Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Poniedzialek:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi lezac 2x(12/10/8/6/8)
wyciskanie sztangi na lawce skosnej lezac 2x(12/10/8/6/8)
Nogi:
wyciskanie ciezaru z ukosa siedzac 2x(12/10/8/6/8)
wyciskanie ciezaru siedzac 2x(12/10/8/6/8)
przysiady 2x(12/10/8/6/8)
brzuch:
maszyna-skrety w bok 2x(12/10/8/6/8)
6weidera
Sroda
brzuch:
maszyna-skrety w bok 2x(12/10/8/6/8)
6weidera
grzbiet:
przyciaganie drozka do szyi 2x(12/10/8/6/8)
przyciaganie drozka do brzucha 2x(12/10/8/6/8)
Barki
wyciskanie sztangi w gore 2x(12/10/8/6/8)
wyciskanie hantli w bok 2x(12/10/8/6/8)
Biceps
modlitewnik 2x(12/10/8/6/8)
uginanie przedramion stojac z hantlami 2x(12/10/8/6/8)
uginanie przedramion siedzac z hantlami 2x(12/10/8/6/8)
Piatek
triceps-cwiczenia w domku
przedramie-cwiczenia w domku
brzuch-cwiczenia te same co w pon, sroda

z gory thx za pomoc

W większości przypadków polecamy:

Z pozostalych firm... - USA Labs Cutting Edge CENA: 64.00zł

Universal Nutrition - Creatine micronized powder CENA: 59.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Plan jest wogóle źle ułożony złe połączenie mięśni jaki staż?? Wiek??
Napisz coś o sobie!!
Gdzie cwiczysz i ile razy w tygobniu możesz chodzic na siłkę??
Bo tak to nikt ci nie pomoże!!
A plan ogólnie jest do niczego!

Mam 19lat staz hmm cwiczylem przez 5m ale nic potrzebuje dobry plan treningowy zywieniowy oraz dopasowac odzywki plz pomocy

Ułóż sobie plan z takimi połączeniami:
Klatka, Triceps
Plecy, Biceps, Przedramie
Barki, Nogi
Brzuch możesz cwiczyc codziennie w domu.
Ułóż plan z takim połączeniem gróp mięśniowych i wtedy tu wklej to się go oceni!

aha a propo odżywek to po pewnym czasie możesz kupic kreatynę ale niech ci się do tego zbytnio nie spieszy.

poniedzialek (wszystkie cwiczenia wykonywane w seriach 12/10/8/6/8
kalta:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym butterfly - przywodzenie wyprostowanych ramion

triceps
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem
leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym

sroda (wszystkie cwiczenia wykonywane w seriach 12/10/8/6/8
plecy
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt
siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt
biceps
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud.
przedramie
klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą
klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o ławkę poziomą
siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
piatek
barki
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion)
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
nogi
wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej
przysiady

poniedzialek
kalta: 10/8/6/6
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
Rozpiętki na ławce prostej
triceps:12/10/8/6
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc


sroda
plecy 10/8/6/8
W opadzie podciąganie sztangi do brzucha
Martwy ciąg
W opadzie podciąganie chantelki to klatki
biceps 10/8/6/6
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud.
Modlitewnik
przedramie
siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

piatek
barki 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wznosy sztangielek bokiem w górę
Wznosy sztangi przodem w górę na prostych rękach
nogi 10/8/6/8
wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej
przysiady

Zastosój progresję!!