Plan 4 dniowy prosze o pomoc puma666 mile widziany:)

Poniedzialek:
-klata:
*wyciskanie na laweczce plaskiej progres 12/10/8
*wyciskanie hankielek w skosie 30 stopni stalym ciezarem 8/8/8
*sciaganie linek wyciagu dolnego(na dolny akton)stalym cierzarem 10/10/10
*rozpietki stalym cierzarm 8/8/8
-biceps:
*uginanie ramion mlotkowo 12/12 i 10/10 wiekszym cierzarem
*uginanie ramion na moditewniku stalym cierzarem 8/8/8
wtorek:
-barki:
*wyciskanie hankielek nad glowe stalym cierzarem 10/10/10/10
*unoszenie hankielek bokiem stalym cierzarem 8/8/8
*unoszenie hankkielek w opadzie tlowia stalym cierzarem 8/8/8
*unoszenie gryfu przodem stalym cierzarem 8/8/8
-Triceps:
*wyciskanie hankielki siedzoc francusko stalym cierzarem 8/8/8
*wyciskanie hankielki w opadzie tlowia stalym cierzarem 8/8/8
*wyprost ramion na wyciagu gornym 10/10/8/8 progres
Sroda:wolne
Czwartek:
plecy:
*podciaganie 3 serie max powt
*przyciaganie wyciagu gornego do klatki piersiowej progres 10/8/6
*przyciaganie wyciagu gornego za kark progres 12/10/8
*wioslowanie w siadzie na maszynie progres 10/8/6
*wioslowanie gryfem stalym cierzarem 10/10/10
*szrugi stalym cierzarem 8/8/8/8
*martwe ciagi stalym cierzarem 8/8/8
-Brzuch:
*3 cwiczenia po 3 serie bez przerw pomiedzy cwiczeniali cwiczenia co trening zmieniam staram sie aby pracowal caly brzuch
Piatek:
-Nogi:
*na maszynie izolowanej siedzac wypychajac cierzar stalym cierzarem 8/8/8
*przysiady stalym cierzarem 8/8/8
*przysiady na maszynie stalym cierzarem 8/8/8
*wyprost nog na maszynie progres 12/10/8
uginanie nog na maszynie(miesien dwuglowy) stalym cierzarem 10/10/10
-Lydki:
*wspiecia na palce jednonoz stalym cierzarem 10/10/10
*wspiecia na palce obunorz progres 12/10/8
-przedramie:
*uginanie przedramion az do bolu 3 serie
*prostowanie przedramion 3 serie az do bolu



Cel masa
staz prawie 2 lata
wiek prawie 19
dieta staram sie jak moge

prosze o korekty w planie

pomorze ktos?

we wtorek rób nogi a w piątek barki-triceps lecz wszelkie ćwiczenia na tylnie aktony barków wrzuć do tr. pleców.

w tr. pleców tylko podciąganie, oba ściągania linki są niepotrzebne bo dublujesz ćw.
Za dużo serii na triceps,uwzględnij to że robisz je też po barkach. proponuje ci na pewno mniej niż 8 serii na triceps

akutat odnosnie tricepsa to powiem ze zawsze robie tyle seri i za***iscie sila idzie do przodu plecy robie tez tym planem i nie narzekam ale wydaje mi sie ze za duzo cwiczen w placach jest...