SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan ćwiczeń do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 648

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8
Witam, kiedyś trenowałem sztuki walki, ale jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe to dopiero początek. Proszę o uwagi, ewentualnie poprawki co do mojego planu ćwiczeń. Wydaje mi się, że jest tego trochę dużo, ale chciałbym zaczerpnąć wiedzy od bardziej doświadczonych kolegów :)

Brzuch - oznacza, tzw. 6 weidera. Będę wykonywał ją co 2 dni (pon, śr, piąt)
Resztę ćwiczeń opisuję poniżej.

Poniedziałek:

Brzuch:

Naramienne:

Wyciskanie sprzed głowy do góry: 8 serii x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem: 8x10
Wycisk. zza głowy do góry: 8x10
Podnoszenie sztangi w opadzie: 8x10
Podciąganie sztangi do piersi: 8x10
Unoszenie sztangi w przód: 8x10

Wtorek

Ramiona:

Uginanie ramion: 8x10
Zginanie nadgarstków: 8x20
Uginanie ramion nachwyt: 8x10
Zginanie nadg. Nachwyt: 8x12
Wyciskanie francuskie, siad: 8x10
Wyciskanie francuskie, leżenie: 8x10

Grzbiet:

Podciąganie, ręce szeroko, nachwyt: 4x8
Podciąganie sztangi w opadzie: 8x10
Podciągąganie, ręce wąsko, nachwyt: 4x8
Przenoszenie zza głowy, leżenie: 8x10
Podciąganie, podchwyt: 4x8
Wznosy barków ze sztangą: 8x12

Środa

Brzuch:

Naramienne:

Wyciskanie sprzed głowy do góry: 8 serii x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem: 8x10
Wycisk. zza głowy do góry: 8x10
Podnoszenie sztangi w opadzie: 8x10
Podciąganie sztangi do piersi: 8x10
Unoszenie sztangi w przód: 8x10

Czwartek

Klatka:

Pompki zwykłe: 8x10
Pompki pod skosem: 8x10
Pompki, ręce wąsko: 8x10
Pompki, ręce szeroko: 8x10
Rozpiętki: 8x10
Przenoszenie sztangi zza głowy w leżeniu: 8x10

Ramiona

Uginanie ramion: 8x10
Zginanie nadgarstków: 8x20
Uginanie ramion nachwyt: 8x10
Zginanie nadg. Nachwyt: 8x12
Wyciskanie francuskie, siad: 8x10
Wyciskanie francuskie, leżenie: 8x10

Grzbiet

Podciąganie, ręce szeroko, nachwyt: 4x8
Podciąganie sztangi w opadzie: 8x10
Podciągąganie, ręce wąsko, nachwyt: 4x8
Przenoszenie zza głowy, leżenie: 8x10
Podciąganie, podchwyt: 4x8
Wznosy barków ze sztangą: 8x12

Piątek

Brzuch:

Naramienne:

Wyciskanie sprzed głowy do góry: 8 serii x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem: 8x10
Wycisk. zza głowy do góry: 8x10
Podnoszenie sztangi w opadzie: 8x10
Podciąganie sztangi do piersi: 8x10
Unoszenie sztangi w przód: 8x10


Wszystkie ćwiczenia brałem ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Jak już napisałem, wydaje mi się, że jest to sporo, ale jestem w stanie zrobić wszystko. Obciążenie, chce stopniowo zwiększać. Co byście poprawili, zmienili? Proszę o porady :) Z góry dziękuję za odpowiedzi.

PS.Ćwiczenia na nogi sobie odpuszczam, z racji tego, że codziennie jeżdżę na rowerze.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85kg

Wzrost: 186cm

Cel treningowy: Rzeźba, masa.

Staż treningowy na słowni: prawie zerowy

Uprawiane inne sporty: Dirt Jumping(jazda na rowerze), sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ćwiczenia w domu, gryf łamany, drążek do podciągania

Dieta: Brak, ale jem dużo mięsa.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Fuji71 w dniu 2009-03-19 23:44:23
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3344
Zdecyduj się czy Twoim celem jest rzeźba czy masa. Rzeźba połączona z masą dla początkujących jest wręcz niemożliwa do osiągnięcia.

Wszystkie potrzebne informację znajdziesz pod tym linkiem:
http://www.sfd.pl/trening_na_mse_dla_poczontkujących-t482780.html#post8 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening (masa,siła) FBW do sprawdzenia :)

Następny temat

Pomoc dla początkującego!!!!!

Paulina Nowacka-Bernaczyk - ocena sylwetki Trening siłowy - absurdalne teorie Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Indeks glikemiczny i indeks sytości Jak radzić sobie z bezsennością? 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa