Plan FBW do oceny

Hej, wstępny plan:

I tydzien
Pon - trening A
Śro - trening B
Pią - trening A

II tydzień
Pon - trening B
Śro - trening A
Pią - trening B

Trening A:
Przysiad ze sztangą - 5x6
Wiosłowanie sztangą - 4x8
Wyciskanie leżąc - 4x8
Pompki na poręczach - 3x10
Wspięcia ze sztangą - 3x20

Trening B
Martwy ciąg - 5x6
Wykroki z hantlami - 4x8
Wyciskanie hantelek nad głową - 4x8
Uginanie bicepsów (młotki) - 4x8
Podciąganie sztangi do mostku stojąc - 4x8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 82

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Kiedys 2 lata, Długa przerwa, teraz - 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: MMA - 3-4 treningi w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Staram się jeść przynajmniej 2g białka na masę ciała i głównie zwierzęce. Wspomagam dietę Biogenix Monster Mass

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: CellPump (jabłczan) - dopeior zaczałęm

Te wykroki na drazek/inverted row zmień.

3x w tygodniu siłownia przy 3-4 treningach SW to moim zdaniem za dużo.

Unikaj podciągania sztangi wzdłuz tułowia.

Dzięki za szybką odpowiedź.

Zostawić tak?
TreningB
Martwy ciąg - 5x6
Podciąganie szerokim nachwytem - 4x8
Wyciskanie żołnierskie- 4x8
Uginanie bicepsów (młotki) - 4x8

1. Nie za mało ćwiczeń?
2. Dlaczego unikać podciągania sztangi wzdłuż tułowia? Wywaliłem z planu, tylko chciałbym wiedzieć dlaczego :)

Bo ruch nie jest w tym ćwiczeniu anatmiczny dla stawów .

Dodaj brzuch do B na koniec jakoś lekko.

Zostawiłbym na razie 2x w tygodniu plan w dni bez SW i obserwował jak reaguje organizm i czy nie ma problemów z regeneracją.

Bo ruch nie jest w tym ćwiczeniu anatmiczny dla stawów.
Tak też myślałem, ale chciałem się upewnić.

Dodaj brzuch do B na koniec jakoś lekko.
Spoko

Zostawiłbym na razie 2x w tygodniu plan w dni bez SW i obserwował jak reaguje organizm i czy nie ma problemów z regeneracją.
Po każdym treningu piję około 100 gramów gainera + Cell Pump, myślę, że w pewnym stopniu ogranicza to katabolizm. Czy 3 treningi to za dużo? Może. Ale dlatego rozpocząłem suplementacje kreatyna - żeby organizm sobie radził.

W jaki sposób mogę stwierdzić, że organizm regeneruje się prawidłowo?

EDIT:
Jeszcze jedno, w planie B nie ma żadnego ćwiczenia na klatkę (poza wyciskaniem żołnierskim, bo tam chyba lekko góra pracuje), czy tak powinno być?

Zmieniony przez - Aoox w dniu 2011-04-28 19:56:55

Za to ćwiczenie typowo na klate masz w A. Skrócone FBW - bardzo dobre.

Nie jesteś osłabiony, masz siły na trening, nie czujesz się znudzony/niewyspany i masz motywacje.

Jak przypilnujesz jedzenia i snu powinno być okej choć zobacz jak organizm zareaguje.

Dzięki za pomoc.
Mam jeszcze 2 pytania :)

1. Jak to jest z tym wyciskaniem leżąc? Czytałem artykuł, w którym pisano, ze to najmniej efektywne ćwiczenie i znacznie lepsze jest np. wyciskanie hantelek na stosie w górę?

2. Jak długo mogę ćwiczyć tym treningiem? Czy jeśli nie zmienię nic do lipca (8 tygodni) to efekty będą na porównywalnym poziomie? Kiedy i jak długa powinna być przerwa?

1. Zależy tak na prawdę od osoby, możesz dać skos jak chcesz.

2. Ćwicz do kiedy sa efekty. Jesli nie bedziesz czuł się przetrenowany to możesz zrobić 2-3 dni przerwy i jechać dalej, jeśli będziesz znudzony/zmęczony to zrób około tygodnia przerwy/luźniejszych treningów.

1. Na razie zostanę przy tym :)
2. OK

To już chyba wszystko, dzięki za pomoc!