Witam, wklejam moj plan treningowy + diete co mozesz bardziej zrozumiec moj ciezki plan xd jak dla kogo oczywiscie. Trzeba wziac poprawke tez na to ze ten plan bedzie obowiazywal 8 tyg i ulegnie zmienie.
oto on ;)
PONIEDZIAŁEK:
Body part: Chest:
Wyciskanie na płaskiej 4 x po 2-6;
Wyciskanie w skosie , góra 4 x po 6-8;
Rozpiętki 4 x po 6-8;
Body part: Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4 x po 6-8;
Uginanie ramion hantlami 4 x po 6-8;
Uginanie ramion na skośnej ławce (rozciaganie i pompa) 4 x po 8-12;
WTOREK:
Body part: Back:
Wiosłowanie ze sztangą 4 x 6 - 8;
Wiosłowanie z hantelką 4 x 6 - 8;
Przyciaganie drążka 4 x 6 - 8;
Przyciąganie linki, dół 4 x 6 - 8;
Martwy Ciąg 4 x 6 - 8;
Body part: Legs;
Przysiady ze sztangą 2 x 6 - 8;
Wykroki 2x 6 - 8;
Uginanie na maszynie 1 x 4 - 6;
Unoszenie na palcach 4 x 6 - 8;
Wyciskanie palcami 2 x 4 - 6;
SAUNA 1h
ŚRODA:
Body part: ODPOCZYNEK ;]
CZWARTEK:
Body part: Chest;
Wyciskanie w skosie, góra 4 x po 6-8;
Wyciskanie hantli na prostej 4 x po 6-8;
Przenoszenie hantli 4 x 8 - 10;
Body part: Przedramiona:
Zwijanie linki podchwyt;
Zwijanie linki nachwyt;
Uginanie nadgarstków z hantlą 4 x po 10 - 12;
Ściskacz;
PIĄTEK:
Body part: Shoulders;
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x po 6-8;
Shoulders Fly z hantalami 4 x po 6-8
Unoszenie sztangi do brody 3 x po 6-8;
Shoulders Press z hantlami 3 x po 10-12;
Body part: Frontback;
Zciąganie linki;
Szrugsy ze sztangą 4 x po 10-12;
Szrugsy z hantlami 4 x po 10 - 12;
SOBOTA:
Body part: Legs;
Wykroki 2x 6 - 8;
Przysiady 1 x 20
Wyprosty nóg na maszynie 1 x 4 - 6;
Unoszenie na palcach 2 x 6 - 8;
Wyciskanie palcami 2 x 4 - 6;
Body part: Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 x po 6 - 8;
Zciąganie linki 4 x po 6 - 8;
Wyciskanie zaa glowy 4 x po 6 - 8;
Wyciskanie francuskie 4 x po 6 - 8;
SAUNA 1h
NIEDZIELA:
Body part: ODPOCZYNEK ;]
by Golan®
DIETA
Śniadanie 8.00 (Pobudzenie metabolizmu)
Aminokwasy 10 tabsów, Animal 2700.
Jajo kurze całe 1 sztuka (60 gram)
Białko jaja kurzego 1 sztuka (30 gram)
Płatki owsiane 140 gram z woda
Oliwa 10ml
Rodzynki 50 gram
Marchew (duza sztuka 100gram minimum)
Antyoksydanty E 1 tabs Uniwersal (133 mg) + C 1 tabs Uniwersal (500mg)
W Twoim jadłospisie znajduje się: 794 kcal, 35 g. białka, 26 g. tłuszczów, 116 g. węglowodanów.
Pośniadanie 11.00 (Podtrzymanie anabolizmu)
Kasza 100 gram
Sałatka jajeczna z 5 jajek + warzywa (180 gram)
10ml
W Twoim jadłospisie znajduje się: 577 kcal, 29 g. białka, 30 g. tłuszczów, 76 g. węglowodanów.
Obiad 14.00 (Anabolizm) xd
Ryż brązowy 150 gram
Pierś z kurczaka 100 gram
Jakies warzywko + 15ml oliwy
W Twoim jadłospisie znajduje się: 714 kcal, 32 g. białka, 19 g. tłuszczów, 115 g. węglowodanów.
Przedtreningowy 17.00 (Łatwostrawny)
Ryż brązowy 100 gram
Pierś z kurczaka 100 gram
5ml Oliwy
Witaminy, compleks + antyoksydanty 1 gram wit C (2 tabsy Uniwersal)
W Twoim jadłospisie znajduje się: 421 kcal, 29 g. białka, 8 g. tłuszczów, 77 g. węglowodanów.
TRENING 19.00
-()()----()()-
Izotonik - HOT - 60 gram na 2 litry
W Twoim jadłospisie znajduje się: 144 kcal, 0 g. białka, 0 g. tłuszczów, 50 g. węglowodanów + witaminy.
Od razu po treningu 21.00
Gainer (umyślnie bo szybciej wchłonie) MASS XXL 100 gram co daje
20 Koncentratu białka + dokladam 20 hydrolizatu i 10 gram BCAA z Olimpa
2 banany (150 gram)
W Twoim jadłospisie znajduje się: 653 kcal, 50 g. białka, 2 g. tłuszczów, 100 g. węglowodanów.
Posiłek potreningowy/regularny po 21.30
Ryż brązowy 100 gram
Pierś z kurczaka 100 gram
10ml Oliwy
Warzywa
W Twoim jadłospisie znajduje się: 421 kcal, 29 g. białka, 3 g. tłuszczów, 77 g. węglowodanów.
Przed snem ok 23
Bigenix Pro Longatum 40gram
Oliwa 10ml
Antyoksydanty E 1 tabs Uniwersal (133 mg) + C 1 tabs Uniwersal (500mg)
I tu pytanie co do planu treningowego czy jest wporzadku? Prosze o ewentulane uwagi jakies zmiany, sugestie bardzo mile widziane. Od razu mowie ze zalezy mi na wzmocnieniu nog i klatki przedewszystkim ;)
______________________________
The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is...,
The Pump!
Arnold Schwarzenegger
|
