SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan 4 dniowy, potrzebna pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 585

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mezczyzna

Wiek

23

Waga

104

Wzrost

191

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

lacznie ok. 1,5 roku

Uprawiane inne sporty

w chwili obecnej brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

silownia

Dieta

jak najbardziej jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

kreatyna mono, stack sfd, nitrobolon, bcaa

Ostatnio przerabiany plan

fbw

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

80, 100, 85
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 373 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10057
Witam serdecznie. Postanowilem napisac temat, gdyz jak sie okazuje potrzebuje fachowej pomocy, ktora na forum na pewno moge otrzymac. po krotce postaram sie uzupelnic informacje, ktore podalem rowniez w ankiecie. Moj staz na silowni to ok. 1,5 roku, z czego pierwsza faza trwala lekko ponad rok, pozniej przerwa od kwietnia zeszlego roku spowodowana kontuzja i wyjazdem, no i od pazdziernika znowu zaczalem cwiczyc. Przez pierwszy rok trening wykonywalem w warunkach domowych, mialem sporo sprzetu, jednak silownia to nie byla. Trening jaki wykonywalem to FBW, z lekka przerwa na dzielonego splita (4dt). Po powrocie rowniez cwiczylem planem FBW, w ktorym to uzywalem tylko ciezkich, wielo-stawowych cwiczen (wyciskania, siady). Tak jak napisalem w ankiecie, waga ponad 100 kg, sylwetka nie jest najgorsza, lecz rowniez sporo tluszczu na moim ciele sie znajduje (zawsze lubilem zjesc, podczas przerwy w silowni troche sie tluszczu odlozylo). Lecz nie z dieta problem, gdyz tu wiedze posiadam dosyc spora, lecz w treningu. Tak jak pisalem, po powrocie na silownie bylo FBW (mono i caly zestaw supli sfd,przed i potreningowki, bcaa). Teraz postanowilem pocwiczyc splitem dzielonym (nogi, plecy, biceps oraz klatka, barki, triceps). Ulozylem to w ten sposob:

Poniedzialek:
-Wypychanie ciezaru na suwnicy 3s (12,10,8)
-Uginanie nog w lezeniu 3s (12,10,8)
-Prostowanie nog w siadzie 3s (12,10,8)

-Sciaganie drazka wyciagu 3s (12,10,8)
-Przyciaganie linki wyciagu dolnego 3s (12,10,8)
-Wioslowanie sztangielka 3s (12,10,8)

-Uginanie ramion ze sztanga 3s (12,10,8)
-Przyciaganie linki na wyciagu 3s (12,10,8)

Wtorek:
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4s (12,10,8,8)

-Wyciskanie hantelek siedzac 4s (12,10,8,8)

-Prostowanie rak na wyciagu waski chwyt 3s (12,10,8)

Czwartek:
-Przysiad ze sztanga 4s (12,10,8,8)

-Rumunski martwy ciag 4s (12,10,8,8)

-Uginanie ramion z hantelkami stojac 3s (12,10,8)

Piatek:
-Wyciskanie sztangi na lawce skos gora 4s (12,10,8,8)
-Rozpietki na lawce prostej 4s (12,10,8,8)

-Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 4s (12,10,8,8)
-Unoszenie sztangi wzdloz tulowia 2s (10,8)
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s (10,8)

-Wyciskanie francuskie lezac 3s (12,10,8)
-Prostowanie rak na wyciagu szerokim nachwytem 3s (12,10,8)

No wiec tak wyglada moj nowy trening. Moj najwiekszy problem to dostosowanie ciezaru, a co najwazniejsze nie wiem jak zastosowac progresje ciezaru z treningi na trening. Klatke obecnie koncze 70kg (8 potworzen) i powiem ze jest tak akurat, daje rade sam, lecz z zapasem juz ciezko (bywalo 78kg ale to z asekuracja i przed kontuzja). Jak wiec widac sily brak, co mnie deprymuje, no ale nigdy do niej predyspozycji nie mialem. Mam nadzieje iz w miare szczegolowo opisalem moj przypadek, i problem, a mianowicie jak dostosowac ciezar. Na koniec podam ciezary na jakich koncze, w najwazniejszych cwiczeniach:

-Wyciskanie klatka plaska 70, skos 60 (8 powtorzen)
-Martwy ciag 90kg (tu zapas jest) (8)
-Przysiad 85 (nogi i tak mam nieproporcjonalnie wieksze wiec tu nie szaleje) (8)
- Francuz 25kg plus gryf lamany (8)
- Unoszenie sztangi 30kg plus gryf lamany
- Unoszenie hantelek 16kg (8)
- Wyciskanie hantelek siedzac 20kg (8)
- Wyciskanie sprzed glowy nie pamietam, lecz stojac sprzed glowy bylo 45kg
- Wioslowanie 22 albo 24kg na hantelke (8)

Tak to mniej wiecej wyglada, sila niezbyt imponujaca ale tez staram sie nie oszukiwac, bujac itp.

Ok, troche sie rozpisalem, gdyz chcialem w miare rzetelnie przekazac informacje o mnie jak i moim treningu. Bede bardzo wdzieczny za zainteresowanie i ewentualna pomoc. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
Piszesz dużo zbędnych rzeczy i sie ciężko czyta

'Ostatnio przerabiany plan: fbw '- sprawdzał sie , dlaczego przestałeś ??? coś więcej ??

pokaż to FBW?

Plan tragedia mase zbędnych ćwiczen , mase maszyn , wyciagow wszystko do kosza .
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 373 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10057
Napisalem wiele informacji, gdyz czesto sie zdarza iz wymagacie podania takowych, zreszta to bez znaczenia. Co do treningu FBW przez pierwszy rok wyniki byly ok, po przerwie, trening ten pozwolil mi praktycznie wrocic do formy sprzed przerwy, wiec rowniez nie narzekalem. Jednak cwiczac jednym sposobem przez taki okres czasu, nie ukrywam iz nastapilo "zmeczenie materialu", z tego wzgledu postanowilem cos zmienic (co nie zmienia faktu iz nastepnym treningiem bedzie znowu FBW). Plan wygladal w ten sposob:

-Przysiad ze sztanga 4s
-Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s
-Rumunski martwy ciag 4s
-Wyciskanie zolnierskie stojac sprzed glowy 3s
-Wyciskanie francuskie lezac 2s
-Unoszenia hantelek stojac 2s

Tak wygladal moj trening od konca pazdziernika, w tym czasie byla suplementacja (mono, stack przed i potreningowy, bcaa, mzb). Tak jak wspomnialem od tego czasu wrocilem do dawnej formy, lecz ni poza tym. Teraz postanowilem pocwiczyc przez jakis czas 4 dni w tygodniu, plan napisalem, zostal skrytykowany, choc sam przyznaje iz duzo tam maszyn. Jednak jezeli chodzi o nogi, tak jak wspomnialem mam je nieproporcjonalnie duze co do reszty ciala, wiec chce je cwiczyc, lecz nie poswiecam im najwiekszej uwagi. Wyciag na plecy jest z tego wzgledu, iz niestety nie jestem w stanie przeprowadzic dobrze treningu na drazku, brak sily w tej partii po prostu. Na wyciagu operuje ciezarem ok 75kg. Co do reszty to faktycznie mozna te maszyny by bylo wyrzucic. jak jednak wyglada sytuacja z ta progresja ciezaru?? Nie wiem od jakiego pulapu zaczynac, i w koncu jak dojde do pewnej granicy (u mnie lekko ponad 70kg w ostatniej serii, w przypadku wyciskania), nie bede w stanie dodawac kolejnych kilogramow w kolejnych tygodniach. Moze sie cos ruszyc, ale nie na tyle, zeby np., 2,5kg na tydzien dodawac. Pozdrawiam i licze na dalsza pomoc
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
scooooooby

nie da sie co 5 minut zmieniać szerokości i długości programów to sie równa z jednym stagnacja , idziesz do przodu na FBW to sie trzymasz tego wykonywałeś 1 zestaw bierzesz dwa rozbudowane i jedziesz dalej skupiasz sie na podstawowych bojach .

zerknij tutaj masz 2 zestawy

http://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 373 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10057
Ja te zestawy znam, znam tez w miare dobrze podstawy, na jakich trening FBW sie opiera. Co do tych przyslowiowych 5 minut o ktorych piszesz, to trwaly one ponad rok, bo wlasnie tyle cwiczylem na lekka modyfikowanym FBW. Efekty byly, bo jak mialo ich nie byc na poczatku, trening sam w sobie tez mi sie podoba, lecz tak jak pisalem, od pewnego momentu stalem w miejscu (mialo to miejsce przed przerwa, jak i teraz, juz po powrocie na silownie). W polowie lutego planuje zrobic porzadny cykl kreatynowy, wiec pewnie wtedy wroce do FBW. Teraz natomiast, do tego czasu chcialbym zrobic cos innego (patrz wyzej). Chocby po to, aby znudzenie ta sama metodyka treningu mi przeszlo.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
scooooooby

no problem

SPLIT podział góra/dół push/pull opierajac sie o podstawowe boje i jedziesz , ogarniasz takie podziały ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana treningu

Następny temat

trening wytrzymałościowy?