SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan FBW do korekty + kilka pytań.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 362

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

20

Waga

99

Wzrost

178

Cel treningowy

spalanie tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni

przerwa 3 lata , aktualnie 3 miechy

Uprawiane inne sporty

koszykówka,basen (obydwa rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztangielki,sztanga łamana i prosta. 60kg obciązenia ,ławka z modlitewnikiem i 3 poziomy skosu

Dieta

białkowa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

aktualnie brak , od jutra Thermo Speed
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 157
Witam wszystkich i proszę o pomoc ewentualną poradę co dodać /zmienić.
Mam 20 lat,ważę 99kg Wcześniej chodziłem na siłownie 2 lata. Jednak moja przerwa trwa niecałe 4 lata.. Ćwiczę od 3 miesięcy w domowym zaciszu,. Miesiąc trwała ogólnorozwojówka . Mam dostęp do sztangielek , sztangi prostej , łamanej i 60 kg obciążenia. Do tego ławka z modlitewnikiem i 3 poziomami skosu (w górę) no i oczywiście możliwość ustawienia jej na płasko. Trenowałem dość dziwnym treningiem moim zdaniem który sam wymyśliłem. Teraz czytając i zagłębiając się w tematykę treningów uważam że to był wielki błąd i zmarnowałem jakieś 2 miesiące. A może się mylę ?
Mój poprzedni trening wyglądał następująco:
Poniedziałek:klatka,barki, triceps
Na klatkę około 5 ćwiczeń (wyciskanie sztangi/sztangielek skos/poziom do tego pompki zamiast jakiejkolwiek przerwy)
Na barki około 4 ćwiczeń (wyciskanie żołnierskie,wyciskanie sztangielek w siadzie z obrotem nadgarstków , unoszenie sztangielek w górę wzdłuż tłowia itd)
Na triceps akurat najmniej bo 2/3 ćwiczenia (wyciskanie francuskie leżąc ,opuszczanie sztangielki za głowę jednorącz i prostowanie ręki w opadzie tłowia )
Wtorek: biceps plecy:
Plecy:(martwy ciąg , wiosłowanie sztangą leżąc na ławce , przyciąganie sztangi do brzucha stojąc , sztrugsy?-tu nie jestem pewien co do nazwy )
Biceps: uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną , uginanie ramion w staniu tą samą sztangą , uginanie ramion z sztangielkami z skręcaniem nadgarstka, uginanie ramion w chwycie młotkowym)
Środa wolne
Czwartek powtórka z poniedziałku .
Piątek wolne ,
Sobota Basen,
Niedziela wolne.
Ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia 14 po 4 serie. Nie robiłem ćwiczeń na nogi z powodu iż wydawało mi się to zbędne jednak czytając uświadomiłem sobie jakim to było błędem.

Jak już mówiłem poczytałem trochę i postanowiłem coś zmienić . Wyszukałem trening typu FBW.
Trening A:
-przysiady z sztangą na barkach 3x15
-rumuński martwy ciąg 3x15
-wyciskanie na ławce płaskiej 3x15
-wiosłowanie w opadzie sztangą nadchwytem 3x15
-wyciskanie w staniu sztanga 2x15
-uginanie romion ze sztangą stojąc podchwytem 2x15
-uginanie ramion ze sztangielkami z skrętem nadgarstka 2x15
-wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 2x15
Trening B:
-hack-przysiady 3x15
-martwy ciąg 3x15
-wyciskanie na ławce skośnej 3x15
-wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem 3x15
-wyciskanie w staniu sztnagielki z skręcaniem nagarstków 2x15
-uginanie romion ze sztangą stojąc podchwytem (sztanga prosta) 2x15
-wyciskanie francuskie leżąc (sztanga łamana) 2x15
-prostowanie sztangielki w opadzie tłowia 2x15
To mój nowy plan. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu systemem ABA i BAB . W wersji A na koniec treningu występują dwa ćwiczenia na biceps i jedno na triceps a w wersji B odwrotnie..
W dni nietreningowe trening interwałowy aby najwięcej spalić. Dokupiłem spalasz Thermo Speed Extreme Olimpu.
Dietę mam ułożoną.
Nie jestem pewien co do ilości powtórzeń i obciążenia jakie stosować? Czy ta ilość powtórzeń jest odpowiednia ?

Prosiłbym o komentarze pomocne dla mnie a nie typu "źle " i nic do tego. Chciałbym dowiedzieć się co jest źle i dlaczego tak a nie inaczej.

Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 157
Pomoże ktoś ?
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2912 Napisanych postów 40123 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 308186
Plan jest całkiem składny.


Tylko suplement niepotrzebny.Przynajmniej przez pierwsze tygodnie

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

split 4dniowy do oceny i korekty

Następny temat

Witam - Pomoc w ułozeniu planu treningowego

Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Angelica Hernandez - piękność z Kolumbii Angelica Hernandez - piękność z Kolumbii Paweł Głuchowski wraca do gry! Paweł Głuchowski wraca do gry! Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Nie żyje Tim De Wever Nie żyje Tim De Wever Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu Ciasteczka owsiane Ciasteczka owsiane