Plan FBW na start do oceny :)

Witam mam 18 lat, jestem po rocznej przerwie od treningów, kiedyś machałem 4 miesiące z nawet dobrym skutkiem, ale jak wiadomo po tak długiej przerwie wszystko spadło niemalże do 0 i teraz zamierzam lecieć FBW który niżej opiszę

ANKIETA:
Płeć :

Wiek : 18(1997)

Waga : 90,5kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : masa? może rekomp

Staż treningowy na siłowni : 4msc ale po tym rok przerwy

Uprawiane inne sporty : brak, kiedyś bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia tj. ławka, niskie stojaki, hantle, sztanga i drążek

Dieta : b:230 t:100 w:tu będę dodawał/odejmował w zależności od bf'a i celu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy i minerały, ew kreta

Ostatnio przerabiany plan: dawno split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wl: kiedyś 130 teraz 87,5, mc: kiedyś 180 teraz 115, przysiad: kiedyś 150 teraz 100

Plan FBW:
1:
Przysiad z hantlami 4s
Martwy na prostych 3s
Drążek szeroki nachwyt 4s
Chest dips 4s
Wyciskanie hantli stojąc 4s
Wyciskanie francuskie hantla stojąc 3s
uginaie hantli biceps ławka skośna 3s
wspięcia na palce jednonóż 3s
dowolne brzuch 3s
2:
Przysiad z hantlami 4s
Martwy na prostych 3s
Drążek podchwyt 4s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
wznosy z hantlami na boki 4s
wyciskanie wąskie triceps 3s
uginanie na biceps sztanga wąski chwyt 3s
wspięcia na palce jednonóż 3s
dowolne brzuch 3s
3:
Przysiad z hantlami 4s
Martwy na prostych 3s
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s
wyciskanie hantli skos + 4s
wznosy hantli w opadzie 4s
wyc, francuskie leżąc z przenoszeniem za głowę 3s
młotki 3s
wspięcia na palce jednonóż 3s
dowolne brzuch 3s

Zależy mi na kompleksowym rozowju sylwetki, proszę o ocenę lub ewentualne poprawki, czy ten plan byłby dobry?
Załączam aktualne zdjęcie "sylwetki" I co byłoby lepszym rozwiązaniem, masa czy rekomp? Z góry dziękuję za odp.






Zmieniony przez - matheo907 w dniu 2016-01-26 23:12:29

Nie wiem czy są Ci potrzebne od razu 3 zestawy, ja bym się ograniczył do dwóch a nawet dałoby radę z jednym robiąc zamiennie martwy z przysiadem.

Dlaczego wykonujesz przysiady z hantlami a nie ze sztangą ?

Mam za niskie stojaki do przysiadów ze sztangą musiałbym zarzucać 100 kilo z ziemi na kark a nie chcę ryzykować kontuzją
Tak jak mówisz ćwiczenia mogę jakoś zredukować ale czy sama ilość serii na grupy mięśniowe jest ok, nie za duża/mała?
I jeszcze jedno pytanko, jak to wygląda Waszym okiem, opłaca się masować z tym bf'em czy przyciąć go trochę?


Zmieniony przez - matheo907 w dniu 2016-01-27 18:50:44

Jak ograniczysz ilość ćwiczeń do tych podstawowych to spokojnie w ćwiczeniach złotych możesz robić po 5-6 serii bo to nie jest tak dużo.
Masę możesz pociągnąć jeszcze oczywiście nie jakąś agresywną ale spokojnie możesz jeszcze masować.
Pomyśl na przysiadem przednim.