Plan 3 dniowy na masę do oceny .

Pn. Biceps + Klata
Biceps:
1.Siedząc wyciskanie hantla na udzie: 12 10 8 6
2.Stojąc unoszenie hantli młotkowo 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangi na modlitewniku 12 10 8 6
4.Wyciskanie ( uginanie ) sztangi stojąc 12 10 8 6

Klata:
1.Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6
3.Wyciskanie hantli płasko 12 10 8 6
4.Wyciskanie hantli skos 12 10 8 6

Śr. Plecy + Triceps
Triceps:
1.Wyciskanie hantla siedząc (francuskie) 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 8 6
4.Wyciskanie sztangi płasko (takie coś jakby na klatę, tylko bliżej ręce)

Plecy:
1.Wiosłowanie pół sztangą w opadzie 12 10 8 6
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 6
3.Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 12 10 8 6
4.Wiosłowanie hantlem jednorącz 12 10 8 6

Pt. Barki + Nogi
Barki:
1.Siedząc wyciskanie hantli do góry 12 10 8 6
2.Siedząc wyciskanie hantli ( arnoldki ) 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 10 8 6
4.Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2 10 8 6

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2.Ćwiczenia na maszynie 12 10 8 6
3.Przysiady ze sztangielkami ( nogi na zmiane ) 12 10 8 6
4.Przysiady z hantlem 12 10 8 6

PROSZĘ O JEGO POPRAWIENIE/OCENIENIE .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html najpierw wypełnij ankietę

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Masz tyle samo serii na małe partie co na duże, porównaj wielkość tricepsa i pleców.