Plan "Dobrze wyglądaj na lato 2008"

Witam. Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego na mase.
Moje dane:

Wiek: 17lat
Wzrost: 173cm
Waga: 75kg
Wyciskam: 70kg
Staż: rok machania bez sensu tak aby pomachać. teraz zaczynam ćwiczyć normalnie
Cel: MASA MASA MASA MASA i oczywiście MASA

PLAN ĆWICZEŃ
--//-----\\--
CEL MASA

Poniedziałek: Klata - Biceps
Środa: Plecy - Triceps
Piątek: Klata - Nogi - Barki

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Pompki : 2s x 20p
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie hantli na ławce prostej : 2s x 12,10p
Rozpiętki : 2s x 10p
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku pod chwytem : 4s x 12,10,10,8p

ŚRODA:
Plecy:
Podciąganie hantli w opadzie (Wiosłowanie) : 4s x 12,10,10,8p
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień Dobry) : 4s x 12,10,10,8p
Wznosy barków (Szrugsy) : 4s x 12,10,10,8p
Triceps:
Pompki w podporze tyłem : 2s x 15s
Wyciskanie (Francuskie) jednorącz hantla w siadzie : 4s 12,10,10,8s
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8s

PIĄTEK:
Klata:
Pompki : 2s x 20p
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie hantli na ławce prostej : 2s x 12,10p
Rozpiętki : 2s x 10p
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 2s x 12,10,10,8p
Przysiady wykroczne : 2s x 12,10,10,8p
Wspięcia na palce w staniu : 2s x 12,10,10,8p
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 4s x 12,10,10,8p
Wyciskanie hantli : 4s 12,10,10,8p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 4s 12,10,10,8p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4s 12,10,10,8

po pierwsze nie trenuj klaty 2 razy w tygodniu bo i tak wiekszych efektow nie da
po drugie trening klaty do dupy same wyciskania rozpietek ni ma
po trzecie za duzo seri na barki za malo na nogi


to tak na szybkiego

Zmieniony przez - rapeross w dniu 2007-12-27 21:26:00

PLAN ĆWICZEŃ
--//-----\\--
CEL MASA

Poniedziałek: Klata - Biceps
Środa: Plecy - Triceps
Piątek: Klata - Nogi - Barki

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Pompki : 2s x 20p daj spokój
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół : 3s x 8,6,4p jak już to lepiej na płaskiej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę : 3s x 8,6,4p A tu proponowałbym raczej większe ilości powtórzeń np 10/8/6 i zamienić na sztangielki
Wyciskanie hantli na ławce prostej : 2s x 12,10p A tutaj możesz dać jako taki dodatkowy bodziec skos w dół
Rozpiętki : 2s x 10p
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku pod chwytem : 4s x 12,10,10,8p

ŚRODA:
Plecy:
Podciąganie hantli w opadzie (Wiosłowanie) : 4s x 12,10,10,8p raczej nie wiosłuje się dwiema sztangielkami naraz. Na plecy masz za mało. Daj ze 4 serie podciągania na drążku szerokim nachwytem i wiosłowanie sztangą. Potem możesz jeszcze zrobić wiosłowanie sztangielką (jedną)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień Dobry) : 4s x 12,10,10,8p
Wznosy barków (Szrugsy) : 4s x 12,10,10,8p możesz spróbować większego zakresu powtórzeń, no i chyba lepiej jest robić kaptury z barkami
Triceps:
Pompki w podporze tyłem : 2s x 15s to przerzuć na koniec
Wyciskanie (Francuskie) jednorącz hantla w siadzie : 4s 12,10,10,8s
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8s

PIĄTEK: rób klatę RAZ w tygodniu. I tak wątpię abyś dał radę zrobić >porządny< trening który zaplanowałeś na piątek. Klata w pełnym wymiarze powtórzeń, do tego nogi i barki na dobitkę.. huhu...
Klata:
Pompki : 2s x 20p
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie hantli na ławce prostej : 2s x 12,10p
Rozpiętki : 2s x 10p
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 2s x 12,10,10,8p
Przysiady wykroczne : 2s x 12,10,10,8p
masz możliwość robienia prostowań i uginań nóg?
Wspięcia na palce w staniu : 2s x 12,10,10,8p to w końcu 2 czy 4 serie? Aha i tutaj możesz więcej powtórzeń robić nawet do 30
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 4s x 12,10,10,8p
Wyciskanie hantli : 4s 12,10,10,8p jedno wyciskanie w zupełności wystarczy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 4s 12,10,10,8p
pomyśl o tylnych aktonach barków. To często zaniedbywane mięśnie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4s 12,10,10,8

OK trochę poprawiony trening (i tak poprawcie).

PLAN ĆWICZEŃ
--//-----\\--
CEL MASA I SIŁA

Poniedziałek: Klata &#8211; Biceps
Środa: Plecy &#8211; Triceps
Piątek: Nogi - Barki

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę : 3s x 10,8,6,p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół : 3s x 10,8,6p
Rozpiętki na ławce prostej: 2s x 10p
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku pod chwytem : 4s x 12,10,10,8p

ŚRODA:
Plecy:
Podciąganie hantla w opadzie (Wiosłowanie) : 4s x 12,10,10,8p
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień Dobry) : 4s x 12,10,10,8p
Triceps:
Wyciskanie (Francuskie) jednorącz hantla w siadzie : 4s 12,10,10,8s
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8s
Pompki w podporze tyłem : 2s x 15s


PIĄTEK:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 2s x 12,10,10,8p
Przysiady wykroczne : 2s x 12,10,10,8p
Wspięcia na palce w staniu : 4s x 30,28,26,24p
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 4s x 12,10,10,8p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4s 12,10,10,8
Wznosy barków (Szrugsy) : 4s x 16,14,12,10p


MOJA SIŁKA

Ławka z regulacja 3 poziomową - Skos w dół 20stopni, prosta, Skos w górę 45stopni

Sztanga prosta, Sztanga łamana, 2 hantle, modlitewnik, 68kg na sztange i 20kg na hantle.

Drążka niemam.


KILKA PYTAŃ:
1. Czy ćwiczenie klatki raz w tygodniu przyniesie lepszy efekt niż 2 razy w tygodniu ?? Czy może lepiej dorzucić 4 dzień do siłowni i mieć 2 razy w tygodniu klatke ??
2. Jak poprawić osiągi w podnoszeniu się na drążku bez drążka ?? Dam radę podnieść się tylko 3-4 razy - zależy od dnia. Drążka nie mam bo nie mam gdzie go zamocować w moim bloku są takie futryny że drążek nie będzie się trzymał.
3. Czy nie zamało ćwiczeń na klatkę w jednym dniu ?
4. Może ktoś pomódz w ułożeniu planu na brzuch ?? Chodzi mi o górne i dolne mieśnie brzucha z wiekszym naciskiem na dolne.

Pozdrawiam i dzięki

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę : 3s x 10,8,6,p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół : 3s x 10,8,6p
Rozpiętki na ławce prostej: 2s x 10p
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku pod chwytem : 4s x 12,10,10,8p

ŚRODA:
Plecy:
Podciąganie hantla w opadzie (Wiosłowanie) : 4s x 12,10,10,8p
Dołóż wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień Dobry) : 4s 12,10,10,8p
Ja bym dał unoszenie tułowia z opadu
Triceps:
Wyciskanie (Francuskie) jednorącz hantla w siadzie : 4s 12,10,10,8s
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8s
Pompki w podporze tyłem : 2s x 15s


PIĄTEK:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 2s x 12,10,10,8p
Przysiady wykroczne : 2s x 12,10,10,8p
Wspięcia na palce w staniu : 4s x 30,28,26,24p
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 4s x 12,10,10,8p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8p trzecie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4s 12,10,10,8 drugie
Wznosy barków (Szrugsy) : 4s x 16,14,12,10p





KILKA PYTAŃ:
1. Czy ćwiczenie klatki raz w tygodniu przyniesie lepszy efekt niż 2 razy w tygodniu ?? Czy może lepiej dorzucić 4 dzień do siłowni i mieć 2 razy w tygodniu klatke ??
Raz w zupełności wystarczy , więcej nie znaczy lepiej
2. Jak poprawić osiągi w podnoszeniu się na drążku bez drążka ?? Dam radę podnieść się tylko 3-4 razy - zależy od dnia. Drążka nie mam bo nie mam gdzie go zamocować w moim bloku są takie futryny że drążek nie będzie się trzymał.
Wzmocnij najszersze grzbietu wiosłowaniem to najważniejsze ale postaraj sie załatwić drązek bo jednak on jest najlepszy
3. Czy nie zamało ćwiczeń na klatkę w jednym dniu ?
Wystarczy w zupełności
4. Może ktoś pomódz w ułożeniu planu na brzuch ?? Chodzi mi o górne i dolne mieśnie brzucha z wiekszym naciskiem na dolne.
Na dolne jesli nie masz drązka unoszenie nóg w lez
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3s x 8,6,4p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę : 3s x 10,8,6,p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół : 3s x 10,8,6p
Rozpiętki na ławce prostej: 2s x 10p
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku pod chwytem : 4s x 12,10,10,8p

ŚRODA:
Plecy:
Podciąganie hantla w opadzie (Wiosłowanie) : 4s x 12,10,10,8p
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień Dobry) : 4s x 12,10,10,8p
Triceps:
Wyciskanie (Francuskie) jednorącz hantla w siadzie : 4s 12,10,10,8s
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8s
Pompki w podporze tyłem : 2s x 15s


PIĄTEK:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 2s x 12,10,10,8p
Przysiady wykroczne : 2s x 12,10,10,8p
Wspięcia na palce w staniu : 4s x 30,28,26,24p
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 4s x 12,10,10,8p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4s 12,10,10,8
Wznosy barków (Szrugsy) : 4s x 16,14,12,10p


MOJA SIŁKA

Ławka z regulacja 3 poziomową - Skos w dół 20stopni, prosta, Skos w górę 45stopni

Sztanga prosta, Sztanga łamana, 2 hantle, modlitewnik, 68kg na sztange i 20kg na hantle.

Drążka niemam.


KILKA PYTAŃ:
1. Czy ćwiczenie klatki raz w tygodniu przyniesie lepszy efekt niż 2 razy w tygodniu ?? Czy może lepiej dorzucić 4 dzień do siłowni i mieć 2 razy w tygodniu klatke ??
2. Jak poprawić osiągi w podnoszeniu się na drążku bez drążka ?? Dam radę podnieść się tylko 3-4 razy - zależy od dnia. Drążka nie mam bo nie mam gdzie go zamocować w moim bloku są takie futryny że drążek nie będzie się trzymał.
3. Czy nie zamało ćwiczeń na klatkę w jednym dniu ?
4. Może ktoś pomódz w ułożeniu planu na brzuch ?? Chodzi mi o górne i dolne mieśnie brzucha z wiekszym naciskiem na dolne.
na dolne jeśli nie masz drązka to unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach , a na proste spięcia bzuszki pełne jest tego sporo w atlasie ćwiczeń ćwicz tez skośne brzucha

pozdro

gwajzdor dlaczego wyrzucić pompki? To ćwiczenie świetnie rozgrzewa stawy barkowe do wyciskania i popmpuje niesamowicie klate(przynajmniej ja tak mam) więc ja bym pompki zostawił w ramach rozgrzewki.

No jeżeli chodzi o rozgrzewkę to nawet byłoby dobrze gdyby zostawić. Myślałem, że to ma być jakoś ćwiczenie wiesz pompki z jakimś obciążeniem na plecach czy coś

Ten trening jest do dupy taki jest za*******
MASYWNO WYMIAROWY PROGARAM TRENINGOWY
Kluczem do zbudowania mięśniowych wymiarów jest używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ja mam również zaufanie do ćwiczeń, które budują kształt masę i siłę równocześnie. Nie stosuję żądnych magicznych ćwiczeń. Przedstawione dziesięć ćwiczeń, należy do tych, które najbardziej mi pomogły.
Nakreślany program należy wykonywać trzy razy tygodniowo. Pozwoli to na pełną odnowę i przyrost mięśni w wolne cztery dni tygodnia.
Szczególna uwagę zwróć na to, że lubię stosować: system zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 135 funtów dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób:
115 funtów dla 8 powtórzeń, 125 dla 8 powtórzeń, 135 funtów w trzech seriach po 6 powtórzeń. Pierwsza seria jest rozgrzewką dla następnych czterech. Wierzę, że ten system jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki.
Choć nie wykazałem w programie stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca sekcję środkową w formie.

1 PRZYSIAD
To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno szantą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)

4.PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM
Oto największe ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)

6.WYCISKANIE ZZA KARKU
Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)


8.WYCISKANIE NA TRYCEPS W LEŻENIU
Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)

9.MARTWY CIĄG
Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE
Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem.

SUGESIE TRENINGOWE
Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Jest to program zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugerują, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serii poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4,8 ćwiczenia.
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym wypróbuj ten program wykonują po 3 serie poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4,8 i 10.
Poniżej przedstawiam inny wariant dla kulturysty, który pracuje bardzo ciężko i ma bardzo ograniczony czas treningów.

Przysiady 5 6- 8
Wyciskanie na ławce 5 6-8
Podciąganie szeroko na drążku 5 8-10
Wyciskanie zza karku 5 6-8
Uginanie ramion ze sztangą 5 6-8
Wyciskanie leżąc na triceps 5 6-8
Martwy ciąg 5 3-5

Choć jest to skłócony wariant, niektórzy kulturyści czynią lepsze postępy wykonując mniejszą liczbę ćwiczeń. Prawdopodobnie, dlatego,że lepiej potrafią zagospodarować swoje siły.
Używaj takich obciążeń, jakie tylko możesz zastosować. Zwiększaj obciążenia treningowe, gdy tylko uda ci się wydusić dwa powtórzenia 8,8,6,6,6)więcej niż powiedziałem. Często stosuję forsowne powtórzenia forsowne w ćwiczeniach takich jak:
-wyciskanie na ławce
-Wyciskanie na skośnej
-wyciskanie zza karku
-uginanie ramion ze sztangą
Powiedzmy, że utknęłoś na przykład w wyciskaniu na ławeczce 6 powtórzeń z 250 funtami i chcesz zwiększyć obciążenie treningowe, lecz nie jesteś w stanie. Ćwicząc w systemie zwiększanego obciążenia możesz to zrobić w następujący sposób: włóż na sztangę 260 funtów i wykonaj prawidłowy sposób pierwsze 4 powtórzenia, a następnie użyj pomocy partnera, który pomoże tobie wypchnąć sztangę jeszcze dwa razy. Jest to wysoce zaawansowana forma treningowa, której nie powinni stosować początkujący i mnie zaawansowani.
Wybierz na treningu jedno lub dwa ćwiczenia i stosuj w nich tę formę treningu, ale nie stosuj jej zawsze, gdyż wywier4a ona duży nacisk na twój organizm
Zawsze wykonuj ćwiczenia dokładni. Próbuj czuć ćwiczenia koncentrując się na trenowanych mięśniach. Trzymaj ciepło ćwicząc, pomoże to unikać kontuzji. Skracaj przerwy treningowe do minimum. Nie wdawaj się w dyskusje. Przy przysiadach i martwym ciągu potrzebne będą nieco dłuższe przerwy między seriiami,2,5 minuty w pozostałych maksymalnie 1,5 min.

UWAGI KOŃCOWE
Nigdy nie opuszczaj treningu, chyba, że jesteś zbyt chory, aby ćwiczyć. Wielokrotnie wydziałem chłopaków przychodzących do siłowni wykonujących parę serii bez entuzjazmu, a potem narzekających, że źle się czują. Nonsens! Zdecyduj się na mocno na trzy dobre, twarde treningi tygodniowo wg tego programu, w każdym tygodniu prze z kolejne trzy miesiące.
Chodząc do siłowni nastaw się psychicznie, że będzie to ciężki trening. Nigdy nie możesz pozwolić sobie na negatywne podejście do treningu.
Zapisuj swoje rekordowe wymiary i obciążenia. Zapisz w notatniku swój cel treningowy i nie pozwól, by cokolwiek powstrzymało cię przed osiągnięciem go. Jeśli to tylko możliwe wykonaj kilka zdjęć w kąpielówkach: z przodu, z boku i tyłu- zarówno w spoczynku jak i pozując. To pozwoli ci na dobre porównanie z nową sylwetką po 3 miesiącach mocnego specjalistycznego treningu. Nie ulega wątpliwości, że masywna sylwetka budzi respekt. Ta książka zawiera idee, które pomogły mnie i wielu innym kulturystom zdobyć solidną masę mięśniową. Program jest prosty i efektywny, jeśli chodzi o zbudowanie wymiarów i siły mięśni. Informację żywieniowe są sprawą kluczową, jeśli chcesz zdobyć masywne wymiary.
Aby stać się masywnym wymagana jest DETERMINACJA, ENTUZJAZM I INTELIGENTNY WYSIŁEK w celu osiągnięcia założonych celów.
To jest to. Mam super efekty po tym robie go 10 ćwiczeń po 5 serii 2 dni trening jeden dzień przerwy i jest super

wrzuciłeś ogólne zasady treningu Full body i w dodatku nie swojego autorstwa co to wnosi do sprawy?

to daj że jest to trenig lepszy spróbójcie chociaż
nie jest mojego autorstwa tylko Arnolda