Zamieszczam swój pierwszy plan FBW do kontroli. Zaznaczam że zależy mi głównie na masie. Ćwiczę dwa razy w tygodniu regularnie, stąd nieco zwiększona liczba serii. Czasami jak czas pozwoli to jestem 3 razy tygodniowo, ale to rzadkość. Wszystkie ćwiczenia wykonuje w 3 seriach, minimalnie 10 powtórzeń, maksymalnie 12.
Plan A:
a)klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x12 (Chcę ćwiczyć w ten sposób że w pierwszej serii daje 50%CD, druga 75%CD i trzecia 100%CD i jeżeli za trzecią uda się zrobić 12 powtórzeń [minimalnie robię 10] to od następnego treningu zwiększam ciężar)
b)plecy
- wiosłowanie sztangą 3x12 (Tak jak w przypadku wyciskania na płasko)
- podciąganie na drążku podchwytem - tutaj mam mały problem bo strasznie ciężko mi się podciągać. Prosiłbym o polecenie jakiś ćwiczeń które pomogą mi jakoś przygotować plecy do tego podciągania
c)nogi
- przysiad ze sztangą 3x12 (Tak jak w przypadku wyciskania na płasko)
- wspięcia na łydkach ze sztangą 3x12 (Tak jak w przypadku wyciskania na płasko)
d)barki
- unoszenie sztangi do brody 3x12 (Tak jak w przypadku wyciskania na płasko)
e)biceps
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x12
f)triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
+brzuch
Plan B:
a)klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x12 (Ta sama metoda co w planie A) - mogłoby by być ukośne w planie B ? Czy lepiej cały czas płasko ?
b)plecy
- klasyczny martwy ciąg 3x12 (Ta sama metoda co w planie A)
- prostowniki na ławce rzymskiej 3x12
c)nogi
- przysiad ze sztangą 3x12 (Ta sama metoda co w planie A)
- wspięcia na łydkach ze sztangą 3x12 (Ta sama metoda co w planie A)
d)barki
- wyciskanie sztangi żołnierskie 3x12 (stojąc sprzed klatki), (Ta sama metoda co w planie A)
e)biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
f)triceps
- prostowanie ramion na ławce 3x12
+brzuch
Czy widełki przy robieniu masy mogą zostać 10-12, czy powinny być 12-15 ?
Zależałoby mi na opinii Traktora.
Dziękuje i Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Batman w dniu 2012-04-17 08:59:02
Zmieniony przez - Batman w dniu 2012-04-17 09:15:32
Zmieniony przez - Batman w dniu 2012-04-17 09:16:04