Temat został odczytany 292 razy

Plan Push Pull

zgłoś naruszenie
  • adicivic
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 75
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 764
Witam.
Od 3 lat ćwicze nieregularnie z dużymi przerwami, a od 5 miesięcy regularnie. Dotychczas ćwiczyłem cały czas na fbw bo mi najbardziej przypasował, ale zauważyłem stagnacje i chce troche zmodyfikować plan. Myślałem o push pull. Ćwicze w domu. Posiadam ławeczke regulowaną, stojaki, sztangielki, sztange, drążek i obciążenie. znalazłem taki plan. Co o nim sądzicie?
Push
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
wyciskanie hantli bokiem x 3;
wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.

PULL
przysiady ze sztangą na barkach x 4;
wykroki x 3;
wiosłowanie sztangą x 3;
martwy ciąg nogi x 3;
podciąganie na drążku x 3;
uginanie ramion ze sztangą x 3.

P - push, Pl- pull
1.P-PL-W-W-P-PL,
2.P-PL-W-P-PL-W-W,
3.P-W-PL-W-P-W,

I teraz pytanie czy dobry jest plan, który rozkład w tygodniu wybrać i ile powtórzeń wykonywać? Bo na stronie nie pisało.
Z góry Dzięki za odp.

1488748843000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • BPL-G Fizjoterapeuta
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 40383
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 361645
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: kilka
na początek wypełnij ankietę działu
http://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 
FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia [http://www.fizjosteo.pl/]
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5, 01-015 Warszawa
[https://www.facebook.com/FizjoOsteo]
1488787197000
zgłoś naruszenie
  • TomQ-MAG Fizjoterapeuta
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 127577
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 526656
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
plan sredni, nogi bym podzielil na czorke w pushem i dwójkę z pullem
Kontakt
tomq-mag@o2.pl
[https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/]

NOWY dziennik treningowy:
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_TomQ_&_Marian_czyli_króciaki_mogą_iśc_na_ryby!_Powered_by_Activlab!-t1134786.html]

1488789982000
zgłoś naruszenie
  • adicivic
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 75
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 764
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 81
Wzrost : 183
Staż treningowy: regularnie od 5 miesięcy
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia domowa 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta na 3300 kcal, sprawdzona przez was na forum
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: małe
Cel/problem/opis: Stagnacja

A ogólnie co do treningu to znalazłem go w internecie bo samemu się tak nie znam. Sprzęt jaki posiadam już wymieniłem i narazie moge tylko na nim ćwiczyć.
Biorąc pod uwage wypowiedź wcześniejszą co powiecie na to:
Push
przysiady ze sztangą na barkach x 4;
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
wyciskanie hantli bokiem x 3;
wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.

PULL
wykroki x 2;
wiosłowanie sztangą x 3;
martwy ciąg nogi x 3;
podciąganie na drążku x 3;
uginanie ramion ze sztangą x 3.
1488824957000
zgłoś naruszenie
  • TomQ-MAG Fizjoterapeuta
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 127577
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 526656
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
PUSH ok
PULL daj martwy na protych i np wznosy bioder w wersji na dwójkę
Kontakt
tomq-mag@o2.pl
[https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/]

NOWY dziennik treningowy:
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_TomQ_&_Marian_czyli_króciaki_mogą_iśc_na_ryby!_Powered_by_Activlab!-t1134786.html]

1488863366000
zgłoś naruszenie
  • adicivic
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 75
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 764
Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Uginanie ramion ze sztanga x3

Czy tak będzie dobrze?
1488901607000
zgłoś naruszenie
  • TomQ-MAG Fizjoterapeuta
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 127577
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 526656
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
daj jeszcze pull face i zgrywa
Kontakt
tomq-mag@o2.pl
[https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/]

NOWY dziennik treningowy:
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_TomQ_&_Marian_czyli_króciaki_mogą_iśc_na_ryby!_Powered_by_Activlab!-t1134786.html]

1488906111000
zgłoś naruszenie
  • adicivic
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 75
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 764
Nie posiadam wyciągu.
A może być
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
Czyli:

Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej x 3
Uginanie ramion ze sztanga x3

I jeszcze pytanie po ile powtórzeń w seriach wykonywać? Po ile sekund przerwa między seriami? Jak zwiększać ciężar, czyli czy np. 2 kg na tydzień w każdej serii więcej i w każdej serii ten sam ciężar czy np. jedna seria 10kg druga 20 a trzecia 30 kg?
I jaki rozkład w tygodniu zastosować:
P - push, Pl- pull
1.P-PL-W-W-P-PL,
2.P-PL-W-P-PL-W-W,
3.P-W-PL-W-P-W,


Zmieniony przez - adicivic w dniu 2017-03-07 21:11:55
1488909987000
zgłoś naruszenie
  • TomQ-MAG Fizjoterapeuta
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 127577
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 526656
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
daj odwrotne rozpietki zatem za pull face

8-12 potorzen w serii
przerwy do 90 sek
ciezar z treningu na trening mozna nawet dokladac jak bedzie zapas po te 2kg w boju

rozklad nr 2 ja robie i jest ok
Kontakt
tomq-mag@o2.pl
[https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/]

NOWY dziennik treningowy:
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_TomQ_&_Marian_czyli_króciaki_mogą_iśc_na_ryby!_Powered_by_Activlab!-t1134786.html]

1488963447000
zgłoś naruszenie
  • adicivic
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 75
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 764
Czyli będzie tak:
Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Odwrotne rozpietki x 3
Uginanie ramion ze sztanga x3

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź


Zmieniony przez - adicivic w dniu 2017-03-08 17:05:49
1488989120000
zgłoś naruszenie
  • TomQ-MAG Fizjoterapeuta
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 127577
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 526656
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: 10
tak, moze tak byc tylko przy wznosach bioder pamietaj o dodatniu izometrycznego spiecia, ktore to zaangazuje odpwoiendio dwójki.
chodzi o to, aby podczas ruchu koncentrycznego, czyli poruszania tylkiem w gore, probowac jak gdyby rzyciagac nogi po podlodze, napinajac mocno dwójki
Kontakt
tomq-mag@o2.pl
[https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/]

NOWY dziennik treningowy:
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_TomQ_&_Marian_czyli_króciaki_mogą_iśc_na_ryby!_Powered_by_Activlab!-t1134786.html]

1488989617000