SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan ACT (masa) do oceny i ewentualnej poprawy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 887

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 128
Plan:
Wtorek, Czwartek, Sobota
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce skośnej (brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Rozpiętki na ławce poziomej (klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
8.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).

1-2 tydzień 1 obwód
3-4 tydzień 2 obwody
5-6 tydzień 3 obwody
7-8 tydzień 4 obwody





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa, masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na słowni: Na siłowni nie, jednak w domu ćwicze już 2 miesiące (ostatnio miałem 3 tygodniową przerwę)

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, ręczna, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (regulowane pochylenie, przyrząd do prostowania nóg, przyrząd do rozpiętek, modlitewnik),gryf prosty, 2x sztangielki, drążek, obciążenie (40 KG)


Dieta: Jest, z nastawieniem na przyrost masy (dieta bogata w węglowodany)

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Gainer dla uzupełnienia diety.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce skośnej (brzuch), zmień na unoszenie w leżeniu na plecach (podłodze np.)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Rozpiętki na ławce poziomej (klatka), ja bym wywalił
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
8.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).

Dodaj 1 ćwiczenie na grzbiet (podciąganie szerokim nachwytem) a wywal rozpiętki

Według mnie plan poprawny :) poczekaj na speców niech jeszcze ocenią bo oni zawsze widzą więcej xD

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 128
Dzięki Viren. Jednak chyba zamiast unoszeń nóg na ławce dodam podciąganie nóg w zwisie na drążku.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 128
Poprawiłem lekko plan wg zaleceń Viren'a

1.Podciąganie nóg w zwisie na drążku. (brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
7.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
8.Martwy ciąg na prostych nogach z podstawek (proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).

Proszę o wypowiedź na jego temat.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

black lady/dziennik/redukcja i wytrzymałościówka

Następny temat

Split do oceny

Jak pić piwo i nie tyć - alkohol a dieta? Jak pić piwo i nie tyć - alkohol a dieta? Dlaczego kofeina nie działa? Dlaczego kofeina nie działa? MSM - siarka organiczna na stawy? MSM - siarka organiczna na stawy? Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów? Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów? Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Najskuteczniejsza dieta niszcząca tłuszcz! Jak pobudzić spalanie tłuszczu? Najskuteczniejsza dieta niszcząca tłuszcz! Klaudia Ignasiak - ocena sylwetki Klaudia Ignasiak - ocena sylwetki Mistrzostwa Świata we Francji- wygrane i porażki Mistrzostwa Świata we Francji- wygrane i porażki Palumboizm- zmora współczesnej kulturystyki Palumboizm- zmora współczesnej kulturystyki