będzie mi się ćwiczyć tym sposobem.

Co myślicie?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : nabranie masy

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : staram się :)

Przeciwskaznania medyczne : wypadnięty dysk, nie jestem pewien jakie to ma znaczenie w tej chwili ale i tak raczej unikam przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym

Zażywane suplementy : brak



Zmieniony przez - Rebrek w dniu 2009-09-23 09:47:19

Zmieniony przez - Rebrek w dniu 2009-09-23 09:48:41

Zmieniony przez - Rebrek w dniu 2009-09-23 09:49:23

Zmieniony przez - Rebrek w dniu 2009-09-23 10:03:57

Co do brzucha, to jesli trenujesz go inaczej mozesz wyrzucic
Na klate nie dodawaj. Wiecej wcale nie znaczy lepiej!
Jesli nie mozesz MC to proponuje zastapic wznosami z opadu badz grzbietkami.

zdr.

Czyli rozumiem, że brzuch dorzucić i robić go po treningu innych partii na końcu a na klatkę zostawić jedno ćwiczenie czyli wyjdzie:

3 ćwiczenia na nogi
1 ćwiczenie na klatkę
2 ćwiczenia na barki
2 ćwiczenia na plecy
1 ćwiczenie na bicepsy
1 ćwiczenie na tricepsy
1 ćwiczenie na przedramiona
+ brzuch na końcu

Co do przedramion to chyba zrobię to ćwiczenie i co trening będę zmieniał z nadchwytu na podchwyt.

Jeśli chodzi o obciążenie myślę nad zrobieniem 80 - 85% masy obciążenia które jestem w stanie wycisnąć raz. Czyli więcej niż do tej pory.

A co do powtórzeń to się zastanawiam jeszcze. Do tej pory robiłem wszystko x10 pow. Może zastosować się do tej zasady:

plecy i nogi ok. 12-16 serii
klatka piersiowa i barki ok. 12 serii
biceps i triceps ok. 8-10 serii

Co maja serie do treningu obwodowego?

zdr.

hmm. nie za bardzo rozumiem twoje pytanie coś umknęło mojej uwadze?

W pierwszym poscie piszesz o obwodach tak jak masz robic, a wyzej:
plecy i nogi ok. 12-16 serii
klatka piersiowa i barki ok. 12 serii
biceps i triceps ok. 8-10 serii

Wiec o co chodzi?

zdr.

O kurde.. mój błąd! Chodziło mi oczywiście o powtórzenia.

plecy i nogi ok. 12-16 powtórzeń
klatka piersiowa i barki ok. 12 powtórzeń
biceps i triceps ok. 8-10 powtórzeń


Zmieniony przez - Rebrek w dniu 2009-09-25 21:14:53

Rob okolo 12 powtorzen na kazda partie

zdr.

ok dzięki za wszystko :) Zaczynam od poniedziałku.

W sumie to mam jeszcze jedno pytanie.. napisałeś:

"Jesli nie mozesz MC to proponuje zastapic wznosami z opadu badz grzbietkami."

Jeśli chodzi o wznosy z opadu chyba wiem o co chodzi ale grzebietki... nie kojarzę jakoś. Czy to jest jest przypadkiem podnoszenie na zmianę jedną ręką hantla w oparciu o ławkę?

Zmieniony przez - Rebrek w dniu 2009-09-26 11:30:02

grzbietki to jest tak, ze kladziesz sie na brzuchu nogi sobie blokujesz np wkladajac pod kaloryfer i unosisz tulow do gory

zdr.