SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan Push Pull

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 386

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 75 Wiek 18 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 764
Witam.
Od 3 lat ćwicze nieregularnie z dużymi przerwami, a od 5 miesięcy regularnie. Dotychczas ćwiczyłem cały czas na fbw bo mi najbardziej przypasował, ale zauważyłem stagnacje i chce troche zmodyfikować plan. Myślałem o push pull. Ćwicze w domu. Posiadam ławeczke regulowaną, stojaki, sztangielki, sztange, drążek i obciążenie. znalazłem taki plan. Co o nim sądzicie?
Push
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
wyciskanie hantli bokiem x 3;
wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.

PULL
przysiady ze sztangą na barkach x 4;
wykroki x 3;
wiosłowanie sztangą x 3;
martwy ciąg nogi x 3;
podciąganie na drążku x 3;
uginanie ramion ze sztangą x 3.

P - push, Pl- pull
1.P-PL-W-W-P-PL,
2.P-PL-W-P-PL-W-W,
3.P-W-PL-W-P-W,

I teraz pytanie czy dobry jest plan, który rozkład w tygodniu wybrać i ile powtórzeń wykonywać? Bo na stronie nie pisało.
Z góry Dzięki za odp.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1310 Napisanych postów 43562 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 420587
na początek wypełnij ankietę działu
http://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4847 Napisanych postów 134026 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 773999
plan sredni, nogi bym podzielil na czorke w pushem i dwójkę z pullem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 75 Wiek 18 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 764
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 81
Wzrost : 183
Staż treningowy: regularnie od 5 miesięcy
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia domowa 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta na 3300 kcal, sprawdzona przez was na forum
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: małe
Cel/problem/opis: Stagnacja

A ogólnie co do treningu to znalazłem go w internecie bo samemu się tak nie znam. Sprzęt jaki posiadam już wymieniłem i narazie moge tylko na nim ćwiczyć.
Biorąc pod uwage wypowiedź wcześniejszą co powiecie na to:
Push
przysiady ze sztangą na barkach x 4;
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 3;
wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 3;
wyciskanie żołnierskie (podnoszenie sztangi nad głowę w pozycji stojącej) x 3;
wyciskanie hantli bokiem x 3;
wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4.

PULL
wykroki x 2;
wiosłowanie sztangą x 3;
martwy ciąg nogi x 3;
podciąganie na drążku x 3;
uginanie ramion ze sztangą x 3.
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4847 Napisanych postów 134026 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 773999
PUSH ok
PULL daj martwy na protych i np wznosy bioder w wersji na dwójkę
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 75 Wiek 18 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 764
Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Uginanie ramion ze sztanga x3

Czy tak będzie dobrze?
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4847 Napisanych postów 134026 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 773999
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 75 Wiek 18 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 764
Nie posiadam wyciągu.
A może być
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
Czyli:

Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej x 3
Uginanie ramion ze sztanga x3

I jeszcze pytanie po ile powtórzeń w seriach wykonywać? Po ile sekund przerwa między seriami? Jak zwiększać ciężar, czyli czy np. 2 kg na tydzień w każdej serii więcej i w każdej serii ten sam ciężar czy np. jedna seria 10kg druga 20 a trzecia 30 kg?
I jaki rozkład w tygodniu zastosować:
P - push, Pl- pull
1.P-PL-W-W-P-PL,
2.P-PL-W-P-PL-W-W,
3.P-W-PL-W-P-W,


Zmieniony przez - adicivic w dniu 2017-03-07 21:11:55
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4847 Napisanych postów 134026 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 773999
daj odwrotne rozpietki zatem za pull face

8-12 potorzen w serii
przerwy do 90 sek
ciezar z treningu na trening mozna nawet dokladac jak bedzie zapas po te 2kg w boju

rozklad nr 2 ja robie i jest ok
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 75 Wiek 18 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 764
Czyli będzie tak:
Pull
Wznosy bioder ze sztanga x2
Wiosłowanie sztanga x3
Martwy ciag na prostych nogach x3
Podciaganie na drazku x3
Odwrotne rozpietki x 3
Uginanie ramion ze sztanga x3

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź


Zmieniony przez - adicivic w dniu 2017-03-08 17:05:49
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4847 Napisanych postów 134026 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 773999
tak, moze tak byc tylko przy wznosach bioder pamietaj o dodatniu izometrycznego spiecia, ktore to zaangazuje odpwoiendio dwójki.
chodzi o to, aby podczas ruchu koncentrycznego, czyli poruszania tylkiem w gore, probowac jak gdyby rzyciagac nogi po podlodze, napinajac mocno dwójki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta do oceny

Następny temat

trening - powiększone źrenice

Stany zapalne organizmu - przyczyny Stany zapalne organizmu - przyczyny Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Natalia Damek - ocena sylwetki Natalia Damek - ocena sylwetki Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni