SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan ćwiczeń + pytania

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1147

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2994
Pozwolę sobie na umieszczenie tego w jednym podforum, mianowicie trening.
Jeżeli napisałbym to w wielu tematach byłoby to bardzo uciążliwe dla mnie. Napisałem do eksperta z serwisu www.kulturystyka.pl ale jak narazie nikt nie odpisał :(
Mam kilka pytań dotyczących ćwiczeń.
Jakieś 26 dni temu zacząłem ćwiczyć, jem więcej białka, węglowodanów, myślę że to sprzyja budowie mięśni. Proszę także o jakieś porady dotyczące żywienia. Chciałbym także, aby ktoś ułożył dla mnie codzienny plan ćwiczeń tak (i na siłę i na masę[żeby jakoś ładnie wyglądało]).
Ćwiczę w domu i mam do dyspozycji 2 hantle (5kg jeden), drążek do podciągania oraz mam możliwość robienia każdych pompek (oprócz "na poręczach"), jutro mam zamiar także kupić sztangę (gryf łamany[falowany] i nie wiem jakie obciążenie dobrać (Mam 15 lat, ok. 182cm wzrostu, jakies 35-38 cm w bicepsie, 95 cm w klatce. A raczej ciało mam silne[nie jakiś słabeusz]), wogóle jestem silniejszy i "potężniejszy" od kolegów w moim wieku. Mam na dodatek szczere chęci oraz cierpliwość. Moja wola jest bardzo silna i mam wielką motywację. Kto to wie... może mam jakiś ukryty talent do tego typu sportów siłowych, mam nadzieję, że w niedługim czasie ujawni się na dobre.
P.S. - nie biore jak narazie ŻADNYCH odżywek(w przyszłości jest taka możliwość)
Aha i proszę bez komentarzy typu "Wypierd.... na siłownie" - po prostu narazie chcę ćwiczyć w domu.
Moim marzeniem jest także posiadanie ogromnej siły(występ w jakiś zawodach?) , nie tylko ładnego wyglądu różnorakich partii mięśni.
Pozdrawiam oraz proszę o wiele podpowiedzi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2232 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 58993
Skorzystaj z wyszukiwarki znajdziesz wszystko na temat treningu w domu i diety.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2994
No ale bardzo bym chciał sie z kimś obeznanym skontaktować na gg lub jakoś żeby mi to ułożył tak jakoś profesjonalnie :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 822 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6242
nikt nie ułoży ci planu dopóki nie sypniesz kasa... tak to już jest trzeba sobie samemu radzić. ułuż plan i daj go do ocenienia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2994


No to tak:
Rano gdy wstane ok. 9 zjem płatki zwykłe cornflakes + dosypie owsianych około 1/3 całej miski, popije maślanka i zjem serek wiejski 200g.
Pozniej zaczynam trening:
-Rozgrzewka (kilka podciągnięć na drążku, pompki[bardzo wolne tempo], przekładając ciężar ciała z jednej ręki na drugą)
-6 serii sztangielkami(1 sztangielka ciężar 5kg i druga tak samo), po 32 razy w 1 serii, a przerwa między seriami 3 minuty.
<img src="">

C:Documents and SettingsKubaPulpitimage007.gif <- takich
-Później następne 6 serii po 16 razy w każdej i przerwa także 3 minuty


- tak jak na tym filmiku.
Po tym jeszcze 3 serie brzuszków po 32 razy w każdej i przerwa także 3 minutowa.
Po tym wszystkim zjem serek twarożek 200g i jogurt 500g.
I tak codziennie rano i wieczorem, i co o tym myślicie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5021 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44357
:

Jezu gorzej sie nie dało

Jeżeli pragniesz schudnąć:


[http://www.sfd.pl/temat231127] - Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie...
[http://www.sfd.pl/temat315293] - 10 wskazówek żywieniowych
[http://www.sfd.pl/temat315296] - Dieta - ułóż sam(a)


2. Jeżeli chcesz przytyć:


[http://www.sfd.pl/temat240536] - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!
[http://www.sfd.pl/temat173140] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz
[http://www.sfd.pl/temat315325] - Dieta masowa dla "opornych"


na początek polecam ACT



TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)


OGÓLNE ZASADY "ACT":

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty

-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

-w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu

-w tygodniach 3,4 i 5 po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami


Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program V (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).





PRZEJZYJ CAŁE FORUM jest mnogo informacji! prawie każde pytanie padło! ułóż diete daj do sprawdzenia... pocwicz ACT potem zastanów się nad Celem (masa, rzeźba, siła) odpowiednia dieta i jazda!


i zastanów się chcesz miec MEGA siłe i MEGA rzeźbe a masz 2x5 kg :/ i drązek!

jak chcesz w domu proszę bardzo zainwestuj/zrób/załatw sprzęt! ławka regulowana, gryf + kg na początek! z niczego się coś nie zrobi!


pozdrawiam

aa i
http://www.sfd.pl/search.asp

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 822 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6242
King89 ale jak autor nie ma sprzetu do treningu to nie mozne robic treningu ACT.

Ja proponuje trening domatora.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5021 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44357
hmmm
kolejny sezonowiec :p

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 822 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6242
King89 to mialo byc do mnie? czy do autora?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2994
No własnie kupilem gryf lekko lamany z obciazeniem (razem 16kg) bez sztangi licząc. I wytłumaczcie mi dlaczego nie można ćwiczyć codziennie tego samego tylko co 2 dni np. i zawsze coś innego!?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 822 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6242
Fafinek mięśnie potrzebuja regeneracji. co najmniej 48godzin
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

W którym miejscu zakładać pas?

Następny temat

nowy plan po 2 tyg przerwie do poprawy