Plan Treningowy - do korekty

Prosze o korekte planu ludzi znajacych sie na tym bardziej niz ja , w tym cyklu treningowym chcialbym poprawic miesnie najszersze grzbietu , czworoboczne , i kaptury i pod te miesnie glownie ulozony zostal ten plan.

Poniedzialek : Klatka + Czworoboczny

Wyciskanie plaska - 8x8x8x6
Wyciskanie hantli skos - 10x10x8x6
Brama - 3x 15
Rozpietki - 3x 12 - stały ciezar
Szrugsy 5x 10-15 powolne ruchy z pelnym napieciem miesnia w koncowej fazie ruchu

Sroda - Barki

Wycisk zza glowy opuszczanie az do karku - 15x12x12x10
Podciaganie sztangi 15x12x10x8 + unoszenie ramion w bok w opadzie -ile razy dam rade (tylny akton)
Unoszenie hantli w bok 15x15x12x10 (boczny)


Piatek - Grzbiet

Wioslowanie sztanga w opadzie - 8x8x6x6
Sciaganie linki do klatki - 15x12x12x10
Sciaganie szerokim nachwytem do karku 12x10x8
Martwy ciag 8x8x6x6 + Szrugsy 15x
unoszenie ramion w bok w opadzie - lajtowe 3 serie(tylny akton barkow)

Sobota Bic Tric , te partie sa dla mnie malo wazne akurat i wiem ze cwicze je odpowiednio wiec sensu nie ma pisac dalej :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 87

Wzrost: 185

Cel treningowy: Poprawa wizualna miesni ,wypuklenie barkow ,najszerszy , kaptury

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full :)

Dieta: staram sie jesc regularnie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

najszersze grzbietu , czworoboczne , i kaptury

czworoboczne = kaptury. to raz.

dwa - chcesz poprawic najszersze - ciezkie cwiczenia, zadnych linek itd...

kaptury dorzucasz do barków, dodatkowo dostają przy treningu pleców i jest git.

https://www.sfd.pl/Ile_razy_w_tygodniu_KAPTURY-t440879.html
przeczytaj wypowiedź puma666.

Pozdro.

heh wiem ze czworoboczne to kaptury , male zamotanie bo pisalem na szybkiego. A co w zwiazku z planem ? jest ok ?

Podziel plan na 3-4 dniowy rozpisz wszystkie partie i wtedy sprawdzimy.

Poniedzialek : Klatka

Wyciskanie plaska - 8x8x8x6
Wyciskanie hantli skos - 10x10x8x6
Brama - 3x 15
Rozpietki - 3x 12 - stały ciezar


Sroda - Barki

Wycisk zza glowy opuszczanie az do karku - 15x12x12x10
Podciaganie sztangi 15x12x10x8 + unoszenie ramion w bok w opadzie -ile razy dam rade (tylny akton)
Unoszenie hantli w bok 15x15x12x10 (boczny)


Piatek - Grzbiet

Wioslowanie sztanga w opadzie - 8x8x6x6
Sciaganie linki do klatki - 15x12x12x10
Sciaganie szerokim nachwytem do karku 12x10x8
Martwy ciag 8x8x6x6 + Szrugsy 15x
unoszenie ramion w bok w opadzie - lajtowe 3 serie(tylny akton barkow) na koniec treningu

Sobota Biceps + Triceps

uginanie ramion ze sztanga 3x12
uginanie ramion chwyt mlotkowy 3x12
uginanie ramion na laweczce skosnej 3x12

prostowanie ramion na wyciagu poziomo - stojac 3x8
francuskie w siadzie 3x8
pompki na poreczach 3xmax


-------
Nogi cwicze raz na 2 tygodnie razem na treningu z barkami

Zmieniony przez - mayewsky w dniu 2008-10-20 20:39:50

Poniedzialek : Klatka

Wyciskanie plaska - 8x8x8x6
Wyciskanie hantli skos - 10x10x8x6
Brama - 3x 15albo brama, albo rozpietki
Rozpietki - 3x 12 - stały ciezar


Sroda - Barki

Wycisk zza glowy opuszczanie az do karku - 15x12x12x10do linii uszu, nie ma sensu niżej - możesz złapać kontuzje
Podciaganie sztangi 15x12x10x8 + unoszenie ramion w bok w opadzie -ile razy dam rade (tylny akton)daj podciaganie sztangi, ale jako ostatnie cwiczenie, 3s
Unoszenie hantli w bok 15x15x12x10 (boczny)3s, jako drugie cw.


Piatek - Grzbiet

Wioslowanie sztanga w opadzie - 8x8x6x6 ok
Sciaganie linki do klatki - 15x12x12x10 podciaganie na drazku i to jako pierwsze cw
Sciaganie szerokim nachwytem do karku 12x10x8wywal
Martwy ciag 8x8x6x6 + Szrugsy 15x szrugsy dorzuc do treningu barkow
unoszenie ramion w bok w opadzie - lajtowe 3 serie(tylny akton barkow) na koniec treningu3s, ok.

Sobota Biceps + Triceps osobny dzien na takie malutkie miesnie? szkoda czasu...

uginanie ramion ze sztanga 3x12
uginanie ramion chwyt mlotkowy 3x12
uginanie ramion na laweczce skosnej 3x12

prostowanie ramion na wyciagu poziomo - stojac 3x8
francuskie w siadzie 3x8
pompki na poreczach 3xmax


-------
Nogi cwicze raz na 2 tygodnie razem na treningu z barkami
tiaaaa :-]

Mialem podobny plan dzialalo

Zmieniony przez - zuy w dniu 2008-10-21 19:06:23