SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan HST + pytania

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1781

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1561 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24166
Plan do sprawdzenia:

Naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz na zmiane: Unoszenie sztangielek boiek w góre plus: Unoszenie ramion w przód za sztangielkami x 1 seria

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz na zmiane: Wyciskanie sztangi pod kątem 35 stopni w góre x 2 serie

Plecy: Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie oraz na zmiane: Wiosłowanie leżąc na ławce na brzuchy (coś mnie plecy bolą przy normalnym wiosłowaniu) lub(wybiore co mi bardziej pasuje): przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 2 serie

Nogi:
Uda: Przysiady ze sztangą na barkach oraz na zmiane: wypychanie ciężaru na suwnicy oraz* Ugiananie nóg w leżeniu x 2 serie

Łydki: Wspięcia na palce na maszynie oraz** wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach x 1 seria

Ramiona:
Biceps: Uginanie ramion na wcyiągu stoją (jakoś ze sztangą strasznie trudno mi idzie i małe obciążenie moge dawać) oraz na zmiane: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-uchwyt "młotkowy" x 1 seria

Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc oraz na zmiane: Pompki na poręczach x 1 seria

Zginacze*** Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie oraz na zmiane(???):
Prostowniki*** Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x 1 seria


*Uginanie nóg w leżeniu podczas ćwiczenia nóg zaliczać jako "dodatkowe" ćwieczenie? Bo działa na całkiem inne mięśnie ud...
** Wykonywać zaraz po sobie (po przerwie oczywiście)?
*** Robić to jako kolejną partie (czyli zginacze naprzemian z prostownikami co trening)? Czy zaraz po bicepsach/tricepsach jako dodatek i jak (patrz wtroche wcześniej w nawiasie :P )? Czy moze wogóle nie robić?

Proszę o jak to możliwe szybką odpowiedź to jutro pujde sprawdzać maxy na 15 powt.

Pytania:
-Jeśli miałem 10 dni przerwy (bo się czułem lekko przetrenowany a potem przez szkółke nie chodziłem dłużej) to normalnie moge robić te maxy?
-Dieta 6g WW na kg 2.5g B na kg i 1.5g T na kg dla ektomorfika będzie okej do tego treningu?
-Przy 2 seriach robić 1 serie i np. 1 minute przerwy a potem 2 serie czy może drugą serie po jakiś innych ćwiczeniach? (Pytam tak dla pewności)
-Jeśli nie mam partnera do treningów to zamaist 4 makro/minicyklu zamiast negatywnych robić dalej serie po 5 powtórzeń czy możne np. po 3 powtórzenia?

Wiem że nie są po kolei względem partii ale to ułoże potem :)

Z góry dzięki za pomoc i za 8 tygodni dam znać o wynikach jeśli wszystko pujdzie ok :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14914
Naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz na zmiane: Unoszenie sztangielek boiek w góre plus: Unoszenie ramion w przód za sztangielkami x 1 seria

Podciaganie wyrzuć, unoszenie też. Daj tylko wyciskanie zołnierskie.

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz na zmiane: Wyciskanie sztangi pod kątem 35 stopni w góre x 2 serie

Jedno wyciskanie przez cały mikro. 35stopni jest za dużo - zbyt duża praca przedniego aktony naramiennych.

Plecy: Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie oraz na zmiane: Wiosłowanie leżąc na ławce na brzuchy (coś mnie plecy bolą przy normalnym wiosłowaniu) lub(wybiore co mi bardziej pasuje): przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 2 serie

Nie możesz zamienic sciąganie górnego z wiosłowaniem/ściaganiem poziomym. Te ćwiczenia wykonane sa w róznych płaszczyznach, inaczej działają na mieśnień.

Jak możesz, to dorzuć MC.

Nogi:
Uda: Przysiady ze sztangą na barkach oraz na zmiane: wypychanie ciężaru na suwnicy oraz* Ugiananie nóg w leżeniu x 2 serie


Zostaw tylko przysiady.

Na łydki też wystarczy jedno ćwiczenie.

Ramiona:
Biceps: Uginanie ramion na wcyiągu stoją (jakoś ze sztangą strasznie trudno mi idzie i małe obciążenie moge dawać) oraz na zmiane: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-uchwyt "młotkowy" x 1 seria

Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc oraz na zmiane: Pompki na poręczach x 1 seria


Zaczynasz w połowie mikro 10. Jedno ćwiczenie.

Zginacze*** Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie oraz na zmiane(???):
Prostowniki*** Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x 1 seria


Wyrzuc.

*Uginanie nóg w leżeniu podczas ćwiczenia nóg zaliczać jako "dodatkowe" ćwieczenie? Bo działa na całkiem inne mięśnie ud...

Jak wrzucisz MC, to nie będziesz potrzebował tego ćwiczenia. A tak, to liczysz jako dodatkowe.

Pytania:
-Jeśli miałem 10 dni przerwy (bo się czułem lekko przetrenowany a potem przez szkółke nie chodziłem dłużej) to normalnie moge robić te maxy?




-Dieta 6g WW na kg 2.5g B na kg i 1.5g T na kg dla ektomorfika będzie okej do tego treningu?

Nie wiem, nie jestem wróżka. W razie czego zwiększysz kaloryczność.

-Przy 2 seriach robić 1 serie i np. 1 minute przerwy a potem 2 serie czy może drugą serie po jakiś innych ćwiczeniach? (Pytam tak dla pewności)

Ułoż tak, żeby przeplatać antagonistyczne partie lub stosuj metodą kolową.

-Jeśli nie mam partnera do treningów to zamaist 4 makro/minicyklu zamiast negatywnych robić dalej serie po 5 powtórzeń czy możne np. po 3 powtórzenia?

5RM.

No pain no gain ? No brain no gain !

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1561 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24166
Naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz na zmiane: Unoszenie sztangielek boiek w góre plus: Unoszenie ramion w przód za sztangielkami x 1 seria

Podciaganie wyrzuć, unoszenie też. Daj tylko wyciskanie zołnierskie.

Podciąganie lubie, bo działa na wszytkie aktony i jakoś lubie je :P A żołnierskie to jakei to w atlasie żebym wiedział?

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz na zmiane: Wyciskanie sztangi pod kątem 35 stopni w góre x 2 serie

Jedno wyciskanie przez cały mikro. 35stopni jest za dużo - zbyt duża praca przedniego aktony naramiennych.

/no to 20 stopni jak podawali w innym temacie, ale zmiana musi być dla szkou mięśni

Plecy: Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie oraz na zmiane: Wiosłowanie leżąc na ławce na brzuchy (coś mnie plecy bolą przy normalnym wiosłowaniu) lub(wybiore co mi bardziej pasuje): przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 2 serie

Nie możesz zamienic sciąganie górnego z wiosłowaniem/ściaganiem poziomym. Te ćwiczenia wykonane sa w róznych płaszczyznach, inaczej działają na mieśnień.

To nie bede wiosłowac bo nie lubie przez te plecy :/ A chodzi o to ze będe za 2 razem robił albo wiosłowanie lub ściąganie linki... Czyli:
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie oraz na zmiane: Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 2 serie

Jak możesz, to dorzuć MC.
Za młody jestem :P

Nogi:
Uda: Przysiady ze sztangą na barkach oraz na zmiane: wypychanie ciężaru na suwnicy oraz* Ugiananie nóg w leżeniu x 2 serie

Zostaw tylko przysiady.

Czemu? A szok mięśni?

Na łydki też wystarczy jedno ćwiczenie.

Czytałem gdzieś że lepiej oba wykonywać żeby więcej włókien zaczeło działać...

Ramiona:
Biceps: Uginanie ramion na wcyiągu stoją (jakoś ze sztangą strasznie trudno mi idzie i małe obciążenie moge dawać) oraz na zmiane: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-uchwyt "młotkowy" x 1 seria

Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc oraz na zmiane: Pompki na poręczach x 1 seria

Zaczynasz w połowie mikro 10. Jedno ćwiczenie.

Czemu dopiero w połowie 10?

Zginacze*** Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie oraz na zmiane(???):
Prostowniki*** Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x 1 seria

Wyrzuc.

Jeśli to ma działaś na przedrawmie to chyba dorzuce jako kolejna grupa...

*Uginanie nóg w leżeniu podczas ćwiczenia nóg zaliczać jako "dodatkowe" ćwieczenie? Bo działa na całkiem inne mięśnie ud...

Jak wrzucisz MC, to nie będziesz potrzebował tego ćwiczenia. A tak, to liczysz jako dodatkowe.

Nie moge MC bo za młody, więc będe robił zginanie.


Ułoż tak, żeby przeplatać antagonistyczne partie lub stosuj metodą kolową.

kolową?

-Jeśli nie mam partnera do treningów to zamaist 4 makro/minicyklu zamiast negatywnych robić dalej serie po 5 powtórzeń czy możne np. po 3 powtórzenia?

5RM.

luz_______________________________
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14914
Podciąganie lubie, bo działa na wszytkie aktony i jakoś lubie je :P A żołnierskie to jakei to w atlasie żebym wiedział?

Ale podciąganie jest kontuzjogenne.

Zołnierskie: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html


/no to 20 stopni jak podawali w innym temacie, ale zmiana musi być dla szkou mięśni

Jakiego szoku ?

To nie bede wiosłowac bo nie lubie przez te plecy :/ A chodzi o to ze będe za 2 razem robił albo wiosłowanie lub ściąganie linki... Czyli:
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie oraz na zmiane: Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 2 serie


Rób razem te ćwiczenia.

Za młody jestem :P

Zadbaj tylko o technikę.

Czemu? A szok mięśni?

Znowu ten szok, czemu żes sie go uczepił ?

Czytałem gdzieś że lepiej oba wykonywać żeby więcej włókien zaczeło działać...

Wystarczy jedno ćwiczenia, duży cieżar i mało powt.

Czemu dopiero w połowie 10?

Szybciej nie ma sensu, ćwiczenia złożone szybko kondycjonują ramiona, tak samo wyglada sprawa z brzuchem.

Jeśli to ma działaś na przedrawmie to chyba dorzuce jako kolejna grupa...

W ogóle przedramienia nie rób, zapomnij o jego istnieniu.

kolową?

Łaczysz partie w grupy i wykonujesz obwód.

No pain no gain ? No brain no gain !

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1561 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24166
Ale podciąganie jest kontuzjogenne.

Ale żołnierskie działa na przednie i boczne akton, wtedy unoszenie sztangielek bokiem musze robić a to więcej czasu zajmuje i męcze się poprostu. Poza tym


Jakiego szoku ?

No żeby mięśnie nie "przyzwaczajały" się do tego ćwiczenia, gdzieś o tym było...


Rób razem te ćwiczenia.

O jakie razem ci chodzi?


Zadbaj tylko o technikę.

Ale mimo wszystko trzeba maxa robić co mi nie pasi


Znowu ten szok, czemu żes sie go uczepił ?

Bo podobno w HST jest dość ważny


Wystarczy jedno ćwiczenia, duży cieżar i mało powt.

Nie no, skoro jest 15 powtórzeń to 15 powtórzeń powinno chyba być


Czemu dopiero w połowie 10?

Szybciej nie ma sensu, ćwiczenia złożone szybko kondycjonują ramiona, tak samo wyglada sprawa z brzuchem.

Czyli wrzuszki też zacząć robić w połowie 10? I jeśli jednak od początku bede to robił (tric i brzuch) to co się może stać ?


W ogóle przedramienia nie rób, zapomnij o jego istnieniu.

Troche dziwne no ale ok :)


Łaczysz partie w grupy i wykonujesz obwód.

Taki bardzo mały obwód bo 2 serie :)

Zmieniony przez - Lisuu w dniu 2005-11-13 12:04:13
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14914
Ale żołnierskie działa na przednie i boczne akton, wtedy wyciskanie sztangielek musze robić a to więcej czasu zajmuje i męcze się poprostu.

Po co ? zołnierskie wystarczy, każdy akton odpowiednio zostanie przećwiczony na treningu.

No żeby mięśnie nie "przyzwaczajały" się do tego ćwiczenia, gdzieś o tym było...

Miesień nie przyzwyczaja się do ćwiczenia, tylko do cieżaru.

O jakie razem ci chodzi?

Ściaganie wyciagu górnego i dolnego.

Ale mimo wszystko trzeba maxa robić co mi nie pasi

Nie określaj dokłanych max'ów.

Bo podobno w HST jest dość ważny

Gdzie tak pisze!?

Nie no, skoro jest 15 powtórzeń to 15 powtórzeń powinno chyba być

Nie musi, zaczynasz od 10powt. normalna progresja cieżaru. Zmniejszająć ilość powt, zwiększasz ilość serii tak, aby sumaryczna ilość powt. zawsze była taka sama.

Czyli wrzuszki też zacząć robić w połowie 10? I jeśli jednak od początku bede to robił (tric i brzuch) to co się może stać ?

Strata czasu.

Taki bardzo mały obwód bo 2 serie :)

Możesz łaczyc 3-4 partie nawet.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-11-13 12:07:29

No pain no gain ? No brain no gain !

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1561 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24166
Po co ? zołnierskie wystarczy, każdy akton odpowiednio zostanie przećwiczony na treningu.
No jeśli przy innym jest też ćwiczony akton środkowy to spoko


Miesień nie przyzwyczaja się do ćwiczenia, tylko do cieżaru.
Ups, przeczytałem w artykule Tyki że co CYKL a nie co TRENING należy zmieniać ćwiczenie :D Czyli w takim razie


Nie określaj dokłanych max'ów.
No to jak mam dać obiciążenie żeby robić 15 powt. nie robiąc tego dokładnie? Chodzi Ci o to żeby nei robić ile jestem w stanie max na 1 raz? Bo tego nie miałem zamiaru robić :P Ale mimo to z MC narazie zrwezygnuje...


Nie musi, zaczynasz od 10powt. normalna progresja cieżaru. Zmniejszająć ilość powt, zwiększasz ilość serii tak, aby sumaryczna ilość powt. zawsze była taka sama.
Czyli zamiast 1 serii 2... to już lepiej chyba 15 powtórzeń normalnie bo na poczatku chodziło mi o te że przeczytałem:
By Tyka: - łydki (standardowe to wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach i wspięcia ze sztangą na barkach na podkładkach pod palce- stosowane obydwa na kazdym treningu gdyz pozwalają wywołać pobudzenie większej ilości włókien mieśniowych do hipertrofii)


Strata czasu.
Jak strata skoro ćwiczone będą? Nie qmam


Możesz łaczyc 3-4 partie nawet.
Hmmm, obwód jak zrobice po jednej serii to potem mi np. klatki 1 seria zostanie i jeszcze kilka ćwiczeń których do obwodu nie rzuciłem... chyba że zrobić to na zasadzie że robie WSZYSTKO po 1 serii a potem to co miałem mieć 2 serie to na koniec te drugie serie (sory że tak pokręciłem :) )

Tak wogóle to dzięki że masz ochote ciągle odpisywać :)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14914
No jeśli przy innym jest też ćwiczony akton środkowy to spoko

Przedni - wyciskania
Środkowy - wyciskanie zołnierskie
Tylni - ściaganie wyciągu

Ups, przeczytałem w artykule Tyki że co CYKL a nie co TRENING należy zmieniać ćwiczenie :D Czyli w takim razie

W ogóle nie trzeba zmieniac cwiczeń, ta teoria to mit.

No to jak mam dać obiciążenie żeby robić 15 powt. nie robiąc tego dokładnie? Chodzi Ci o to żeby nei robić ile jestem w stanie max na 1 raz? Bo tego nie miałem zamiaru robić :P Ale mimo to z MC narazie zrwezygnuje...

Cieżar "max" z zapasem na 3-5powt.

Czyli zamiast 1 serii 2... to już lepiej chyba 15 powtórzeń normalnie bo na poczatku chodziło mi o te że przeczytałem:

Rób jak uważasz.

Jak strata skoro ćwiczone będą? Nie qmam

Jak już pisałem, ramiona przy treningu klaty, barków i najszerszego się kondycjonują. Wykonywanie ćwiczeń na bica i trica nie przynosi efektów w 15kach.

Hmmm, obwód jak zrobice po jednej serii to potem mi np. klatki 1 seria zostanie i jeszcze kilka ćwiczeń których do obwodu nie rzuciłem... chyba że zrobić to na zasadzie że robie WSZYSTKO po 1 serii a potem to co miałem mieć 2 serie to na koniec te drugie serie (sory że tak pokręciłem :) )

Eh.. robisz np.

klata
najszerszy
barki
nogi

i od nowa..

.. potem reszta.

BTW: Jeśli chcesz cytować, to uzyj formatowania czciownki, text się wtedy tak bardzo nie zlewa.

No pain no gain ? No brain no gain !

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1561 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24166
W ogóle nie trzeba zmieniac cwiczeń, ta teoria to mit.

Poprzesz to czymś? Bo mało kto tak sądzi


Cieżar "max" z zapasem na 3-5powt.

Myślałem że ostatnie powtó¶zenie ma wyczerpoać dany mięsień?


Jak już pisałem, ramiona przy treningu klaty, barków i najszerszego się kondycjonują. Wykonywanie ćwiczeń na bica i trica nie przynosi efektów w 15kach.

Chyba na trica i brzuch?


Eh.. robisz np.

klata
najszerszy
barki
nogi

i od nowa..

.. potem reszta.

qmam

To zrobiłem coś takiego


Bic (bo na nim najbardziej mi zależy):Uginanie ramion ze sztangą x1 seria

potem 2 obwody:

Nogi: Prostowanie nóg na suwnicy
Klatka: Wyciskanie płasko sztangi
Plecy: Ściaganie linki wyc. dolnego

Brzuch (od cyklu 10 powt.) : Brzuszki po skosie

reszta po 1 serii
Wspięcia na palce w staniu
Uginanie nóŋ w leżeniu
Baryki: Żołnierz
Tric (od cyklu 10 powt.): Prostowanie ramion na wyciągu

Tak to ma wyglądać przy obwodach?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14914
Poprzesz to czymś? Bo mało kto tak sądzi

Zacznij czytać AD lub zapraszam na oficjalne forum HST.

Myślałem że ostatnie powtóśzenie ma wyczerpoać dany mięsień?

Max'y tak, ale nigdy nie trenujesz do wyczerpania. Skoro nie chcesz robić MC na max'ach, to możesz zrobić tak, jak napisałem.

Chyba na trica i brzuch?

Bic też, trening najszerszego.


Bic (bo na nim najbardziej mi zależy):Uginanie ramion ze sztangą x1 seria

Nigdy nie zaczynasz od małych partii! nawet jeśli jest to Twój priorytet.

Kolejność proponuje standardową: nogi, najszerszym, klata, barki, ramiona, brzuch. Wtedy 4 pierwsze partie możesz zrobić metodą kolową.

No pain no gain ? No brain no gain !

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1561 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24166
Ja już się kompletnie pogubiłem, z jednej strony czytam artykuł Peponita z drugiej twoje rady :/
Jaka jest różnica między twoimi obwodami a jego przeplatanymi ?
Wychodzi na to że w wersji z obwodami jest 6 seri tygodniowo na duże parite, za to w przeplatanych 12 :/ 6 serii bo są na trening 2 obwody? Ja już mam sieczke w głowie na temat HST...

EDIT:
Czyli po twich radach:
Wypychanie na suwnicy
Linka nisko
Plaskie wyciskanie
Żołnierz
MC
Linka wysoko
20 stopni wyciskanie
Żołnierz

od połowy mini cyklu 10 powt.:
Ugiannie ramion
Pompki na poręczach
Uginanie ramion młotkowe x2
prostowanie na wyciągu ramion x2
brzuszki

To jest fajne, poroste, ale też myśle nad przeplatanymi seriami od peponita z ćwiczeniami które bardziej lubie bo tu kilku nie lubie :/

Zmieniony przez - Lisuu w dniu 2005-11-13 22:19:57
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

A jak się wspomagac przy HST ??

Następny temat

Opuszczony trening!