SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan FBW - Proszę o kontrolę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1358

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

65

Wzrost

179

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

1 miesiąc

Uprawiane inne sporty

Sporadycznie piłka nożna/siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
Witam.

Zamieszczam swój pierwszy plan FBW do kontroli. Zaznaczam że zależy mi głównie na masie. Ćwiczę dwa razy w tygodniu regularnie, stąd nieco zwiększona liczba serii. Czasami jak czas pozwoli to jestem 3 razy tygodniowo, ale to rzadkość. Wszystkie ćwiczenia wykonuje w 3 seriach, minimalnie 10 powtórzeń, maksymalnie 12.

Plan A:
a)klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x12 (Chcę ćwiczyć w ten sposób że w pierwszej serii daje 50%CD, druga 75%CD i trzecia 100%CD i jeżeli za trzecią uda się zrobić 12 powtórzeń [minimalnie robię 10] to od następnego treningu zwiększam ciężar)
b)plecy
- wiosłowanie sztangą 3x12 (Tak jak w przypadku wyciskania na płasko)
- podciąganie na drążku podchwytem - tutaj mam mały problem bo strasznie ciężko mi się podciągać. Prosiłbym o polecenie jakiś ćwiczeń które pomogą mi jakoś przygotować plecy do tego podciągania
c)nogi
- przysiad ze sztangą 3x12 (Tak jak w przypadku wyciskania na płasko)
- wspięcia na łydkach ze sztangą 3x12 (Tak jak w przypadku wyciskania na płasko)
d)barki
- unoszenie sztangi do brody 3x12 (Tak jak w przypadku wyciskania na płasko)
e)biceps
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x12
f)triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
+brzuch

Plan B:
a)klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x12 (Ta sama metoda co w planie A) - mogłoby by być ukośne w planie B ? Czy lepiej cały czas płasko ?
b)plecy
- klasyczny martwy ciąg 3x12 (Ta sama metoda co w planie A)
- prostowniki na ławce rzymskiej 3x12
c)nogi
- przysiad ze sztangą 3x12 (Ta sama metoda co w planie A)
- wspięcia na łydkach ze sztangą 3x12 (Ta sama metoda co w planie A)
d)barki
- wyciskanie sztangi żołnierskie 3x12 (stojąc sprzed klatki), (Ta sama metoda co w planie A)
e)biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
f)triceps
- prostowanie ramion na ławce 3x12
+brzuch

Czy widełki przy robieniu masy mogą zostać 10-12, czy powinny być 12-15 ?

Zależałoby mi na opinii Traktora.
Dziękuje i Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Batman w dniu 2012-04-17 08:59:02

Zmieniony przez - Batman w dniu 2012-04-17 09:15:32

Zmieniony przez - Batman w dniu 2012-04-17 09:16:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
A tak w sumie to czy między tymi dwoma planami (mam na myśli 5x5 i ten traktora 3x5) jest w ogole jakas znacząca różnica ? :D

Zmieniony przez - Batman w dniu 2012-04-20 18:54:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
Odświeżam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
Odświeżam i proszę o jakąkolwiek jak najszybszą odpowiedz bo jutro chce już zacząć ćwiczyć tym planem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8306
plan zdeka do dupy, zła kolejność i zły dobór cwiczeń. przeczytaj posty traktora o fbw tam było wszystko wyjaśnione.

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
Zły dobór ćwiczeń ? W takim razie co konkretnie należałoby zmienić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8306
należy się skupic na największych grupach, po 1 zlożonym ćwiczeniu na partie, przykładowy fbw traktora:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

+ przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html 

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
Kurde RedCamper dzięki za podesłanie tego tematu ! Dziś cały dzień się tłukę i szukam poszczególnych postów traktora na temat FBW, a tu proszę wszystko w jednym temacie. Już się biorę za lekturę. Mam nadzieję, że jak coś to odpowiesz mi na ewentualne pytania bo chciałbym wreszcie domknąć tą sprawę.

Pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8306
w temacie wszystko wyjasnione jest.

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
Jeśli ćwiczę dwa razy w tygodniu to czy lepsze będzie progresywne zwiększanie ciężaru, czyli w tym artykule
(https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html) propozycja traktora :
1. gryf x 8-10powt.
2. 50%CD x 5
3. 75%CD x 5
serie wlasciwe
1. CD x 5
2. CD x 5
3. CD x 5 ?
Czy może propozycja drquata (system5x5) :
rozgrzewka - gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5

Zmieniony przez - Batman w dniu 2012-04-19 18:01:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
Odświeżam i proszę o szybką wypowiedz bo chce już w końcu wystartować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1008
Odświeżam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o ocenę planu. Fotki.

Następny temat

FBW ocena

Wiecej