Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

staż 16 mies (6 przetwiczonych,8 wolych od 2 na nowo)

Dzien 1 KLATA I BICEPS (szkolna siłownia = zajecia dodadkowe)(ok 1,5h)

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6/ Prog
3.BRAMA 10/10/10/10

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 10/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 10/10/8

Dzien 2 Nogi i barki (cwiczone w ten dzien do nie mam zadnych maszyn na nogi a przysiadow nie bede robisz bo na skolioze trening około 1h pozniej baba wywala z siłowni!)

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/10/10

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 15/12/10/8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/10/8


Dzien 3 PLECY I TRICEPS (dom ok 1,5)

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4max
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3.MC 12/10/10/8

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

W większości przypadków polecamy:

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Olimp - ARGI POWER CENA: 48.90zł

Trec - Mass XXL CENA: 109.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

plan jest ok tylko na klate zamiast bramy dal bym rozpietki

rozpietki miałem w ostatniej sesi

Jak chcesz zrobic sogarnie jak nie mozesz SOGow dawac??

no i zgas chcecie soga?? hehe

zapomniałem ze to nie inso