167 cm
Ponad 52kg
Staż: Wczesniej (przed ułożeniem tego treningu) codziennie ćwiczyłem wszystko co sie tylko dało po 1-2 serie na jednym treningu przez jakies półtora miesiąca.
Wyposarzenie:
+ 2 sztangielki, grył prosty 182cm 8kg i gryf mocno gięty jakies 120cm 6kg.
Siemka. Wiele czytałem na temat treningów, oglądałem filmiki itp. aż w końcu postanowiłem ułożyć swój plan. Tak więc ułożyłem go 3 tygodnie temu, przez pierwszy tydzień uczyłem się prawidłowej techniki, przez drugi i trzeci ustawiałem optymalne obciążenie tak żeby ostatnią serie wykonywać tak ledwo ledwo. Oto on :
Poniedziałek: NOGI
Na ławeczce prostowanie nóg siedząc. 4 serie x 12 powtórzeń 20kg
Na ławeczne zginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie x12 powtórzeń 12,5kg
Te ćwiczenia wykonuje z dużymi trudnościami, bo w poniedziałki zawsze gram z kumplami 2 godziny w noge. We wtorek po schodach ciężko mi zejść bo nogi bolą, także chyba te 2 cwiczenia wystarczą
Wtorek: PLECY
Wiosłowanie sztangą 4x12 20kg
Martwy ciąg 4x15 27,5kg
Wiosłowanie jednorącz 4x10 na jedną strone (na zmiane 10 na jedną reke później 10 na drugą reke i tak 4 razy) 7kg
Środa: Klata
Wyciskanie na ławce poziomej 8 serii: 12, 12, 12, 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń 25kg
Czwartek: mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 2 sztangielki po 5kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5x12 13,5kg sztanga
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 13,5kg
Piątek: biceps
Przy modlitewniku mam cos takiego przypominającego kierownicę, łapę to podchwytem i maksymalnie jak najdalej zginam
Na modlitewniki 4x12 15kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x6-8 2 sztangielki po 7kg
Znów modlitewnik 4 serie: 10, 8, 8, 6, 6 powtórzeń 20kg
Sobota: Klata+triceps
Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii: 10,8,8,6,6 powtórzen
Rozpiętki 3x12 2 sztangielki po 5kg
Takie coś: 5x12 7kg
2 razy w tygodniu cwicze klate, bo mam takie coś jak "kurza klatka piersiowa". To polega na tym, że mostek jest wysunięty do przodu i przypomina to taki jakby dziób statku. Chciałbym to szybko jakoś zajryć chociaż troche mięśniami i dlatego 2 razy w tygodniu.
Wiem. Lepiej by było gdybym trening rozłożył na 3 dni w tygodniu, ale niestety czas mi na to nie pozwala. Ze szkoły wracam po 17, coś zjem, przebiore się, odpoczne i zaraz robi sie 19 a jeszcze lekcje... I z tego brakuje mi czasu na te cwiczenia ale z tym planem jakoś sie wyrabiam.
I teraz mam pare pytań:
Czy to dobrze, że sugeruje się zakwasami? Np. W czwartek mam cwiczenia na barki, a w piątek nie mam zakwasów, to znaczy że mam zwiększyć ilośc serii lub obciążenie?
Co mógłbym zmienić w moim planie? Jestem otwarty wszelką na krytykę i sugestie. Powiedzcie mi tylko co mam zmienić, a nie góła krytyka :)
Jeżeli to dobrze, ze sugeruje sie zakwasami, to co zrobić gdy ich nie ma? zwiększyć ciezar, serie czy może powtórzenia?
Będe naprawde wdzięczny za porady, pomoc itp. Napewno bardzo mi sie to przyda.
Pozdrawiam! :)