GrandDerby
Witam.
Mam wielką prośbę, mógłby mi ktoś poradzić z planem, kupiłem sobie ławkę ( obciążenie 90kg ) hantle ( 2x10kg ) Gram w siatkówke. Ale chodzi mi generalnie o plan na rozrost masy.. W ciągu tygodnia przeczytałem mase poradników, oraz planów, i wszędzie jest inaczej, i zawsze się znajdzie ktoś kto go skrytykuje, i szczerzę mówiąć już wszystko mi się myli. ZnAlazłem jeden fajny plan, którego chce zastosować od poniedziałku, lecz chciałbym się najpierw was poradzić czy coś zmienić w nim, czy pozostawić tak jak jest , a więc :
Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10.
Chodzi mi generalnie w tym planie o nogi, ponieważ nie mam maszyny, tak jak wspomniałem mam tylko ławkę(obciążenie, sztange) no i hantle. Byłbym bardzo wdzięczny jak ktoś by mi pomógł, zrozumcie początkującego, też bardzo chętnie pomogę w sprawach siatkówki itd. Dziękuje z góry za odpowiedzi. Pozdrawiam Kamil.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: Siatkówka ( amatorsko )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka + skośna,Sztanga, obciązenie (85kg) , Hantle(10x2)
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - GrandDerby w dniu 2011-09-29 23:54:50
Mam wielką prośbę, mógłby mi ktoś poradzić z planem, kupiłem sobie ławkę ( obciążenie 90kg ) hantle ( 2x10kg ) Gram w siatkówke. Ale chodzi mi generalnie o plan na rozrost masy.. W ciągu tygodnia przeczytałem mase poradników, oraz planów, i wszędzie jest inaczej, i zawsze się znajdzie ktoś kto go skrytykuje, i szczerzę mówiąć już wszystko mi się myli. ZnAlazłem jeden fajny plan, którego chce zastosować od poniedziałku, lecz chciałbym się najpierw was poradzić czy coś zmienić w nim, czy pozostawić tak jak jest , a więc :
Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10.
Chodzi mi generalnie w tym planie o nogi, ponieważ nie mam maszyny, tak jak wspomniałem mam tylko ławkę(obciążenie, sztange) no i hantle. Byłbym bardzo wdzięczny jak ktoś by mi pomógł, zrozumcie początkującego, też bardzo chętnie pomogę w sprawach siatkówki itd. Dziękuje z góry za odpowiedzi. Pozdrawiam Kamil.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: Siatkówka ( amatorsko )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka + skośna,Sztanga, obciązenie (85kg) , Hantle(10x2)
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - GrandDerby w dniu 2011-09-29 23:54:50
Krzysztof Piekarz
