Mam plan. Przy układaniu brałem pod uwagę kilka moich wcześniejszych planów. Jest dużo regresów ponieważ nigdy ich nie robiłem, tzn. wplatałem pojedyncze ćwiczenia z regresem, ale nic poza tym, dlatego chciałbym spróbować coś więcej. Postawiłem też na trochę większą ilość powtórzeń. Nie mam pomysłu na przedramię i łydki, a bardzo mi na tych partiach zależy, więc jeśli ktoś coś doradzi naprawdę dobrego i skutecznego to byłoby extra ! Jeśli chodzi o uda, to jest tylko jedno ćwiczenie ze względu na problemy z kolanami. I to nie jest kit. W zasadzie nie powinienem ich w ogóle ćwiczyć, ale przynajmniej jedno podstawowe ćwiczenie zawsze musi się znaleźć w moim treningu. Celem jest masa, ale nie taka na łeb na szyję, czyli kilogramy tłuszczu, ale naprawdę dobrej jakości. Może być jej niewiele, ale ma być sensowna. Dobra, zapodaje plan:
Klatka + Biceps + Przedramię- przerwy 1,5 min.
- wyciskanie sztangi głową w dół - 6/8/10/12/15
- wyciskanie hantli skos - 6/9/12/15
- rozpiętki poz. - 3 x 12 - 10 ----> seria łączona-przerwy między seriami łączonymi - 1,5 min
- przenoszenie hantla - 3 x 12 - 10 ----> seria łączona
- unoszenie ramion sztanga łamana - 6/9/12/15
- unoszenie hantli młotek łaska skos - 6/9/12/15
- Przedramię - ???
- Przedramię - ???
Barki + Łydki + Uda - przerwy 1,5 min.
- wyciskanie sztangi - 6/9/12/15
- unoszenie hantla leżąc bokiem na ławce skośnej - 4 x 15 - 12
- podciąganie sztangi do brody - 8/10/12/15
- Łydki - ???
- Łydki - ???
- przysiady z hantlami - 15/12/10/8
Plecy + Triceps - przerwy 1,5 min.
- podciąganie na drążku podchwytem szeroko - 4 x max
- wiosłowanie hantlem łokieć wzdłuż tułowia - 6/9/12/15
- wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko - 6/9/12
- martwy ciąg - 6/9/12
- francuz sztanga łamana leżąc - 6/9/12/15
- odwrotne pompki z obciążeniem - 6/9/12/15