Plan 3-dniowy do oceny

Witam mam wielką prośbę. czy moglibyscie ocenic moj planik 3-dniowy..? staż to ok 5 m-cy
partie zestawilem następująco:
PON:klatka, tricepsy, brzuch
SR:plecy, bicepsy,brzuch
PT:nogi, barki, brzuch
i tak: wszystki cwiczenia ,procz izolowanych chce wykonywac w progresji: 12,10,8,6
Moj cel to rozwiniecie czystej masy miesniowej z zachowaniem proporcji

PON:
klatka
-wycisk na płaskiej sztanga(progres)
-wycisk na skośnej hantlami(progres)
-rozpiętki(stały-12powt)

triceps
-wycisk francuski w lezeniu(progres)
-pompki odwrotne(12x4) (czy tyle cwiczen starczy na ten tricepsik?)


SR
plecy
-wisołowanie nachwytem w opadzie sztanga(progres)
-wiosłowanie hantla w opadzie(tutaj nie wiem czy progres czy nie....)
-martwy ciag(progres)

bicepsy
-uginanie przedramion ze sztanga łamana(progres)
-uginanie przedramion na ławce skosnej z supinacja nadgarstkow(nie wiem czy progres czy nie....)( doradzcie czy taka liczba cwiczen starczy na bicepsik..)

PT
nogi
-przysiady ze sztanga na karku(progres)
-przysiady wykroczne ze sztangielkami(tu nie wiem czy progres czy nie)
-wspiecia na łydki z hantlami na podwyzszeniu(ile powt.? i czy tez progres?)
(czy starczy tyle cwiczen na łydki?)

barki
-wyciskanie hantli w siadzie(progres)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia(progres)
-unoszenie hantli bokiem w opadzie (12x4)

jezlei ktores cwiczenia sa niepotrzebne lub macie jakies pomysly jak mi pomoc i zmodyfikowac to prosze o pomoc z gory dziekówa:) wszelkie porady mile widziane
natomiast na brzuch bym wykonywał ok 4 serie unoszenia nog na ławce i spiecia tułowia))

TZW "dzień dobry" jest w atlasie ćwiczeń zalecam ostrożność i rozważny ciężar w tym ćwiczeniu

pozdro

sorki za zasmiecanie forum ale to moj pierszy post:((((( niechcacy zamiescilem dwa takie same posty:((( jescze raz sorki

Plan ładny choć jak na Twój staż troszke zbyt intensywny

Co do zmian dałbym coś dodatkowo na dwugłowy uda i zamienił środe z poniedziałkiem

pozdro

a jescze mam taki koncept: PON klatka tric, SR nogi biceps, PT plecy barki .... cwiczenia wlasciwie te same ale co do nog mam jescze watpliwosci. pomozesz?

To zaproponowane jest dobre tylko kolejność dni musisz zmienić

A na nogi masz ładny plan tylko dbaj tez o dwugłowy uda i będzie git w razie pytań pisz

pozdro

pomozesz przy tej kolejnosci bo ja cienki w te klocki? jak mozesz to zaproponuj jescze cwiczonka wielkie dzieki ze pomagasz

PON:
klatka
-wycisk na płaskiej sztanga(progres) 12/10/8/8
-wycisk na skośnej hantlami(progres) 12/10/8
-rozpiętki(stały-12powt) 10/10/10

triceps
-wycisk francuski w lezeniu(progres) 12/10/8/8
-pompki odwrotne(12x4) (czy tyle cwiczen starczy na ten tricepsik?)
Dwa ćwiczenia wystarcza w zupełności


SR
plecy
-wisołowanie nachwytem w opadzie sztanga(progres) 12/10/8/8
-wiosłowanie hantla w opadzie(tutaj nie wiem czy progres czy nie....) 12/10/8/8
-martwy ciag(progres) pod warunkiem że masz dobrą technikę nie szalej z cięzarem jeślinie to zastąp to unoszeniem tułowia z opadu
bicepsy
-uginanie przedramion ze sztanga łamana(progres)
-uginanie przedramion na ławce skosnej z supinacja nadgarstkow(nie wiem czy progres czy nie....)( doradzcie czy taka liczba cwiczen starczy na bicepsik..)
Tak wystarczy daj po 4 serie hantle daj stałym

PT
nogi
-przysiady ze sztanga na karku(progres)
-przysiady wykroczne ze sztangielkami(tu nie wiem czy progres czy nie)
Uginanie nóg na maszynie 10/10/10 stały
-wspiecia na łydki z hantlami na podwyzszeniu(ile powt.? i czy tez progres?) 4 serie do palenia + 10 powt
(czy starczy tyle cwiczen na łydki?)

barki
-wyciskanie hantli w siadzie(progres)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia(progres) tylko do mostka
-unoszenie hantli bokiem w opadzie (12x4)

Teraz tak
poniedziałek plecy + biceps

Środa klatka triceps

py nogi barki

Brzuch 3 razy w tyg Dobra rozgrzewka i streching na końcu treningu

W razie pytań ładuj

pozdro

Czy moze ten moj plan na silowni jest dobry?????kto sie zna nich napisz czy jest ok czy trzeba zmienic go
*Poniedzialek:
1.Klata skos:4 serie(10,8,8,6powtorzen)
2.Rozpiętki na atlasie:4 serie po 12 powtorzen
3.Biceps na modlitewniku:5 seri po 12 powtorzen
4.Biceps stojac w podporze na kolanku 5 seri po 15 pow.
5.Przedramiona 2 cwiczenia 3 serie po 20 pow.

*Środa:
1.motyle 10 seri po 10 powtorzen
2.barki siedzac 3 serie po 12 pow.
3.barki stojac 3 serie po 12 pow
4.barki na atlasie 3 serie po 12pow
5.triceps na atlasie 3 serie po 15 pow
6triceps na laweczce podnoszac sztange w waskim uchwycie 3s 12 pow
7.standardowy triceps
8.barki z hankielka 3 serie po 15 pow
9.kaptury z hantlami 5 seri po 12 pow
10.kaptury ze sztanga 5 seri po 12pow

Piątek:
to samo co w poniedziałek tylko klate jade plaska a nie skosa

trening kiepski i chaotyczny

Zrób sobie trening z planów w moim podpisie w razei pytań załóż osobny post zobaczymy ACT lub Podstawowe FBW

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-04-22 16:28:42

Rion10- a mozesz mi zaproponowac jakis plan treningowy 3 dniowy na mase (poniedzialek ,sroda ,piatek).mam 18 lat staz 1,5 roku.na silowni posiadam atlas modlitewnik .hankielki.sztangi i laweczke skos plaska wiec zapropunuj cos fajnego i dobrego bo Ty pewnie sie znacz tylko mi nogi sa nie potrzebne i brzuch z gory dzieki

FBW czy split??

pozdro