SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pierwszy samodzielnie wykonany trening By maxwell1

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 728

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2701 Wiek 105 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 38624
Witam. Łukasz lat 15.
Staż na siłowni 7 tydzień.
Cel ćwiczeń masa+siła
Trening układałem sam po raz pierwszy. Krytyka mile widziana i poprawki również.
Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (8-10 powt.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (8-12)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3 serie (10-12)powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10-12)powtórzeń,
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (12-14) powtórzeń

Środa:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)


Piątek:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie (10-14 powtórzeń)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie (10-12) powtórzeń
-MARTWY CIĄG 3 serie 4serie (10-12 powt.)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie (12-14 powt.)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 158 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1887
Nogi od chodzenia urosną?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 32316
Nie układaj więcej treningów i zabierz się za FBW z nogami! W dziale obowiązuje ankieta!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2701 Wiek 105 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 38624
Dlaczego mam więcej nie układać treningów?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 32316
Bo spilt z partią raz w tygodniu nie jest dla Ciebie. Do tego nienajlepszy dobór ćwiczeń.
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zobacz sobie plan np. 11 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
Czytaj Mity szczególnie 4! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2701 Wiek 105 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 38624
Wiek : 15 lat

Waga : 72 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni : 7 tygodni

Uprawiane inne sporty : Siatkówka, piłka ręczna, aikido

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas + sztanga\sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
Wyciskanie na ławce prostej 10/12/14
Wyciskanie sztangi zza głowy 8/10/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi 10/10/10
Przysiady ze sztangą 10/12/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 10/10/14

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad max 50 kg
Martwy ciąg 80 kg
Wyciskanie na ławce 60 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 32316
Przy tym poziomie wytrenowania (wyniki siłowe) ciągnij dalej FBW (ale nie te którym ćwiczyłeś bo najlepsze nie jest). Na tym etapie partia raz w tygodniu mija się z celem. Chcesz masę to nie obijaj się przy przysiadach bo nie może być tak że w wl masz więcej niż w przysiadzie. Czytaj! szczególnie mit 4 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2701 Wiek 105 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 38624
Moja lektura na wieczór...:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2701 Wiek 105 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 38624
Co sądzicie o takim planie?

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 32316
Nie, zaczyna się od największych partii(nogi) i schodzi w dół. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 tu mas przykładowe FBW sprawdź np. 11 trening na liście!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2701 Wiek 105 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 38624
Idę dzisiaj poćwiczyć takim planem.
A:
-przysiady 5x5
-martwy ciag 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 3x5


B:
-przysiady 5x5
-wyciskanie zza karku
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 3x5

Może być?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DT by diablo69

Następny temat

Dinoas/masa i jeszcze raz masa !