SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pierwszy samodzielnie wykonany trening By maxwell1

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 643

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2698 Wiek 104 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38325
Witam. Łukasz lat 15.
Staż na siłowni 7 tydzień.
Cel ćwiczeń masa+siła
Trening układałem sam po raz pierwszy. Krytyka mile widziana i poprawki również.
Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (8-10 powt.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (8-12)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3 serie (10-12)powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10-12)powtórzeń,
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (12-14) powtórzeń

Środa:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)


Piątek:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie (10-14 powtórzeń)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie (10-12) powtórzeń
-MARTWY CIĄG 3 serie 4serie (10-12 powt.)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie (12-14 powt.)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 158 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1887
Nogi od chodzenia urosną?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 32316
Nie układaj więcej treningów i zabierz się za FBW z nogami! W dziale obowiązuje ankieta!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2698 Wiek 104 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38325
Dlaczego mam więcej nie układać treningów?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 32316
Bo spilt z partią raz w tygodniu nie jest dla Ciebie. Do tego nienajlepszy dobór ćwiczeń.
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zobacz sobie plan np. 11 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
Czytaj Mity szczególnie 4! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2698 Wiek 104 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38325
Wiek : 15 lat

Waga : 72 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni : 7 tygodni

Uprawiane inne sporty : Siatkówka, piłka ręczna, aikido

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas + sztanga\sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
Wyciskanie na ławce prostej 10/12/14
Wyciskanie sztangi zza głowy 8/10/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi 10/10/10
Przysiady ze sztangą 10/12/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 10/10/14

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad max 50 kg
Martwy ciąg 80 kg
Wyciskanie na ławce 60 kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 32316
Przy tym poziomie wytrenowania (wyniki siłowe) ciągnij dalej FBW (ale nie te którym ćwiczyłeś bo najlepsze nie jest). Na tym etapie partia raz w tygodniu mija się z celem. Chcesz masę to nie obijaj się przy przysiadach bo nie może być tak że w wl masz więcej niż w przysiadzie. Czytaj! szczególnie mit 4 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2698 Wiek 104 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38325
Moja lektura na wieczór...:)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2698 Wiek 104 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38325
Co sądzicie o takim planie?

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 32316
Nie, zaczyna się od największych partii(nogi) i schodzi w dół. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 tu mas przykładowe FBW sprawdź np. 11 trening na liście!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2698 Wiek 104 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38325
Idę dzisiaj poćwiczyć takim planem.
A:
-przysiady 5x5
-martwy ciag 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 3x5


B:
-przysiady 5x5
-wyciskanie zza karku
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 3x5

Może być?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DT by diablo69

Następny temat

Dinoas/masa i jeszcze raz masa !

“The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka “The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Czy kulturystyka szkodzi sercu? Czy kulturystyka szkodzi sercu?  Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki