Piję Fairy żeby pozbyć się tłuszczu! AO11 dziennik.

Siemanko, mam 21 lat, przygode z silownia zaczalem 4 lata, niestety były przrwy. Sumujac czas, ktory spedzilem na nieprzerwanych treningach to okolo 2-2,5 roku.
Obecnie pracuje ( praca siedzaca ), dotychczas wykonywalem cwiczenia silowe 3x w tygodniu, interwały 2x w tygodniu. Jestem na redukcji, moim celem jest uzyskac jak najnizszy bf do wrzesnia. Planuje codziennie dodawac wpisy i co miesiac zapisywac pomiary ciała. Jak wiadomo zaraz sylwester takze juz dzisiaj podsumowuje ten rok. Dobra koniec tego Pitu Pitu :p

Zdjecia zrobione zostaly dzisiaj rano :) Wyglada jakbym mial bardzo mialo miesnia no ale to dobrze, za pol roku bedzie lepiej widac progress :p

Biceps: 38cm
Pas: 90cm
Udo: 60cm
Łydka: 39cm
Klatka: 112cm

Waga: 90kg
Bodyfat ocencie sami ale wydaje mi sie ze 12%

Dieta przez ostatnie 3 miesiace wygladala mniej wiecej tak.


Trening Split 3x w tygodniu wygladał tak.
Poniedziałek (Plecy + Tył barków)
1. MC ( 12,10,8,6,4 )
2. Podciaganie z obciazeniem( 5,5,5,5,5 )
3. Wiosłowanie ( 12,10,8,6 )
4. Sciaganie drazka do klatki ( 12,10,8, 6 )
5. Szrugsy ( 12,10,10,8 )
6. Sciaganie linki do klatki,ramiona na boki ( 12,10,8,6 )

Wtorek (Wolne :/)

Środa (Klatka + Triceps)
1. Pompki na poręczach (max,max,max,max,max)
2. Wyciskanie na maszynie ( 14,12,10,8,6 )
3. Pompki 4 poziomy ( 10,10,10)
4. Krzyżowanie linek ( 16,12,10,8 )
5. Przenoszenie hantli nad głowę ( 12,10,8 )
6. Wyciskanie francuskie ( 12,10,8,6 )
7. Prostowanie ramienia w opadzie (12,10,8,6 )
8. Sciaganie linek ( 14,12,10 )

Czwartek (Interwały)



Piątek (Przód, bok barków + Biceps)
1. Wyciskanie hantli siedząc ( 12,10,8,6 )
2. Wyciskanie żołnierskie ( 12,10,8,6 )
3. Unoszenie sztangi do brody ( 12,10,8,6 )
4. Unoszenie hantli na bok w lezeniu ( 12,10,8 )
5. Uginanie na modlitewniku ( 12,10,8,6 )
6. Sciaganie do glowy na bramie ( 14,12,10,8 )
7. Uginanie ramion siedząc ( 12,10,8,6 )
Sobota (interwały)
Niedziela (wolne;/)


4 poziomy pompek polegaja na tym ze robie w superserii pompki najpierw na plasko, pozniej na maszynie smitha zmieniam wysokosc sztangi i sposob chwytu i robie pompki opierajac sie o nia. Cos w stylu jednego z treningów Greg'a Plitta . Brak Wyciskania na klatke spowodowane jest bolem w okolicach obojczyka.. Niestety mam ta kontuzje od dluzszego czasu i dopiero 10.01.14 mam wizyte u ortopedy.
Trening nog.. Na redukcji brak tego treningu poniewaz na ostatniej redukcji (04.13-09.13) nalezalem do sekcji trojboju silowego na uczelni, na ktorej studiowałem i robilem mega ciezkie treningi na nogi + biegałem 2 razy dziennie w tym biegałem po schodach na tame... Byłem na tyle zdeterminowany zeby schudnac i jak wyszło roniez głupi bo nabawilem sie bolu w kolanach i pozniej musialem zrobic sobie miesiac odpoczynku od biegania czy przysiadów.. ALE TERAZ NIE MA LIPY! Od stycznia wrzucam trening nóg i split 4x w tygodniu ale o tym pozniej.


Interwały..
Moje interwały wygladaja tak ze wybiegam z domu, biegne na bieznie, robie 1 kołko rozgrzewkowe ( lacznie z kilometr rozgrzewki ), robie 13 interwałów ( 10s sprint, 20s trucht ) tetnem 160-175, pozniej biegam jeszcze 20 minut tetnem 140-145.

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2013-12-28 12:06:11

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2013-12-28 12:07:41

29.12.2013

Dzisiaj zrobilem ostatni trening siłowy w tym roku. Barki + Biceps..
Zaobserwowalem straszny spadek sily w barkach.. Dlatego dzisiaj zrobilem wyciskanie na suwnicy zamiast zolnierskich ( wrzucilem 40kg na zolnierskie i sprawialo mi to wielka trudnosc oO ) Tragedia.. Licze ze do nastepnego treningu barkow troche sie zregeneruja... Za to na bicepsach mega pompa i co najbardziej lubie waskularyzacja ;D Przed treningiem wziałem 5g aakg, 200mg kofeiny :)

Trening wygladał tak:
1. Wyciskanie hantli siedzac ( 10x30kg; 8x32,5kg; 3x35kg; 10x25kg)
2. Wyciskanie na suwnicy sprzed klatki ( 12x30kg; 10x50kg; 8x60kg )
3. Unoszenie hantli na boki ( 12x5kg; 10x7kg; 10x9kg )
4. Unoszenie hantli na bok w lezeniu ( 14x5kg; 12x7kg; 10x9kg )
5. Uginanie na modlitewniku ( 12x20kg; 10x22,5kg; 8x25kg; 6x27,5kg )
6. Uginanie do glowy na bramie ( 14x1p; 12x2p; 10x3p )
7. Uginanie ramion z hantlami siedzac ( 14x11kg; 12x13kg; 10x15kg )


( Nie wiem jakiej wagi sa odwazniki na bramce wiec 1p znaczy pierwszy odwaznik )




Jutro napisze o mojej suplementacji, ktora stosowalem i ktora planuje stosowac w nablizszym czasie.



Zmieniony przez - AO11 w dniu 2013-12-29 23:46:55

Co do Suplementacji..
Na przelomie listopad/grudzien stosowalem Man Scorch 168 kapsow, starczyl mi na miesiac. Pierwszego dnia wzialem 2 kapsy, drugiego dnia 4 kapsy, od trzeciego dnia bralem po 6 kapsów. Uzywalem go w dni treningowe i nietreningowe. 3 kapsy na czczo rano, 3 kapsy godzine przed treningiem. Przez ten miesiac zrzucilem 2,5kg. Takze moge ocenic Scorcha na 5/5. Bardzo fajne pobudzony bylem, zadnych efektow ubocznych, mega chec do treningow silowych i interwalowych.

Activlab Muscle Up Protein- smak truskawkowy fenomenalny wg nie.. 6/5, smak banan niestety juz mi nie posmakowal daje 3/5, rozpuszczalnosc bardzo dobra :)

Od stycznia przestaje uzywac Activlab Muscle Up Protein, ktory jest z kreatyna, zamiast tego wrzucam inne bialeczko, oraz sprawdze inny spalacz. Wszystko mam juz kupione, czeka to na mnie az wroce do domu i zrobie pierwszy trening w nowym roku czyli 02.01.14r. Takze tego samego dnia powiem jakie to bialko i jaki spalacz, zdam relacje co do smaku bialka i pierwszego wrazenia odnosnie spalacza.

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2013-12-30 16:37:02

30.12.2013r.

Jezeli chodzi o trening to odpoczynek :)

31.12.13r.

Sylwester... Popilem, pojadlem, przesadzilem.



01.01.14r.

Przesadzilem z jedzeniem w sylwestra dlatego ucialem sobie kcal na reszte dnia do 1200kcal ( To i tak za duzo :/ )





Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-01-01 15:57:18

Tak bedzie wygladał moj plan treningowy przez najblizszy czas :)



Poniedziałek (Uda + Łydki)
1. Przysiad ( 12,10,8,6,4 )
2. Wypychanie na maszynie ( 10,8,6,4 )
3. Unoszenie na maszynie ( 10,8,6,4 )
4. Opuszczanie na maszynie ( 10,8,6,4 )
5. Stawanie na palcach stojąc ( 10,10,10,10)
6. Stawanie na palcach siedząc ( 10,10,10,10 )


Wtorek (Klatka + Triceps)
1. Pompki na poręczach (max,max,max,max,max)
2. Wyciskanie na maszynie ( 14,12,10,8,6 )
3. Pompki 4 poziomy ( 10,10,10)
4. Krzyżowanie linek ( 16,12,10,8 )
5. Przenoszenie hantli nad głowę ( 12,10,8 )
6. Wyciskanie francuskie ( 12,10,8,6 )
7. Prostowanie ramienia (12,10,8,6 )
8. Sciaganie linek ( 14,12,10 )

Środa (Interwały)

Czwartek (Plecy + Tył barków)
1. MC ( 12,10,8,6,4 )
2. Podciaganie ( 5,5,5,5,5 )
3. Wiosłowanie ( 12,10,8,6 )
4. Sciaganie drazka do klatki ( 12,10,8, 6 )
5. Szrugsy ( 12,10,10,8 )
6. Sciaganie linki do klatki,ramiona na boki ( 12,10,8,6 )
7. Unoszenie hantli na boki w opadzie ( 12,10,8 )

Piątek (Przód, bok barków + Biceps)
1. Wyciskanie hantli siedząc ( 12,10,8,6 )
2. Wyciskanie żołnierskie ( 12,10,8,6 )
3. Unoszenie sztangi do brody ( 12,10,8,6 )
4. Unoszenie hantli na bok w lezeniu ( 12,10,8 )
5. Uginanie na modlitewniku ( 12,10,8,6 )
6. Sciaganie do glowy na bramie ( 14,12,10,8 )
7. Uginanie ramion siedząc ( 12,10,8,6 )
Sobota (interwały)
Niedziela (wolne;/)

02.01.14r.

Dzisiejszy plan, ktorym cwiczylem plecy i tył barkow no i w sumie brzuch pierwszy raz od pół roku :p :

1.Martwy Ciag: 12x120kg, 10x130kg, 8x140kg, 6x150kg, 3x160kg
2.Podciaganie z obciazeniem 10kg: 5x,4x,4x,3x,3x
3.Wiosłowanie nachwytem: 12x60kg, 10x65kg, 8x70kg, 6x75kg
4.Szrugsy: 12x60kg, 10x70kg, 8x 80kg, 6x90kg
5.Sciaganie linek na boki stojac: 16x1p, 14x2p, 10x3p,8x4p
6.Unoszenie nog w zwisie: 20,20,20,20
7.Spiecia brzucha na maszynie siedzac: 20,20,20,20


Dzisiejsza dieta:
Dodam, że znowu wchodze na IF ( stosowalem podczas ostatniej redukcji i nie powiem bo baardzo fajne rezultaty były), okno z jedzeniem trwa 5h w treningowe, 4h w nietreningowe lub dni z interwałami.




Dzisiaj spróbowałem białka Scitec 100% Whey Isolate: smak czekoladowy oceniam na 9/10, rozpuszczalność 10/10. Białko piłem z wodą.
Miałem rowniez smak bananowy 6/10, smak waniliowy 8/10.

Jako spalacz testuje teraz Black Bombs od Doriana. Dzisiaj wziałem pierwsza tabletke, Pobudzenie nawet nawet, jezeli chodzi o cieplo to bywały uderzenia gorąca ale jakos tego bardziej nie odczulem. Jeszcze przez 2 dni bede bral po 1 tabletce przed treningiem, pozniej wrzuce 2 tabletki przed treningiem.





Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-01-02 22:58:00

03.01.14r

Dzisiaj na trenigu robilem bok barkow i biceps. Z sila w barkach dalej słabo.. Na nastepnym treningu zamienie wyciskanie hantli na unoszenie hantli stojac lub unoszenie zaczepu wyciagu dolnego.

Dzisiaj wygladalo to tak:
1.Wyciskanie na barki 10x30kg, 8x32,5kg, 12x25kg
2.Wyciskanie żolnierskie 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg
3.Unoszenie hantli na boki 12x5kg, 10x7kg, 10x9kg
4.Uginanie na modlitewniku 12x20kg, 10x22,5kg, 8x25kg, 6x27,5kg
5.Uginanie ze sztanga 12x28kg, 10x33kg, 8x 38kg
6.Uginanie siedzac hantlami 14x11kg, 12x13kg, 10x 15kg

Niestety na silowni były tylko 2 kobiety, wiec nie prosiłem nawet o pomoc w zarzuceniu 35kg hantli na barki wiec zdecydowalem ze zejde z ciezaru, barki mniejszy wycisk dostana ale to dobrze bo chyba ztyrane sa za bardzo :)

Planuje do mojego IF dorzucic CC czyli 2 razy w tyg duza ilosc wegli, 2 razy srednia i 3 razy niska. Duza ilosc wypadnie we Wtorki i Piatki, srednia poniedzialki i czwartki, niska w srody, sobote i niedziele.. Zaczne to stosowac za 10 dni.


Dzisiaj zjadłem



Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-01-03 23:44:48

04.01.14r

Dzisiaj dzien interwałów. Ze względu na mega DOMSy na ledzwiach po MC miałem nie ruszac sie z domu no ale zostałem zmotywowany by ruszyc ta dupe ;p I NIE ZALUJE :D
Zrobilem 1,2km truchtu; pozniej 4 kołka po 400m interwałów (sprint 10s, 10pompek z wyskokiem, 10 skokow na wał wysokosci okolo 0,75m, 10s sprint ), pozniej zrobilem 400m na max swoich sił.

zajeło mi to 20minut.. Długo to trwało poniewaz robilem przerwy po cwiczeniach ale na nastepnym treningu zrobie interwały bez przerw, najwyzej zrobie mniej interwałów.

Jutro trening nóg, w poniedziałek silownia zamknieta wiec przerzucilem trening na niedziele.. Troche słabo to widze bo plecy bola i mozliwe ze nogi tez beda jutro bolec no ale zobaczymy jutro..

Dzisiejsza dieta:



Udało się zmiescic wszystkie kcal miedzy 10 00 - 14 00. Nie mysle o jedzeniu wogole chyba ze spojrze na dziennik kolezanki i zobacze jakie frykasy jadła :P


Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-01-04 20:31:27

05.01.14r.

Dzisiaj zamiast w poniedzialek zrobilem trening nog ze wzgledu na to, ze jutro moze byc zamknieta silownia. Spodziewalem sie porzadnych zakwasów juz po pierwszej serii ale nie bylo tak zle :D

Trening wygladał tak:
1.Przysiad 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg, 2x110kg
2.Wypychanie na maszynie 12x140kg, 10x155kg, 10x170kg, 10x180kg
3.Prostowanie nog na maszynie 12x55kg, 10x60kg, 10x65kg, 10x70kg
4.Uginanie nog na maszynie 12x65kg, 10x70kg, 10x75kg, 10x80kg
5.Stawanie na palcach 16x,14x,14x,12x
6.Stawanie na palcach siedzac 14x40kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x50kg

Przed treningiem wziałem 2 tabletki black bombs.. Przesada :D mega chec do cwiczen.. człowiek nie wie co ze soba zrobic idac na silownie.. dynamit poprostu.. a po pierwszych 2 seriach lało sie ze mnie jak po prysznicu.. Ta dawka jest poprostu odpowiednia :D

Dzisiaj zjadłem:



Napisze jeszcze o pozostałej suplementacji. Do jajecznicy dodaje omega3 2xtabsy, witaminy 1 tabletka, glukozamine do posilku potreningowego, magnez przed snem.. Zwrocilem uwage na to, ze gdy biore magnez przed snem to budze sie po 6h.. na szczescie wypoczety.. Staram sie spac minimum 8h wiec martwia mnie takie pobudki :p

Kofeina biore ja gdy mam off od spalaczy.. biore 1 tabletke (200mg) i trzyma mnie caly dzien.. nie wiem czy to fenomen od 4+ nutrition :p
AAKG biore jak mam słabszy dzien i chce troche sie spompowac na silownii :p you know ;p




Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-01-05 19:27:48