Pilna pomoc! Plan treningowy na HANTLACH

Witam, chciałbym abyście mi pomogli. Wyjeżdżam za granicę na około 3 miesięcy, nie będę mógł tam chodzić na siłownię, ale kupiłem sobie hantle aby móc ćwiczyć i nie przestawać. Ciężaru tam będę miał sporo więc nie braknie mi na żadne ćwiczenie. A moja prośba jest taka do was, abyście mi ocenili plan treningowy jaki sobie ułożyłem mając tylko HANTLE do ćwiczeń. Proszę o poważne podejście do mojej sprawy i o pomoc. Poprawiajcie mój plan dowoli, pisze co zmienić, co może dodać, czy czegoś brakuje, itp : tutaj daje mój plan który sobie przygotowałem ale mi jeszcze go nikt nie sprawdził dlatego mi pomóżcie :

Poniedziałek: klata-biceps
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie/2tydz. na prostej
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie/2tydz. Glowa w gore
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie
Środa: Barki-Triceps
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie / w 2 tygodniu -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantli W SIADZIE 3serie
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie (max powtórzeń)
Piątek: Plecy-przedramie
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie (max powtórzeń)
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3 serie/2tydz. do klaty sciąganie
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
Przedramie:
1. .UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie (max powtórzeń)
2. .UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie (max powtórzeń)
Sobota : Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie (max powtórzeń)
2. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 serie (max)
3. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 serie (max)

Nogi?

Staż?

Nog nie ma bo jade za granice jak dobrze przeczytasz moj temat, mam tylko hantle, wiec co tu ciezko zrozumiec co napisalem? prosilem tylko o ocene planu i drobne poprawy waszym zdaniem, staz treningowy to 2 lata na silowni. Więc odpowie ktoś moze na moje pytanie ktore zadalem w temacie? prosze o poprawe mojego planu , jezeli macie jakies zastrzezenia prosze pisac

W plecach masz błąd, wiosło sztangą powinno być na początku albo zaraz po podciąganiu.

Hej kolego nogi możesz również robić na hantlach, to ważna partia i 3 miesiące bez treningu nóg wg. mnie to strata.
Możesz przecież wziąć hantle do rąk i robić przysiady, wykroki, wspięcia na palce itp.
Przynajmniej aby utrzymać formę twoich nóg, bo jak wrócisz to samą sztangą będziesz siadał ;)
pozdrawiam Mass

no ok, dorzucę jednak nogi, Tylko ocencie mi jeszcze moj plan waszym okiem czy wszystkie cwiczenia są poprawnie za kolejnoscia ulozone, czy brakuje jakis waszym zdaniem podstawowych cwiczen itp, prosze o poprawy treningu jezeli widzicie bład, z gory wielkie dzieki

Ja bym jeszcze do tricepsa na sam początek dodał ze 3 serie po 10 ruchów wyciskania hantla zza głowy (każde ramię osobno tak jak robisz biceps 1 hantlem). Reszta ok ;) (przynajmniej wg. mnie)

no to już bedzie za duzo seri jak na tak mały miesien, moge go zmieniac co tydzien z ostatnim cwiczeniem na trica, a reszta pasuje? moze ktos jeszcze wymieni swoje zdanie na moj plan, bylbym wdzieczny!

Moim skromnym zdaniem:
Nogi:
Przysiady
Wykroki
Wspięcia na palce

Serie właściwie dobierzesz według swoich odczuć. Jeżeli uważasz że to za mało będzie dla Ciebie to możesz dodać wstępowanie na ławkę bądź przysiad bułgarski.

Co do tricepsa to bym zmienił kolejność ćwiczeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (tutaj połóż sobie obciążenie na udach)
resztę tak jak jest.


Zmieniony przez - rfed w dniu 2011-12-05 23:45:13

a reszta cwiczen, jest waszym zdaniem dobra? nie brakuje wam jakis podstawowych cwiczen?