Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam. Prosiłbym o oceny i KOREKTĘ planu. Nie wiem czy dobrze napisany dlatego przyjmę każdą radę jak i krytykę.

Sesja A

Klatka
-Rozpiętki - 3 serie, 12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek w skosie - 2 serie, 12 powtórzeń
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie, 12 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre – 2 serie, 12 powtórzeń
Plecy
-Podciąganie sztangielki w opadzie (ręka równoległa do ciała)3 serie, 12 powtórzeń
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie, 12 powtórzeń
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem (uchwyt wąski, normalny i szeroki) – 3 serie , 12 powtórzeń
-Uginanie ramion uchwytem młotkowym – 2 serie, 12 powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie w Siadzie (sztangą) – 3 serie, 12 powtórzeń
-Pompki w podporze tyłem – 2 serie, 12 powtórzeń
Nogi
-Przysiady – 3 serie , 15 powtórzeń
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem – 3serie, 10-12 powt

Sesia B

Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko – 4 serie, 12 powtórzeń
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 12 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 2 serie 12 powtórzeń
Plecy
-„Szrugsy” - 3 serie, 12 powtórzeń
-Podciąganie sztangielki w opadzie ( Ręka prostopadła do ciała) 3 serie, 12 powtórzeń
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( ze suppinacja) – 3 serie, 12 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangą prostą – 2 serie, 12 powtórzeń
Triceps
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie, 12 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie w leżeniu - 2 serie, 12 powtórzeń
Nogi
-Wspięcia na palce – 3 serie, 12-15 powtórzeń
Brzuch
-Skłony boczne z obciążeniem – 3 serie, 12 powt

Sesja C

Klatka
-Wyciskanie sztangi w skosie – 4 serie, 12 powtórzeń
Barki
-Wyciskanie sztangielek bokiem w góre – 3 serie, 12 powtórzeń
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie, 10-12 powtórzeń
Plecy
-Podciąganie końca sztangi w opadzie – 3 serie, 12 powótrzeń
- ???
Biceps
-uginanie ramion nachwytem stojąc – 3 serie, 12 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 2 serie, 12 powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie w siadzie (sztangielka) 3 serie, 12 powtórzeń
-Pompki w podporze tyłem – 2 serie, 12 powtórzeń
Nogi
-Przysiady – 2 serie, 15 powtórzeń
-Wpięcia na palce – 2 serie, 12 powtórzeń
Brzuch
-Skłony w Leżeniu płasko – 3 serie, 10-12 powtórzeń

Co do Pleców w sesji C to juz pomyśłów nie mam, nie dysponuje atlasem :( tylko ławka, ciężar i sztangi. Jak macie pomysły na jakieś ćwiczenia z podstawowym sprzętem to wpisujecie. Czekam Na opinie i pozdrawiam.

W większości przypadków polecamy:

Trec - Mass XXL CENA: 159.00zł

Peak - Whey Protein CENA: 149.00zł

Olimp - ARGI POWER CENA: 48.90zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

wypelnij ankiete bo nic o tobie nie wiemy

martwy ciąg, nie ma sensu opuszczać tego ćwiczenia jest zdecydowanie najlepsze ze wszystkich .

Kaemo

dokladnie jak koledzy.
a najlepiej jak odpowiesz na ponizsze pytania:

od kiedy trenujesz?
ile przez ten czas zlapales masy?(ile przytyles)
co robiles ostatnio?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
jakies wnioski z poprzednich cykli?
czy to twoje pierwsze spotkanie z planami calosciowymi?
dlaczego taki program A-B-C ?
jakie ostatnio stosowales parametry?(czy tez kilka serii po 12p?)

bez tego nie ruszymy dalej.

pozdrawiam.

od kiedy trenujesz? - Rok z przerwami tj. choroby, 3 miesiące za granicą
ile przez ten czas zlapales masy?(ile przytyles)- Przytylem z 4-5 kg
co robiles ostatnio? - Do połowy grudnia pracowałem, od sylwestra do 24 stycznia ćwiczyłem, a po 24'tym byłem chory i w sumie wczoraj tj 09.02.09r byłem na siłowi po chorobie
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach? - tyle ile dam rade zrobić 12 powtórzeń.
jakies wnioski z poprzednich cykli? - Żadnych UŻYWEK!
czy to twoje pierwsze spotkanie z planami calosciowymi? - TAK
dlaczego taki program A-B-C ? - Myślę że FBW najlepsze efekty da gdy wprowadzi się różnorodność ćwiczeń
jakie ostatnio stosowales parametry?(czy tez kilka serii po 12p?) - Tak, wszystkie ćwiczenia staram się robić po 12 a nawet czasem 14 powtórzeń

Da rade coś z tym fantem zrobić? Plan w porządku czy do poprawki całkowitej?

Kaemo

"na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach? - tyle ile dam rade zrobić 12 powtórzeń."

co to za odpowiedz-nic z niej nie wynika.pytalem o konkrety.kilogramy!


wynika z tego,ze jestes(znowu) na poczatku drogi.

na podstawie tego,co napisalem tutaj:

http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

ukladasz sobie 2 warianty treningu,ktore stosujesz przemiennie,3xtyg.

max cwiczen dla ciebie na sesje,to:
baza(czyli 6 najwazniejszych cwiczen)
+
dodatki (1cw na bic lub tric;1cw na lydki i/lub 1cw na brzuch).
razem-max 9 cwiczen/sesje.

to wszystko.

roznorodnosc cwiczen jest dobra,ale na odpowiednim poziomie wytrenowania.

"jakie ostatnio stosowales parametry?(czy tez kilka serii po 12p?) - Tak, wszystkie ćwiczenia staram się robić po 12 a nawet czasem 14 powtórzeń'

ok.,czyli teraz juz wiemy ze na pewno nie zastosujesz ich ponownie.

pozdrawiam.