Sroda : Klata
Wyciskanie na ławce 4x10
Wyciskanie na skosie hantlami 4x10
Wyciskanie na skosie sztanga 4x10
Rozpietki 4x12
Czwartek Biceps / Przedramie
Biceps;
Uginanie przedramion prosta sztanga 4x12
Modlitewnik hantla 4x12
Modlitewnik lamanym gryfem 4x12
21
przedramie ;
uginanie lamanej nadchwytem do klatki 4x12
sztanga prosta podrzuty palcami podchwytem i nadchwytem do wyczerpania po 4 serie
Piatek Plecy/Triceps
Plecy;
Podciaganie podchwytem i nadchwytem 4x10
Hantla opierajac sie o lawke do klatki 4x12
Sztanga prosta do klatki stojac 4x12
Sztanga prosta do brzucha, ugiete kolana wyprostowany grzbiet 4x12
Wyciag
Triceps
Prostowanie lamanego gryfu zza glowy 4x12
Mlotki opierajac sie o lawke 4x12
Wyciag
Opierajac sie o lawke i stolek pompki tylnie 4x21
Sobota Barki / kaptury
Barki;
Wyciskanie sztanga na barki 4x12
wyciskanie hantel nad glowa 4x12
Wyprosty ramion przed siebie hantlami 4x12
Arnoldki 4x12
Lamany gryf waska i dociaganie stojac do brody 4x12
Sztanga Prosta trzymajac ruchy okrezne barkami 4x12
Wzrost 178 cm
Waga 76 kg
Wiek 16 lat